《吃的真相》- 吃的真相
01.吃的真相
今天為你解讀的書是《吃的真相》，這是該系列書籍的第一本。

民以食為天，中國人對吃的執(zhí)著在全世界有名。但是隨著現(xiàn)今媒體爆出的食品問題越來越多，關(guān)于吃，人們有越來越多的疑惑和恐慌。那一日三餐，要怎么吃，才能既有安全保障，又能保持營養(yǎng)健康？天然的減肥食品真的有效嗎？微波爐真的致癌嗎？

這些問題，在《吃的真相1》里都可以得到解答。

本書從日常生活出發(fā)，運用科研報告知識，對常見食品的營養(yǎng)功效和安全衛(wèi)生等問題做出解答。書中沒有權(quán)威專家的果斷結(jié)論，而是從正反兩面客觀分析，說明不同食品的風險和益處，供我們理性比較和選擇；同時，幫助大眾分辨廣泛流傳的飲食錯誤觀念及虛假宣傳，破除飲食迷信和偏見，讓我們不再盲從和恐慌。

全書內(nèi)容框架較為清晰，一共分為四大章節(jié)。章節(jié)題目改編自一首名詩。在第一章“營養(yǎng)誠可貴”里，通過分析人體需要的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維等主要營養(yǎng)素，指出多種常見食品的營養(yǎng)構(gòu)成，給我們選擇購買做參考依據(jù)；第二章“苗條價更高”里，主要針對引起身體肥胖的飲食情況，分析各類常見瘦身食品的效果及利弊。后面兩章筆鋒一轉(zhuǎn)，在第三章“若為安全故”里，談了現(xiàn)在市面上各種惹人非議，甚至可能造成人體生病死亡的食品安全事件，分析這些食品危險之處；第四章“偏見接可拋”則講了大眾對飲食以及與飲食相關(guān)的設(shè)備、物品之間存在的偏見和誤區(qū)。

本書作者云無心，是清華大學生物學碩士、世界一流的美國普渡大學食品工程博士。他是科學傳播公益團體——科學松鼠會最受歡迎的作者之一，長期為《新京報》、《讀者》等媒體寫稿，著有健康科普暢銷書《吃的真相》系列。寫作風格獨立嚴謹科，以融入科學生活的態(tài)度，將現(xiàn)代食品問題娓娓道來。

好的，以上是這本書以及作者的一些簡單介紹。接下來，我們將分三個部分來重點講講今天所學的內(nèi)容。

第一部分是，為你講解你平時常見食品的營養(yǎng)，以及它們出人意料的優(yōu)劣功能；第二部分是，你將了解到餐桌上那些不容忽視的食品安全；第三部分，就是了解我們?nèi)粘Ｉ铒嬍持薪?jīng)常出現(xiàn)的誤區(qū)。

下面，我們先來看第一個重點內(nèi)容，你平時一定會接觸到的食品以及它們出人意料的優(yōu)劣功能。

首先，來談?wù)劯黝愶嬘檬称贰?/p>

說到早餐最常喝的飲品，那就不得不提到豆?jié){和牛奶。豆?jié){來自于大豆，含有豐富的蛋白質(zhì)，里面的脂肪主要是不飽和脂肪，不含膽固醇，這對于人體心血管大有好處。

但豆?jié){的最大缺點是含鈣量低，而且豆制品也是一種過敏源，能導致一部分人過敏。而媒體通常所說豆?jié){含有的“生物活性成分”，比如卵磷脂和異黃酮等，其實作用微弱。

而牛奶里的氨基酸組成和人體需求接近，被消化和吸收率很高。同時，牛奶還含有較多鈣質(zhì)，一杯牛奶就大約提供四分之一人體每日所需鈣。除此以外，牛奶中還含有比較多的維生素D、維生素B12等。維生素D在人體中最大的作用是促進鈣的吸收，而維生素B12則能維護神經(jīng)系統(tǒng)，降低神經(jīng)衰弱的發(fā)生。

你可能會問，那牛奶有缺點嗎？全脂奶粉中含有大量飽和脂肪酸和膽固醇，不利于人體心血管健康；脫脂奶粉雖然能夠解決脂肪問題，但脫脂同時也除掉了一些融入脂肪的維生素，比如維生素Ｄ，而且脫脂后雖然能夠降低牛奶中一部分膽固醇，但總體含量依然不少。

所以，在日常生活中，我們可以根據(jù)身體狀況去調(diào)整我們的飲食。比如，早餐常吃包子喝豆?jié){的人，身體會容易缺乏鈣質(zhì)。這時候，我們可以將豆?jié){換成牛奶。而常喝牛奶的人，則可能會膽固醇過高影響心血管，這時候可以把牛奶換成豆?jié){，會更健康。

比起常見的豆?jié){牛奶，品嘗果汁和咖啡的人相對較少，這兩者在大眾眼中更像一個小資人士的代名詞。

一杯果汁大概有100千卡熱量，幾乎與可樂不相上下，而且里面還含有大量的糖分，雖然是植物天然生成，但是吃糖導致的問題依然存在。事實上從營養(yǎng)成分來看，果汁價值比不上水果本身。

至于咖啡呢，一杯咖啡大概含有100多毫克的咖啡因，咖啡里面所含的營養(yǎng)物質(zhì)，受到產(chǎn)地的影響最大，其次是烘烤、研磨等制作工藝?？Х劝閭H，也就是俗稱的“奶精”，其實也是用牛奶中的一些成分加上植物油等制成，功能是改善咖啡苦澀的口感。

你可以觀察你身邊經(jīng)常喝咖啡的人，他們經(jīng)常久坐辦公室，作息也不規(guī)律，更不用說有健康的飲食和運動鍛煉。而且咖啡會加重腸胃負擔，因此不建議常喝咖啡。

說完了飲用食品，我們來談?wù)勌铒柖亲拥母黝惷媸场?/p>

不管是面條還是方便面，主要都是面粉做成。面粉來自小麥，主要成分是淀粉和蛋白質(zhì)，不同的加工工藝可以導致蛋白質(zhì)含量在8％到17％浮動。里面的蛋白質(zhì)主要是 “面筋蛋白”，它的氨基酸組成跟人體的需求相差很大，所以蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值很低。因此，面粉中主要是提供碳水化合物，給人體提供能量。

說到面食，就不得不提到最熱衷吃面的省份陜西。陜西人三餐都離不開面食，甚至有的人幾碗白面加點酸菜，合著下肚就飽了。其實，如果長期單一地依靠這些食物，會造成蛋白質(zhì)不足。所以在陜西人的面食里，會加入很多配料，以此做到營養(yǎng)的全面均衡，比如臊子面里就加了肉丁、木耳、豆腐、胡蘿卜、韭菜等配菜。

最后，我們來談?wù)勁宰铌P(guān)心的減肥瘦身食品。

比如土豆，研究表明土豆中含有較多的維生素C，里面還一部分淀粉不受各種消化酶影響，沒有熱量卻能給人飽腹感。你可能不知道，生土豆、熟土豆和熟了再放涼的土豆，這三種狀態(tài)下的土豆熱量都不一樣，熟了再放涼的熱量最低。因此，在書中作者就提供了一種充分利用土豆來減肥的便利方法。首先，用保鮮膜包好土豆，放在微波爐中加熱。然后，放涼了吃。這樣吃，熱量低又有飽腹感，通過實踐，減肥效果還不錯。不過，由于土豆中含有大量的淀粉，吃完以后血糖指數(shù)會迅速上升，所以非常不合適糖尿病人食用。

比如竹鹽，研究者測量了純食鹽、粗鹽和竹鹽的成分，發(fā)現(xiàn)竹鹽中錳、鈣、鋅、鐵、硫等成分的含量比食鹽要高，但僅此而已，廣告中所宣稱的那些什么抗氧化減肥的功效，那是沒有的。

再比如香蕉，相信很多人都聽過“香蕉減肥法”。這是從日本傳過來的減肥方法，日本影星深田恭子出道以來，形象都是比較圓潤的。有一次在拍電影的時候，因為下身太胖導致戲服被撐裂。于是深田恭子就發(fā)憤減重，通過吃香蕉在三個月內(nèi)減重12公斤，一雪前恥。

這樣看起來，香蕉減肥法好像是可行的。但是有研究發(fā)現(xiàn)每100克香蕉里大約含有2.6克纖維，在含有同等熱量的前提下，桃子、桔子等都比它含的纖維素高，所以其實吃香蕉，飽腹感遠不及其他多數(shù)水果，就更別說用香蕉來減肥。而且有醫(yī)生指出，空腹多吃香蕉會對腸胃造成負擔。長時間食用單一食物，也會造成營養(yǎng)不良。

諸如土豆、香蕉等所謂的減肥食品，其實是指在讓人感覺飽的前提下，只提供盡可能少的熱量食材。人們一廂情愿地把減肥希望寄托某種特定的食物上，事實上，效果不大。不管是學術(shù)界還是世界衛(wèi)生組織這樣的權(quán)威機構(gòu)，對減肥的認識都是基于熱量的高低。永恒的真理就是吃下肚子的東西，攝入熱量要少于消耗熱量，才能夠達到減肥的目的。

以上說的是第一個重點內(nèi)容，你平時常見食品的營養(yǎng)以及它們出人意料的優(yōu)劣功能。學習了之后，希望你不再容易受到廣告商忽悠，能對照自己的實際需要進行取舍，對食品營養(yǎng)和功能都做到心中有數(shù)。

接下來，讓我們來看看第二大重點內(nèi)容，餐桌上那些不容忽視的食品安全。

首先，我們來說說各類食品添加劑。

食品添加劑是一個非常廣泛的概念，包括所有加到食物中起到特定作用的少量添加成分，這些成分有天然的，也有合成的，天然的主要來源于動植物或者細菌?，F(xiàn)代的配方食品中為了克服儲存時間短、口味不佳等缺陷，大多數(shù)都會進行各種各樣的添加。

比如增稠劑，通常是從天然藻類、植物纖維或者細菌分泌物中提取而來。它們通常是一些多糖，溶解到水中可以大大增加黏度。日常生活中使用增稠劑的食品有很多，比如果醬、冰淇淋、果凍、花生醬等。增稠劑對于食物起到凝膠、穩(wěn)定以及潤滑的作用，可以讓食物吃起來有更好的口感。

再比如防腐劑。眾所周知，肉類很容易腐壞。從古到今，國內(nèi)國外都會采用一些腌制的手段來保存肉類。在現(xiàn)代食品工業(yè)里，很常見的就是在肉中加入防腐劑，最常用的防腐劑是亞硝酸鈉。它的功效主要集中在兩方面，一是抑制細菌的生長，從而延長肉類的保存時間；二是與肉類中的肌紅蛋白結(jié)合，會使得熟肉呈現(xiàn)誘人的紅色，提高食欲。

對于忙碌的上班族而言，不管去超市購物，或者網(wǎng)絡(luò)下單，很多都是看到廣告宣傳語上的“純天然不含防腐劑”時就覺得可以安心購買。其實更安心的做法，是看看配料表里面有沒有山梨酸鉀等防腐劑，別被商家偷換概念，加了防腐劑還不知道。

比起防腐劑，我們每天都離不開鹽這種食品添加劑，更應(yīng)該引起重視，畢竟因為鹽攝入量過高而產(chǎn)生的高血壓，實實在在困擾著許多人。而我們也不需要談“腐”色變，其實在規(guī)定的使用范圍內(nèi)，法定允許使用的防腐劑對人體是沒有什么危害的。

接著，我們來談?wù)劷?jīng)常引起家庭爭論的隔夜菜和肉。

崇尚節(jié)儉的中國人，外出就餐的時候都奉行“點餐適量”，飯后也自覺把沒吃完的飯菜打包帶走。即使是在家里就餐，沒吃完的飯菜也會用保鮮膜包好放進冰箱，留到下一餐再吃。所以，就有了“隔夜飯菜衛(wèi)不衛(wèi)生，到底能不能吃”這個論題。

其實，隔夜的菜和肉的重點，并不是隔了一個晚上，問題的實質(zhì)是菜和肉在保存過程中發(fā)生了什么變化。煮熟的蔬菜放的時間久了，里面的硝酸鹽會轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽里的有一種成分叫做亞硝酸鈉，本身無毒，但如果大量進入人體，則可能導致“高鐵血紅蛋白癥”。這種病癥會讓人體里的血液失去攜帶氧氣能力，從而出現(xiàn)缺氧癥狀，嚴重的甚至能危及生命。

另外，煮熟的蔬菜放久了，還會有更多細菌的參與進來。本來蔬菜被做熟時細菌也被殺得差不多了。但在放置過程中，一方面，餐具的接觸和空氣的傳播都可能把細菌引入菜中；另一方面，熟的蔬菜相對于生的，其實更適合細菌繁衍，在適當?shù)臈l件下它們會大量生長，而生長過程中硝酸鹽就又被轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，可能就會產(chǎn)生致癌物。所以，我們不提倡吃隔夜菜就是這個道理。

講完隔夜菜，不得不提到隔夜肉。肉類天然含有的硝酸鹽非常少，但本身攜帶的細菌更多，所以，肉類的安全性問題更多來自于細菌。即使是在冰箱里4℃左右的保鮮溫度下，過不了幾天，肉里也會長出大量細菌。所以我們在吃的時候，必須要煮熟透，才能殺死那些細菌。

現(xiàn)在很多講究養(yǎng)生健康的上班族，都會自己帶飯到公司當午餐，所以對于隔夜蔬菜的保存重點，是減少亞硝酸鹽產(chǎn)生。首先，縮短蔬菜尤其是綠葉蔬菜的保存時間，增加買菜頻率；其次，將需要保存的蔬菜洗凈包好；最后，沒吃完的蔬菜，做好密封工作，可以封好保存在冰箱中。

對于肉類的保存，原理也是一樣。洗干凈、包好可以減少細菌的入侵機會。熟肉密封，下一次吃的時候要充分加熱。

最后我們來談?wù)労芏嗳硕缄P(guān)注的益生菌。

我們經(jīng)常會看到各類給寶寶吃的食品里，明顯地標注著含有“益生菌”，有些媽媽甚至非益生菌產(chǎn)品不買。實際上現(xiàn)代研究認為，真正進入市場的益生菌，需要通過嚴格的臨床試驗才能使用。這里你可能會有疑惑，那益生菌產(chǎn)品怎么還可以明目張膽地標注出來呢？從科學的原理和目前的臨床研究來說，益生菌的概念可行，是因為幾乎沒有負面的研究結(jié)果，法律規(guī)范和權(quán)威監(jiān)測在這里也都是真空地帶。

美國微生物學會曾明確指出，絕大多數(shù)益生菌在人體中對疾病處理，都是預(yù)防和支持性的，而不具有治療性作用?，F(xiàn)在的益生菌消化作用，更多是心理安慰，圖一個安心。

以上是第二個重點內(nèi)容，餐桌上那些不容忽視的食品安全?？茖W給我們展示了現(xiàn)代工業(yè)食品的好處和危害，我們首先要明白幾乎所有加工食品都會使用添加劑，但并不是所有的添加劑都對人體有害。其次，隔夜菜和肉需要妥善保鮮，吃的時候需要加熱熟透才能有效消滅細菌；最后就是正確對待益生菌。

最后，我們來談?wù)劦谌齻€重點內(nèi)容，日常生活飲食中經(jīng)常出現(xiàn)的誤區(qū)。

首先，第一個誤區(qū)是微波爐會致癌。

要知道微波爐是否有害，先要懂得微波爐加熱食物的原理。不管是液態(tài)還是固態(tài)的食物，都是由極性分子構(gòu)成。極性分子可以看成一個個非常小的多邊形。常規(guī)狀態(tài)下，這些多邊形在食物里的排列是無規(guī)則的；而當進入微波爐時，通電后爐子里會形成一個旋轉(zhuǎn)的電場，里面的電磁，就像一股股旋渦一樣，把一個個多邊形轉(zhuǎn)動起來，每秒旋轉(zhuǎn)可高達幾十億次。在高速轉(zhuǎn)動下，這些多邊形就開始碰撞摩擦產(chǎn)生熱量，動能轉(zhuǎn)化為熱能，因此食物也即隨著升溫。

微波爐加熱食物最大的問題在于受熱不均。微波爐將食物從外向里加熱，與傳統(tǒng)的加熱方式相比，穿透力強一些。但也會產(chǎn)生一個問題，就是內(nèi)外受熱不均，食物表面和內(nèi)部溫度差別可能會非常大，這在解凍食物時尤其明顯。

你可能會問，都說微波會有輻射，那使用微波爐加熱會致癌嗎？實際上，我們常說的輻射有兩種。一種是像微波爐的這種電磁波，輻射的是能量。另一種是放射性的有害的輻射，比如核輻射，這兩者是不一樣的。微波爐只是對食物的水分子產(chǎn)生作用，但不會對食物起到化學性變化，更加不會產(chǎn)生致癌物。

微波不會致癌，也不會讓食物產(chǎn)生致癌物質(zhì)。只要是合格的微波爐產(chǎn)品，使用中沒有被損壞，就不會泄漏出能夠傷害人體的微波來。甚至，它還有助于避免致癌物的產(chǎn)生。對于魚、肉等食物來說，尤其是燒、烤、炸等容易導致肉變焦的傳統(tǒng)加熱方式，都會產(chǎn)生一些致癌物。用微波爐加熱可以有效降低這類致癌物的產(chǎn)生。微波爐的安全事故，大部分都是使用不當造成的，比如把金屬器皿放進微波爐加熱，或者加熱雞蛋導致雞黃爆破。

比如之前出過的新聞，廣東一名女子去吃甜品的時候點了一個窩蛋雙皮奶，結(jié)果由于甜品店學徒操作不當，把雞蛋打在雙皮奶之后放進微波爐加熱，加熱時間比平常多加了一分鐘，導致吃的時候，雞蛋直接爆炸，該名女子差點毀容。為什么會爆炸呢？其實是因為微波爐過長時間的加熱，雞蛋中會制造出過多的蒸汽，這時候，雞蛋黃便形成了一個高溫高壓的狀態(tài)，一旦戳破便會直接爆炸。

其次，第二個誤區(qū)是超市里售賣的速凍食品沒有營養(yǎng)。

速凍食品的原理，是采用獨特的冷凍過程，較少破壞食物結(jié)構(gòu)，把食物“固定”在了冷凍之前的狀態(tài)。在冰箱-18℃冷凍的溫度下，細菌生長緩慢甚至停滯，所以理論上說，食物在這樣的溫度下可以長期保存。不過由于冷凍需要過程，食物的細胞結(jié)構(gòu)已經(jīng)改變，所以這也是為什么我們會覺得冰過之后的食物，口感變差的原因。

如果把食物反復(fù)解凍，里面的細菌會重新生長并累積，對于食物質(zhì)感可能會有比較大的影響。所以，正規(guī)的速凍食品是可以保存食物的營養(yǎng)，并且可以保證它的安全性。

我們平時工作忙，沒時間做飯，所以總會在家里放一些速凍餃子、包子之類的食品，以防肚子餓的時候沒東西吃。但是爸媽總覺得速凍的東西沒有營養(yǎng)，不新鮮。通過學習之后，你現(xiàn)在就可以跟爸媽說，其實正規(guī)牌子的速凍食品沒那么糟糕，雖然不及新鮮食材，但營養(yǎng)還是有的。

最后，第三個誤區(qū)是保健水可以保健。

你常聽到的所謂“納米水”、“磁化水”，其實是偽概念。一般宣傳這些水里面含有的有益成分，比如鋰、鍶、鋅、硒等，其實在各類食物中也可以提供。我們天天都要喝水，只要水里的重金屬和致病細菌等有害成分的含量，低到不影響健康的程度也就可以了。非要從水中尋找“營養(yǎng)保健”甚至“食療”作用，大概只會徒增負擔，給商家提供一個炒作賺錢的途徑而已。

以上講的是我們?nèi)粘Ｉ铒嬍持薪?jīng)常出現(xiàn)的誤區(qū)。通過學習，我們了解到微波爐不會致癌，合格的速凍食品確實還有營養(yǎng)，所謂的保健水也并沒有那么神奇。我們在學習了之后，要懂得將正確知識傳遞給家里人，特別要關(guān)心并化解中老年人對保健品的執(zhí)念。

好了，以上就是《吃的真相》系列第一本書的全部精華內(nèi)容，我們總結(jié)一下。

這本書是食品工程博士寫給大眾的飲食科普書籍，講述了日常生活中常見食品的營養(yǎng)功效、安全衛(wèi)生等問題，幫助大眾破除飲食迷信和偏見，建立現(xiàn)代科學的飲食觀。

我們首先了解到，食品可以從現(xiàn)代營養(yǎng)與功效角度分析。一切沒有經(jīng)過任何現(xiàn)代科學方法的驗證，只能說是慣性之談。

其次，我們要注意餐桌上那些不容忽視的食品安全。比如各類食品添加劑，我們都要理智對待，了解假象與真相后，不再盲從誤解和恐慌。只有具備現(xiàn)代的、科學的飲食觀念，與時俱進才能做到心中有數(shù)。

最后，我們要以融入科學的態(tài)度來生活，才能避免日常生活飲食中經(jīng)常出現(xiàn)的誤區(qū)。在學習了之后，對照自己的實際情況做個反省，盡量避免遭遇誤區(qū)帶來的傷害，讓全家飲食吃得安心，吃得健康。

好了，《吃的真相》這本書就分享到這里，感謝你的收聽，我們下本書再見。