最近我國精神衛(wèi)生領域的權威專家楊甫德教授介紹了心理療法是治療失眠的首選方案，顛覆了很多人的認知。

很多人受失眠困擾，有的人到醫(yī)院求助醫(yī)生才發(fā)現(xiàn)失眠歸精神科管，有的醫(yī)院不叫精神科叫睡眠科或者其它名字，都是不科學的分類，本質上睡眠障礙就是一種精神障礙。

在精神科醫(yī)生那里，失眠首選心理治療，不推薦藥物治療，通常情況下，心理治療在國外醫(yī)院會更普及一些，國內(nèi)由于缺乏精神科醫(yī)生，醫(yī)院采用心理治療會少一些。

大部分人通過國際標準的心理自助方法，都能擁有優(yōu)質睡眠。

一、背景知識

1、所有失眠問題都是心理問題

2、美國睡眠協(xié)會治療失眠首選CBT-I心理療法，除了個別臨時情況可以短期使用藥物之外，不推薦任何藥物。這也是精神科醫(yī)師的標準療法。

3、失眠本質上是“失眠”這一事件的焦慮癥。失眠就是你焦慮“失眠”這個事情，越焦慮越睡不著。

4、有的人會認為自己是因為病痛，或者擔心其它生活工作中的事情而失眠，實際上，你仔細回想就發(fā)現(xiàn)，你最終睡不著，還是你在思考擔心睡不著這個情況的后果。

5、失眠沒有那么可怕，失眠不會對你的身體帶來器質傷害。科學家做過長達7天的完全剝奪睡眠試驗，試驗結果表明失眠不會對身體帶來傷害。數(shù)百年來，無數(shù)輪班制的工作人員的實證研究也表明睡眠問題不會引發(fā)器質性損害。

6、你所有關于失眠會對身體造成可怕后果的聯(lián)想，正是你失眠的原因。而這些思維全部是錯誤的，沒有科學根據(jù)的。

7、人體為了彌補失眠，會在入睡后進入深度睡眠，代替正常睡眠的作用。你總是會睡著的，你最后睡著那短短的時間，你的身體已經(jīng)用深度睡眠代替了正常睡眠，全部治愈了可能的生理傷害，這人的生理機能決定的。

8、優(yōu)質睡眠的關鍵不是深度睡眠，而是連續(xù)睡眠時長。你失眠，第二天精神不好，主要是由于沒有連續(xù)睡眠時長。而你的生理用深度睡眠已經(jīng)彌補了可能的生理傷害。你只是精神不好，這是一個社交和工作問題，不是一個病痛問題。

9、你完全有能力應對失眠?？茖W證明，所有人，包括呼吸暫停綜合癥等疾病患者，100%包括你，都能獲得優(yōu)質睡眠。

二、應對失眠的焦慮

1、只要不對失眠焦慮你就不會失眠。

2、應對失眠的焦慮需要從行為和認知兩個方面入手

3、下面的我們會有一個簡單的行為計劃來幫助你輕松獲得“倒頭就睡7小時”的優(yōu)質睡眠

4、你可以從JD購買德國心理學家克羅恩萊寫的《夜晚睡不著-一本書幫你成功擺脫失眠困擾》，仔細閱讀，了解失眠不會對你身體帶來傷害，你所焦慮的失眠的危害都是你的概括性思維，災難化思維。

5、你首先要相信，失眠沒事，失眠就是第二天精神不好，別的沒什么大不了的

三、行動計劃

執(zhí)行以下行動計劃幾天，你的失眠就會有明顯改善，堅持14天，你就能擁有“倒頭就睡7小時”的優(yōu)質睡眠。

1、規(guī)定一個7小時上床時間。如晚12點至早7點

2、除了這個上床時間，任何時候不要躺在床上。不要過早上床，到點任何原因都要起來。如果剛開始幾天，睡眠時間不足，不要擔心，也要起來，明天再睡。

3、除了上床，任何時間不要睡覺，不要打盹，讓自己保持清醒。

4、在床上，不要做除了睡覺的任何事情，包括看書看手機看電視和思考。盡量不要思考工作生活的事，盡量放松一些。如果你不能放松，無法停止思考工作生活上的煩心事，不要超過20分鐘。超過20分鐘，覺得心煩意亂，請立即起床，走走，看看書，轉移一下注意力。這個方案的核心就是建立睡覺和床的認知和行為聯(lián)系。

四、其它注意事項

1、放松可以幫助入眠，但是失眠作為一種特定型焦慮癥，任何形式的在床上的儀式化放松都是安全行為，安全行為只會加重焦慮癥。所以在床上的數(shù)息、數(shù)數(shù)，聽白噪音、冥想、身體掃描，包括睡前的服安眠藥，都是不推薦的，這些行為只會讓你產(chǎn)生依賴，一旦失效，你會更加焦慮懊惱，會加重失眠。

2、實際上，睡眠是如此自然的事情，睡意來臨之時，你自然會睡著。

3、不要在床上思考，如果你思緒紛亂停不下來，就立即起床，做點別的事情

4、你不用做任何事，即使你腦子里亂成一鍋粥你也能睡著。但床是睡覺的地方，你需要你的身體在床和睡覺之間建立一個聯(lián)系，所以你20分鐘還沒睡著，說明你不夠困，你就起來做一點別的事情。不用焦慮

5、你要相信你今晚睡不好，你就是明天困一點，沒什么大不了的。明天夠困，你堅持白天不睡，你晚上就能睡的好一些，過14天就能養(yǎng)成好的睡眠習慣?？茖W家證明7天7夜不睡也沒事，你的失眠只是睡眠習慣不好，沒什么大不了的。你焦慮睡不著的時候，你可以用這段話進行自我對話。

6、你要相信，研究證明，沒有人因為失眠受到傷害。你躺在床上10小時，翻來覆去8小時睡不著，最后你肯定會睡著2小時，就是這2小時的睡眠，人體的生理機能已經(jīng)足夠了，唯一的后果只是你第二天困一點。你不會因為2小時的睡眠受到器質傷害，你受到傷害的是你在床上8小時的翻來覆去引發(fā)的關于失眠會帶來可怕后果的焦慮情緒。傷害你的是焦慮情緒，不是失眠。這和恐高一樣，傷害你的是恐高的情緒，不是高樓！

7、白天適當鍛煉，有利于放松。不過這不是必需的。

8、半夜醒來不要看表

9、半夜如果你醒來，心情覺得懊惱，請立即起床，不要躺在床上。床是你用來睡覺的地方，不是讓你躺著不開心的。你一定要建立這個行為和認知的聯(lián)系

10、在剛開始實施時，你可能會碰到一些挫折，或者在睡眠改善后，你也可能反復。請堅持你的計劃，沒有任何人任何事情都會一帆風順。

恭喜你讀到這。你太棒了，請跟隨我的文章，14天改變睡眠習慣，倒頭就睡7小時。（舒迅）