請(qǐng)大家坐在墊子的中間，雙腳向前伸直，撥動(dòng)臀部肌膚向后向上提，雙手放在臀部后側(cè)，外側(cè)邊緣處。

雙腳并攏，腳背回勾，腳后跟向遠(yuǎn)蹬送。背部挺直，不含胸拱背。

雙腳彎曲，腳外側(cè)擦地收回，使雙小腿交叉在身體的中線處，腳后跟距離會(huì)陰處兩個(gè)拳頭的距離，腳背回勾，腳外延貼地，膝關(guān)節(jié)在同一平面。啟動(dòng)臀推力量使膝不往下掉

如果在此時(shí)挺直腰椎，后背有壓力者，或者坐骨下方有不適或膝蓋有壓力者?？梢越柚べぬ鹤鼍毩?xí)。

雙手呈空杯狀放在臀部后側(cè)，指尖向前，指腹推地；

吸氣:? 胸腔展開，肩夾內(nèi)收，眼睛注視正前方；

呼氣:? 雙肩后旋下沉，后背收縮，創(chuàng)造背部的凹陷，收腹收肋，軀干垂直于地面；

下巴微收，脖子不前引，不強(qiáng)直；

通過(guò)簡(jiǎn)易坐姿，讓我們排除心中的雜念，變得平和，為接下來(lái)的調(diào)息做好準(zhǔn)備。

將你的雙腳向前伸直，松開雙手放松一下。