很多減肥的人都經(jīng)歷過(guò)這種情況
辛苦跑步大半年
可憐兮兮地節(jié)食
好不容易瘦了那么幾斤
一不運(yùn)動(dòng)
一開(kāi)始正常飲食
就一夜回到解放前
減肥——瘦下來(lái)——反彈
再減肥——瘦下來(lái)——再反彈
死循環(huán)！
“ 運(yùn)動(dòng)減肥能瘦嗎？”
1.錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥
說(shuō)起錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥，我簡(jiǎn)直就是一個(gè)活生生血淋淋的小白鼠啊，聽(tīng)我一把鼻涕一把淚講給你們聽(tīng)啊。
事情是這樣子的，大概在三年前（當(dāng)時(shí)我還是一個(gè)沒(méi)有接觸過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的小白），曾用過(guò)非常極端痛苦的運(yùn)動(dòng)?節(jié)食減肥。
當(dāng)時(shí)我對(duì)自己狠到什么程度呢？每天就吃中午一頓飯，從中午吃完飯就泡在健身房里，到晚上天黑了才回家，每天平均泡在健身房里4個(gè)小時(shí)以上，跑步機(jī)跑累了就換成騎單車(chē)，單車(chē)騎累了就開(kāi)始橢圓儀。
當(dāng)時(shí)簡(jiǎn)直像得了失心瘋一樣開(kāi)始瘋狂減肥。
在這個(gè)過(guò)程中，我開(kāi)始瘋狂的掉發(fā)，發(fā)質(zhì)也變的毛躁，臉色蠟黃蠟黃的毫無(wú)氣色，脾氣開(kāi)始變的越來(lái)越暴躁不安，黑眼圈快掉到了地上，整個(gè)人就象縱欲過(guò)度一樣的雙眼無(wú)神浮腫。
但是當(dāng)時(shí)，我覺(jué)得只要瘦了，這一切都沒(méi)有關(guān)系。
就這樣我只用了一個(gè)月的時(shí)間就“成功”從60kg瘦到了50kg。
但是！！噩夢(mèng)并沒(méi)有結(jié)束，當(dāng)我停止了運(yùn)動(dòng) 并且恢復(fù)了正常飲食時(shí)，體重以一天兩斤的速度開(kāi)始反彈??！結(jié)果辛辛苦苦減肥一個(gè)月只用了不到兩個(gè)禮拜就完全反彈回去了?。。∷?！簡(jiǎn)直欲哭無(wú)淚啊。
整個(gè)過(guò)程可以概括成這個(gè)樣子：從一個(gè)白白胖胖的健康胖子變成了一個(gè)看起來(lái)像縱欲過(guò)度的胖子（皮膚蠟黃雙眼無(wú)神浮腫黑眼圈頭發(fā)毛躁脾氣暴躁，這不就是腎虛一樣的老嫖客的形象嗎?。?呵呵，我簡(jiǎn)直是好樣的。
（ps：為什么當(dāng)初我選擇過(guò)節(jié)食運(yùn)動(dòng)的減肥方法呢？因?yàn)槭侔。?！難道還會(huì)有其他理由讓一個(gè)妙齡少女得了失心瘋嗎 ）
那會(huì)我以為體重反彈只是因?yàn)槌缘奶?，直到我接觸了營(yíng)養(yǎng)學(xué)之后，才明白當(dāng)時(shí)我自己到底有多傻逼，因?yàn)楫?dāng)時(shí)我采用的運(yùn)動(dòng)方法，無(wú)論是跑步／騎單車(chē)／還是橢圓機(jī)，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而大量的有氧運(yùn)動(dòng)不僅無(wú)法幫助減肥，反倒把我們變成易胖體質(zhì)。
2.堅(jiān)持跑步會(huì)變成易胖體質(zhì)？
說(shuō)到運(yùn)動(dòng)減肥，大部分人首先想到的就是一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑減肥。但是為什么有些像我一樣堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后的小伙伴，只要一停下來(lái)，就會(huì)反彈到比以前還胖呢？或者，雖然一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不斷，但是吃一點(diǎn)就長(zhǎng)肉呢？
因?yàn)榇蟛糠值挠醒踹\(yùn)動(dòng)，無(wú)論是騎單車(chē)／橢圓儀／慢跑，都是一種低強(qiáng)度、穩(wěn)定型的運(yùn)動(dòng)，它只會(huì)重復(fù)性的只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纖維，說(shuō)直白一點(diǎn)啊，就是慢跑只能動(dòng)用小腿很少一部分的肌肉，這就會(huì)造成我們的身體把其他肌肉當(dāng)成無(wú)用的累贅，所以，如果長(zhǎng)期慢跑的話，身體就會(huì)開(kāi)始消耗其他肌肉來(lái)適應(yīng)。
有數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)每周七天都在堅(jiān)持慢跑的人，在不到一年的時(shí)間，就可以損失5斤肌肉。
聽(tīng)到這里可能有的小伙伴會(huì)開(kāi)心炸了啊，說(shuō) “明明瘦了五斤肌肉誒！這不是瘦了是什么？！”
這里首先需要明確一點(diǎn)，減肥不是要單純的減體重，而是減脂肪。因?yàn)樽屛覀兛雌饋?lái)胖的是軟軟的脂肪，并不是緊致的肌肉。
不僅如此，肌肉還有一個(gè)至關(guān)重要的作用——提高基礎(chǔ)代謝，有效幫助燃燒脂肪。
所謂的基礎(chǔ)代謝就是維持生命所需要的最低能量。換句話說(shuō)就是你吃飽了躺在床上什么也不干也能夠消耗的能量，這些消耗用于保持各器官的機(jī)能（比如呼吸，心臟跳動(dòng)，腺體分泌，腎臟過(guò)濾和排泄，維持肌肉等等）。
1斤肌肉的基礎(chǔ)代謝率是50—100卡路里，辛辛苦苦跑步一年失去五斤肌肉就意味著每天都會(huì)少消耗250卡路里?。?！
要明白，跑步40分鐘才只能消耗220卡路里左右啊。
這就意味著你辛辛苦苦的跑步一小時(shí)，還不如一年前沒(méi)跑步時(shí)躺著玩手機(jī)一小時(shí)消耗的卡路里多啊。
更何況跑步減肥真有效果，也不會(huì)天天有人問(wèn)——
總結(jié)來(lái)說(shuō)，如果長(zhǎng)期跑步的話，反倒會(huì)導(dǎo)致每天消耗的卡路里更少了，所以一旦停止運(yùn)動(dòng)，自然體重就會(huì)反彈。
3.正確的減肥運(yùn)動(dòng)方式是什么?
減肥的關(guān)鍵不僅應(yīng)該通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃脂脂肪，更應(yīng)重視增加肌肉量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率，這樣減肥才能事半功倍。
那么，具體的運(yùn)動(dòng)可以分為三大類(lèi)：有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以及更高階的HIIT。
如果簡(jiǎn)單片面一點(diǎn)的概括就是，
有氧運(yùn)動(dòng)就是低強(qiáng)度持續(xù)久的運(yùn)動(dòng)，比如 跑步／游泳／ 騎車(chē) ／跳操／ 等。
優(yōu)點(diǎn)是減脂效果好。
缺點(diǎn)是消耗肌肉、降低基礎(chǔ)代謝，長(zhǎng)期下來(lái)容易變成易胖體質(zhì)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是高強(qiáng)度持續(xù)短的運(yùn)動(dòng)，比如 舉鐵／蹲起／俯臥撐／器械訓(xùn)練等等
優(yōu)點(diǎn)是塑形、增加肌肉、提高基礎(chǔ)代謝。
缺點(diǎn)是減脂效果差。
HIIT，就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，例如全力沖刺跑步15秒，休息一分鐘，如此循環(huán)15－20分鐘等。
優(yōu)點(diǎn)是時(shí)間短、減脂效果比有氧運(yùn)動(dòng)還要好、不消耗肌肉、提高基礎(chǔ)代謝。
缺點(diǎn)是，不是大神不要碰，強(qiáng)度太大，非常容易受傷。
因此雖然HIIT減脂效果非常好，但是我個(gè)人非常不建議新手小白上來(lái)就嘗試HIIT，沒(méi)有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，非常非常容易受傷。
對(duì)于大部分體能并不是很好的小伙伴，最安全的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該是無(wú)氧和有氧結(jié)合 ：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)20分鐘 + 有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘。
但是即使是這個(gè)強(qiáng)度，對(duì)于新手小白來(lái)說(shuō)也是十分困難，不容易堅(jiān)持。往往無(wú)氧運(yùn)動(dòng)做完，就沒(méi)有力氣再做有氧了，畢竟對(duì)于減脂而言，有氧運(yùn)動(dòng)也是不可或缺的。
4.新手小白如何開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小伙伴，千萬(wàn)不可心急。
根據(jù)難易程度我把運(yùn)動(dòng)分為了三個(gè)階段：
第一階段 激活體能：
跳鄭多燕 ，一天一套，推薦小紅帽。目的只是鍛煉體能。 一周六次，一天休息。
因?yàn)猷嵍嘌嗟牟賹儆趶?qiáng)度非常小的，減脂也慢，所以不建議大家長(zhǎng)期跳她的操，她的操超快就可以適應(yīng)，我還有身邊幾個(gè)朋友，一開(kāi)始跳鄭多燕，剛十分鐘就實(shí)在不行了， 但是一個(gè)禮拜后，幾乎都可以一口氣跳一整套，到最后，再跳一整套就已經(jīng)沒(méi)有感覺(jué)，不出汗了 ，所以鄭多燕操對(duì)于新人小白而言，可以鍛煉體能，但是真正減脂還是差一些。
當(dāng)可以一口氣跳完鄭多燕，還沒(méi)有精疲力盡的時(shí)候，就可以進(jìn)入下一階段了。
第二階段 鍛煉體能：
慢速有氧運(yùn)動(dòng)：選擇慢跑或者游泳／單車(chē)／ 橢圓儀 ，一次40分鐘 一周6次，一天休息。
【↑正確的跑步姿勢(shì)】
當(dāng)這個(gè)階段的運(yùn)動(dòng) 可以做到連續(xù)40分鐘后，還沒(méi)有累成狗，就可以正式進(jìn)入真正開(kāi)始全力減脂塑形的階段了。
注意此階段不建議超過(guò)一個(gè)月，否則容易消耗肌肉，降低基礎(chǔ)代謝。
第三階段 減脂模式：
無(wú)氧 20分鐘+有氧 40分鐘，一周6次，一天休息。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：舉啞鈴／俯臥撐／深蹲等，建議可以下載一個(gè)Feel 健身app參考不同部位的塑形訓(xùn)練。
有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑／游泳／單車(chē)／橢圓儀等
第四個(gè)階段 HIIT：
有了以上三個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，完全早已經(jīng)脫離新手小白的體力了，這個(gè)時(shí)候再開(kāi)始HIIT就完全不用顧忌了。
不過(guò)需要注意，畢竟強(qiáng)度太大，所以HIIT訓(xùn)練的次數(shù)一周不要超過(guò)三次。
HIIT：跑步／單車(chē)／橢圓儀都可以，以最快速度狂奔15-20秒，然后換成慢跑或者停下來(lái)休息1分鐘后，再次沖刺15-20秒。如此循環(huán)15分鐘為一次訓(xùn)練。
最后，最好的長(zhǎng)久瘦身方法是養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，在訓(xùn)練中加入阻力和功能性訓(xùn)練以及有氧訓(xùn)練。減肥實(shí)際上，還是要以飲食為主運(yùn)動(dòng)為輔。正是所謂的三分練，七分吃。切記，任何將飲食和運(yùn)動(dòng)分開(kāi)談的減肥方法都是耍流氓！
【本文由”公子李李李賬號(hào)“發(fā)布，2017年110月20日】
關(guān)注公眾號(hào)“公子李李李”，揭秘健康減肥，不吃藥不運(yùn)動(dòng)不反彈的
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