前言：
2017 Berlin Marathon
2016年10月報(bào)名參加名額抽簽，11月得知中簽。將與康哥一起同行，柏林馬拉松于2017年9月24日開跑，將完成個(gè)人的六大世界馬拉松大滿貫賽事的第四站！
2017年4月17和23日接連完成波士頓馬拉松-308和倫敦馬拉松-313，都完成了達(dá)標(biāo)315以內(nèi)，也很順利地克服了只相隔5天的背靠背，以及遠(yuǎn)途異鄉(xiāng)的困難，完成一種不同的挑戰(zhàn)自我。
2017年5月13日機(jī)緣巧合地參加了第一屆Mudcat Marathon，在做百馬女神靜姐的VIP后勤的同時(shí)，也小小地PR了一下自己的全馬成績-303。
2017年6月17日參加第2屆多倫多waterfront 10K，做為柏林馬拉松訓(xùn)練前的速度摸底賽。40分12，還不如去年的成績，考慮到天氣緣故，于是隔天之后，在BCSS田徑場又再測一次，38分33。相對OK。
2017年6月25日同靜姐一起參加MEC多倫多系列賽第四站-半程馬拉松，做為柏林馬拉松訓(xùn)練前的MP預(yù)熱。1小時(shí)28分30，MP415承受力還是有點(diǎn)小確幸。同時(shí)左膝蓋關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，右髖頂也是不舒服。調(diào)整休息3天！
訓(xùn)練前期：
考慮到時(shí)間關(guān)系，柏林馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃確定為12周，參考Advanced Marathoning 簡稱AM馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，Peak高峰期跑量為85邁。
訓(xùn)練正式于2017年7月3日開始，于9月24日結(jié)束。
訓(xùn)練前期四周，在預(yù)熱測驗(yàn)賽的同時(shí)也保持了一定的跑量：
訓(xùn)練正式開始之前，基本保持了一定的跑量，耐力得以延續(xù)。體重74Kg，也沒有爆肥！
第1-4周訓(xùn)練小結(jié)：
將訓(xùn)練計(jì)劃整合到日程表上，一目了然，同時(shí)也起到督促效應(yīng)。每完成一個(gè)項(xiàng)目，印一個(gè)紅爪子，比較有成就感！
計(jì)劃里，跑7天，包括3天恢復(fù)跑，4天訓(xùn)練跑！
恢復(fù)跑是唯一按心率去跑的，最高心率75%以下，絕不看pace，只在乎心率，放松度，以及距離不超過10K。路面選擇在松軟的middlefiled college的沙土田徑場上，盡量讓身體減少?zèng)_擊，快速恢復(fù)。每次恢復(fù)跑后的有效效果應(yīng)該是雙腿fresh，有繼續(xù)跑的沖動(dòng)！
訓(xùn)練跑就按pace去跑，盡量跑在標(biāo)準(zhǔn)的最高點(diǎn)，例如long run按低于MP馬速的10%-20%，換算之后就是506-440，那么就盡量往440pace靠近.
柔韌以及力量訓(xùn)練，一周安排2次。跑姿訓(xùn)練安排在每次recovery跑之后做兩套Drills 做為收尾。拉伸在每次運(yùn)動(dòng)完成之后 肯定要做足的。
AM85- 12周計(jì)劃的前期4周為endurance耐力儲(chǔ)備訓(xùn)練期 ，還是以有氧訓(xùn)練為主，穿插乳酸閾值LT跑以及MP馬速跑。以前的訓(xùn)練中從沒體驗(yàn)過在long run中提速到MP跑，所以第一次感覺有點(diǎn)小挑戰(zhàn)。
第一周跑了110K，恢復(fù)跑還是容易跑快，將手表調(diào)到只有心率顯示頁面之后，好了很多！壓著心率跑，不管速度的時(shí)候，感覺其實(shí)很自在輕松！有時(shí)跑步壓力是自己手表顯示給與自己的。
最為挑戰(zhàn)的是周日的long run27K，中間提速M(fèi)P跑13K?？紤]到左膝蓋還有酸痛，一直用KT tape做full knee support，于是決定在BCSS田徑場上跑MP馬速13K。果然前2K速度不能一下子提到目標(biāo)415，之后push一下，順利跑完余下MP。
第二周跑量來到118K，左膝依舊在full knee support中，但是漸漸好轉(zhuǎn)中。所以依舊按強(qiáng)度走，不做什么特別調(diào)整。
周2第一次跑LT乳酸閾值6K，感覺可以咬牙堅(jiān)持下來。
周日long run29K，平均pace437，靜姐騎自行車陪跑以及供給，頓時(shí)感覺自己也是專業(yè)選手的樣子！
第三周跑量128K，中間多跑了一次running room20分鐘挑戰(zhàn)，帶靜姐和大佬一起體驗(yàn)。一次美麗徑公園接力馬拉松，陪靜姐跑第20棒。為此稍微調(diào)整了一下恢復(fù)跑的時(shí)間。
周3與周5 MLR 都是半馬。有意思。
周日再來long run31K里跑MP16K。刷了40圈的BCSS田徑場，感覺比上次MP來得輕松點(diǎn)。最后一公里還能提速。
第四周跑量跟第三周持平，完全按計(jì)劃跑完。訓(xùn)練強(qiáng)度值比第三周少了63點(diǎn)，說明心率下降，同樣的里程需要的時(shí)間少了，功率上來了。
周2跑8KLT乳酸閾值，比較虐。緊接著周3跑MLR24K，消耗比較大，感覺恢復(fù)比平常慢。送完靜姐回國之后，回家感覺有點(diǎn)虛脫。補(bǔ)水，補(bǔ)維生素，然后放假睡覺半天！調(diào)整及時(shí)。周4慢慢地恢復(fù)跑，感覺才回來了！
周5 MLR21K在大佬騎車陪跑下，最后1K可以輕松飆車407！平均pace434，新高度！
周日long run27K，因?yàn)樘铰范嗯芰?K，平均pace436，也很完美達(dá)標(biāo)！
想吃什么還是吃什么...不再刻意控制飲食！
附加力量訓(xùn)練，補(bǔ)充一些分離蛋白粉促進(jìn)肌肉修復(fù)！
一步一步來，目標(biāo)就在前方！
