馮雪老師特別想跟你說，減肥這件事看起來很小，有可能你覺得就是個(gè)健康問題，健康是一輩子的事。是的，病可能是一瞬間的事，但是這一瞬間的事是你拿一輩子買單都未必買得回來的。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的疾病可能在犯的一剎那是你擋不住的，但是你能管住的是什么？恰恰是一輩子漫長時(shí)間的健康問題，也就是說你的健康由你做主。

因此，如果我們不想讓人生發(fā)生那樣的反復(fù)和翻車事件的話，今天我們一定要坐下來想一想，在自己的人生當(dāng)中有沒有曾經(jīng)因?yàn)楣ぷ?、生活和其他不可控的因素放縱過。

這些放縱可能都是導(dǎo)致我們可能會(huì)承擔(dān)生活尤其是健康帶來的不可預(yù)測打擊的事，所以，減肥這件事情就是你一生都需要去注意的必修課。

你可能覺得，因?yàn)榻】凳俏覀円惠呑右⒁獾氖拢詼p肥也是我們一輩子要關(guān)注的事。我除了這個(gè)觀點(diǎn)之外，還有一個(gè)要告訴你，在我們的一生當(dāng)中為什么我們時(shí)時(shí)刻刻要關(guān)注減肥，即便你覺得自己的生活方式很健康了？

是因?yàn)樵谖覀兊囊簧?dāng)中有幾個(gè)時(shí)期特別容易增重。

我來跟大家回憶一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)是不是自己的第一個(gè)增肥期是出現(xiàn)在青少年，尤其是上了大學(xué)的第一年，或者是高三壓力最大的一年？在這樣的情況下除了壓力之外，還有就是壓力和放縱之間的改變。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生在跌宕起伏狀態(tài)的時(shí)候，也是你的體重跌宕起伏的一個(gè)重要原因。所以青少年的時(shí)候就關(guān)注這件事一點(diǎn)都不算晚，伴隨著你的人生經(jīng)歷這樣的大起大伏之后，你的體重也會(huì)隨之出現(xiàn)這樣的問題。

第二個(gè)大起大落期間對(duì)于婦女來說是和孕期相關(guān)的，也就是你懷孩子的時(shí)間。很多成年男人發(fā)現(xiàn)自己的增重和太太懷孩子以及生孩子的時(shí)間特別吻合，太太生完孩子之后，全家進(jìn)入了一個(gè)非常放松的狀態(tài)。

這種生活的狀態(tài)下，如果生活方式里有一點(diǎn)點(diǎn)小的不合適，可能就特別容易滑向非常舒適的狀態(tài)區(qū)里去，所以這時(shí)候成年期也是我們特別容易增肥的狀態(tài)。

女性包括男性都會(huì)在35歲之后感覺我明明吃的不多，為什么體重越來越大；明明我的體重沒有什么變化，但是我的腰圍卻在不斷增大。所以這就是成年期特別痛苦的事。

最后還有一個(gè)時(shí)期是我們特別要關(guān)注的，就是更年期。當(dāng)我們的父母或者我們自己在步入到激素波動(dòng)范圍特別大的時(shí)候，或者在進(jìn)入退休年齡階段的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無論是生活中的事件，還是我們的激素水平改變，都會(huì)導(dǎo)致你的人生又出現(xiàn)了一次起伏。

而人生的這一次起伏其實(shí)又伴隨著體重很有可能來了一次小的波峰，甚至也有可能是大的一次。

事實(shí)上這一次的波峰雖然可能不是很大，但可能給你帶來的傷害非常大。

第一，這時(shí)候你會(huì)覺得對(duì)體重的管理不用很嚴(yán)格了，但更重要的是這個(gè)時(shí)候你由于激素的波動(dòng)，或者說由于年紀(jì)的衰退，心腦血管的風(fēng)險(xiǎn)因素會(huì)大大增加。

所以在這個(gè)時(shí)候可能胖一點(diǎn)，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)非常之大了。

因此三個(gè)時(shí)期，我們看到了這三個(gè)我們認(rèn)為人生中有事件波動(dòng)、激素波動(dòng)或者你的身體波動(dòng)時(shí)期和你的體重是恰恰非常吻合的勾連在一起。所以關(guān)注到這三個(gè)時(shí)期中你自己的身體變化和體重，也就能夠關(guān)注到減肥這件事情。

你可能會(huì)說，是不是我只要關(guān)注到這三個(gè)時(shí)期，我可能就對(duì)減肥這件事情比較清楚了呢？其實(shí)也不是這樣的，我給大家舉個(gè)小例子大家就知道為什么要很注意減肥中的常識(shí)問題。

這個(gè)例子是關(guān)于我的姑娘的，我的大姑娘今年11歲了，她特別有意思，她在今年的時(shí)候開始越來越關(guān)注自己的漂亮了，因?yàn)樗┤棺?，她開始用不一樣的眼神看自己穿裙子時(shí)，眼睛會(huì)特別亮。

這個(gè)時(shí)候她就跟媽媽反饋一個(gè)問題，她說媽媽，我要減肥。我說天哪，你的身材很勻稱，哪哪都好，為什么要減肥呢？

她說媽媽，我的大腿太粗了，一穿上制服小短裙的時(shí)候我的大腿露在外面顯得特別不漂亮，如果我的腿要是像我們班誰誰誰的話，就會(huì)更細(xì)更漂亮。實(shí)際上她想減的是大腿的腿圍。

為什么這件事情我們要從孩子的時(shí)候?qū)λM(jìn)行教育？你不會(huì)知道的是在最近十年的研究當(dāng)中，一個(gè)人大腿的腿圍在終身都和他的健康息息相關(guān)，如果你想減大腿，你就完全走向了反向。

也就是說胖不一定都是錯(cuò)的，比如說我們的大腿，今天的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們的臀部脂肪和腿部脂肪進(jìn)行有效堆積的時(shí)候，事實(shí)上你身體的健康會(huì)大大提高，同時(shí)你的壽命也會(huì)增加。

脂肪不是不可以堆積，他是我們身體能量代謝、免疫力以及激素的來源。但是我們不需要把它堆在我們不需要的地方，尤其是我們的肚子里和內(nèi)臟里。

當(dāng)我給我姑娘講完這個(gè)事情的時(shí)候，我姑娘就說原來是這樣啊。雖然這個(gè)時(shí)候她也有愛美之心，可是她知道健康非常重要，所以在她小小的內(nèi)心里就埋下了一顆種子。

媽媽告訴我可以減肚子、減腰圍，但是不能減腿圍，因?yàn)槟菢訒?huì)降低壽命，會(huì)增加其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以說減肥真的是一輩子的事情，從小就需要了解，為什么要減那些，哪些不能減。

接下來我用一個(gè)表格告訴你所謂的常態(tài)化減肥你最應(yīng)該知道的事。今天下午我在來得到的路上在翻讀《道德經(jīng)》，也是想跟你們分享這個(gè)表格里的事。人為什么要知道一些“常值”，人是不是應(yīng)該活成自己的樣子。

但是，當(dāng)你不符合規(guī)律在做一件事情，或者當(dāng)你的人生放縱開始大起大落，比如說剛才說的大一、高中階段，懷孕前后階段，更年期前后階段，我們的人體是隨著一個(gè)規(guī)律在波動(dòng)的。

當(dāng)你開始想逆反這樣一個(gè)自然法則和規(guī)律去尋找的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體就開始在動(dòng)妄念，動(dòng)了這個(gè)妄念或者生了這個(gè)狀態(tài)的時(shí)候，事實(shí)上你的身體已經(jīng)有兇險(xiǎn)征兆了。

男性和女性身體的“常值”是有所分別的，我們不僅要知道我們的體重在自己的身高下是多少，就是我們在減肥課里反復(fù)跟大家說的BMI，也是絕大多數(shù)人都知道的，我的BMI大概正常值是多少。

除此之外，我今天想給大家?guī)韼讉€(gè)更重要的常值，其中一個(gè)就是腰圍，為什么腰圍這么重要？因?yàn)榻裉斓难芯堪l(fā)現(xiàn)如果你的腰圍增加，事實(shí)上就代表著你的內(nèi)臟脂肪可能已經(jīng)出了問題。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)人可能看上去挺瘦的，肚子有時(shí)候被藏在里面，你也沒有看得特別清，甚至這些脂肪長在了內(nèi)臟上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)人在你印象中他是一個(gè)瘦子，為什么他又有高血脂、脂肪肝，甚至?xí)昧斯谛牟∧兀?br>

檢測出來發(fā)現(xiàn)，這個(gè)人的體脂非常高，這個(gè)體脂往往就在內(nèi)臟脂肪上，這種情況危險(xiǎn)程度就最高。最簡單的體現(xiàn)就是腰圍。

如果我們看到了一個(gè)細(xì)腰，但其實(shí)臀部非常豐滿的這樣一個(gè)狀態(tài)，不僅對(duì)于我們?nèi)梭w的美觀是有好處的，更重要的是對(duì)健康也是有好處的，因此一個(gè)核心的數(shù)據(jù)就是腰圍一定要細(xì)，但是我們希望你的臀圍要保持在一個(gè)正常的狀態(tài)。

腰臀圍比女性是0.73左右，而男性是0.8左右，這是亞洲人中國人的數(shù)值。

最近我們開始研究除了臀圍之外，脂肪堆積在大腿附近也會(huì)讓我們更健康。所以大腿圍度就維持在48、50，不要進(jìn)一步往下減了。

接下來進(jìn)入課程最核心的部分，也就是我給大家?guī)砗唵慰焖贉p肥法的三個(gè)事情：

第一，我有三個(gè)原則告訴大家。

第二，我有兩種吃法要展現(xiàn)給你。

最后，是我有一條底線。在這條底線之外，可能很多事你還是可以做的。

因此，三個(gè)原則、兩種吃法、一條底線就是今天我要交付給你的全部內(nèi)容。

原則一：生活方式的全面調(diào)整

我們先來看原則一，很有意思，原則一關(guān)于生活方式，講減肥為什么不講吃？為什么不給我講動(dòng)？為什么上來先給我講一個(gè)生活方式？

就是因?yàn)樵谒械臏p肥文獻(xiàn)，目前醫(yī)學(xué)的證據(jù)基礎(chǔ)之上得到的結(jié)論是這樣的：如果我們沒有生活方式的全面調(diào)整，假定你就關(guān)注在吃上，尤其是你可能關(guān)注在運(yùn)動(dòng)上，那你減肥失敗的概率幾乎是大多數(shù)。

特別有意思，我們觀察了一大批只在運(yùn)動(dòng)上下功夫，試圖通過增加自己的耗能來減肥的這樣一群人。他們的減肥失敗率是在96%以上，也就是說，單純靠運(yùn)動(dòng)減肥幾乎是沒有可能成功的。

并不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身沒用，而是運(yùn)動(dòng)本身消耗的卡路里相對(duì)來說是比較少的，因此，全面的生活方式調(diào)整一定是我們說的基礎(chǔ)，生活方式包括以下幾個(gè)方面：第一，飲食方面吃是最重要的。

因?yàn)槌允悄軌驇砟隳芰肯陆底詈诵牡娜肟诜较?，只有把入口關(guān)把好，你吃進(jìn)去的能量減少，才有可能減肥。

第二，你說馮老師你剛才既然說了運(yùn)動(dòng)這個(gè)事沒什么用處，光運(yùn)動(dòng)根本幾乎減不了肥，那我不運(yùn)動(dòng)好了。

不運(yùn)動(dòng)也不行，如果你只關(guān)注吃，假定你沒有運(yùn)動(dòng)伴隨，它的成功率是多少呢？成功率大概是在40%—60%之間，加了運(yùn)動(dòng)，這個(gè)成功率幾乎可以翻一倍。

也就是說我們的運(yùn)動(dòng)在綁定了營養(yǎng)之后，它可以達(dá)到一個(gè)原來未曾想過的效果，這就是我們醫(yī)學(xué)對(duì)于今天的生活方式為什么要做全面改善的核心證據(jù)所在。臨床實(shí)驗(yàn)觀察到所有這樣的病人如果能夠堅(jiān)持營養(yǎng)的改善，會(huì)比那些只是單純做營養(yǎng)改善的人要好得多。

也就是說你僅僅可能是加了一個(gè)運(yùn)動(dòng)，但是你也并沒有做什么特別高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就已經(jīng)很好了。

最后睡眠是基礎(chǔ)，這是因?yàn)樵卺t(yī)學(xué)證據(jù)發(fā)現(xiàn)，如果睡覺睡不好，前面兩件事就算做得再好，事實(shí)上你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重很多情況下會(huì)紋絲不動(dòng)。為什么呢？我們的脂肪分解很大的工作效能就是在深睡眠狀態(tài)下，我們脂肪酶的合成，身體代謝所需要的酶都是在晚上睡覺開始工作、分解脂肪等等。

因此，我給大家的原則一，也就是第一點(diǎn)忠告，如果你想減肥成功，最大的概念一定是來自于生活方式全面調(diào)整，包括飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠。

接下來這個(gè)問題就很簡單了，我們想做生活方式調(diào)整，有沒有簡單的生活方式？

我們今天帶給大家的一定是生活方式既要全面調(diào)整，又要簡單。這個(gè)簡單的生活方式核心部分就是吃，怎么樣吃能少吃，這個(gè)事情我們會(huì)放在原則二里講。

我們先說動(dòng)，動(dòng)這個(gè)事我剛才基本上已經(jīng)把原理告訴你了，只要你能動(dòng)起來，不管運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度是如何，只要運(yùn)動(dòng)是規(guī)律的，并且伴隨著營養(yǎng)的調(diào)整，把它形成你生活當(dāng)中的一種習(xí)慣。哪怕就是走路，你也可以讓自己減重非常有效果。

美國的一項(xiàng)超過十萬人的研究發(fā)現(xiàn)，最有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式居然不是別的，就是走路，無論是每天的慢走也好、快走也好。

其實(shí)我們知道很多的運(yùn)動(dòng)方法肯定比走路來得有效，那為什么美國的這項(xiàng)研究，十萬人以上得出來的居然是這個(gè)結(jié)論呢？就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的效果其實(shí)并不是很大，但是運(yùn)動(dòng)起到最核心的效果就是生活方式的全面改善中的陪伴作用。

因此，你最能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，就是你所要采取的。不管是走路，還是每天上下班早下了一站地鐵，還是每天爬上16層樓，還是晚上睡覺前來一套瑜珈，或者是早上起來打一套太極，不管什么方法，只要你動(dòng)起來，并且進(jìn)入你的生活方式，也就是每天規(guī)律地去做，就可以了。所以動(dòng)，我給了你兩個(gè)字，叫動(dòng)起就可以。

最后睡好，睡覺這件事沒有特別大的科學(xué)，你說我熬夜可不可以？可以，你說我可能睡眠上有自己的習(xí)慣，行不行？行。睡覺只有一個(gè)判斷方式，你覺得自己睡好了，睡夠了。一般來說在6—8個(gè)小時(shí)內(nèi)是最好的睡眠時(shí)長，但是只要符合你自己規(guī)律的一個(gè)睡眠時(shí)長其實(shí)都是可以的，通過自己的精力完全可以判斷。

原則二：怎么吃都要吃出能量缺口。

我們把最最重要的事放在了原則二里去說，少吃。究竟什么是少吃？這就是原則二。

在少吃這件事情上沒有你想象得那么復(fù)雜，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一談到少吃這件事的時(shí)候，事實(shí)上有無數(shù)的網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容文章都充斥而來，還有很多很多的商家會(huì)給你宣傳各種各樣他認(rèn)為有效的方法，或者給你搬出一大堆證據(jù)證明有效的方法。

馮老師今天就站在這里，帶著既往研究肥胖領(lǐng)域20年的研究文獻(xiàn)，把最前沿的證據(jù)放在這里，很肯定地跟你說，無論你怎么吃，首先你都要吃出能量缺口才可以減肥。

也就是說沒有傳說中的隨意吃，照著我這個(gè)方案吃就可以，什么意思呢？你一定要讓一天當(dāng)中消耗的能量和你吃進(jìn)去的能量，在這個(gè)能量中間是一定要有一個(gè)能量差值的，這個(gè)才能叫做能量缺口。

你會(huì)說馮老師，其實(shí)我還是聽說過很多種吃的方法，是不是能讓我更有效減肥，而不是你說的這個(gè)方法。

比方說低碳水和高碳水，有沒有哪個(gè)是更好的呢？把主食砍掉三分之二，就是低碳水。從低碳水的狀況來看，在最初一個(gè)月是有可能看到他有一個(gè)明顯比高碳水飲食更快的效果。

但是從長期來看，把時(shí)間跨度一旦放到三個(gè)月甚至六個(gè)月的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無論低碳水還是高碳水，只要有能量缺口，減重效果完全一樣，只要沒有能量缺口怎么都不會(huì)減肥。

因此低碳水和高碳水之爭就沒有了，怎么吃，對(duì)于長遠(yuǎn)來說，我們減肥是一輩子的事。我相信誰也不想說我就減一個(gè)月的肥，因此從長遠(yuǎn)來看，只要你堅(jiān)持這個(gè)生活方式就好。

另外，現(xiàn)在很多人說我可能有其他的問題，大夫給我檢出來低脂肪是不是更好呢？低脂肪沒有比高脂肪更好，只在什么情況下會(huì)更好那么一點(diǎn)點(diǎn)呢？

就是你發(fā)現(xiàn)當(dāng)你有高血脂，或者其他的高膽固醇導(dǎo)致的比如冠心病、心臟病的時(shí)候，它會(huì)更好。如果假定你就是一個(gè)普通的健康的胖子，其實(shí)低脂肪、高脂肪沒有區(qū)別。

而恰恰相反，低脂肪會(huì)加速你的饑餓感，當(dāng)你把脂肪壓到特別低的時(shí)候，饑餓感是很快來臨的，你就會(huì)反彈性報(bào)復(fù)性地吃更多的東西，所以就沒有這個(gè)必要了。

除了這些我們還聽說過，比如說生酮飲食，生酮飲食就是極低碳水的飲食方式。

現(xiàn)在越來越多的醫(yī)學(xué)證據(jù)證明生酮飲食在超過一年以上的時(shí)候會(huì)對(duì)我們的大腦、記憶力和認(rèn)知能力在未來的遠(yuǎn)期，也就是十年以后可能會(huì)產(chǎn)生一些不可預(yù)知的影響。

就是我們并不知道，有的驗(yàn)證它的影響帶來腦認(rèn)知的損傷，有的說并沒有如此，但是我相信誰也不會(huì)冒這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)。

我們再看素食，如果你是一個(gè)素食者，也可以，但是一定要有蛋白、維生素和礦物質(zhì)來源。否則的話對(duì)我們的身體還是有一定打擊的。

最后說一個(gè)大家可能聽說過的非常有循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的飲食就是地中海飲食。

馮老師在《科學(xué)減肥16講》和其他課程里特別介紹過地中海飲食給大家?guī)淼暮锰帯５俏蚁胝f地中海飲食固然好，但是對(duì)于減肥的功效來看也并沒有比其他的飲食結(jié)構(gòu)更好。

也就是說其實(shí)在所有的飲食，我們剛才把所有飲食結(jié)構(gòu)低碳水、高碳水、低脂肪、高脂肪、生酮、素食、地中海飲食都做了一遍分析以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)沒有誰優(yōu)于誰，誰更好于誰。

核心原則就是能量缺口。這個(gè)能量缺口相對(duì)來說是一個(gè)看起來比較復(fù)雜的事。

能量缺口事實(shí)上我們有一個(gè)核心原則，它的原則就是我們要吃出500—750能量大卡的能量缺口。這件事非常重要，馮老師在小題板上把這個(gè)數(shù)字也寫下來，我們一塊看一下。

500—750能量大卡，這個(gè)數(shù)為什么一定卡得這么嚴(yán)？

事實(shí)上人們發(fā)現(xiàn)，我們的能量缺口在大于750大卡的時(shí)候，很有可能會(huì)出現(xiàn)維生素、礦物質(zhì)以及蛋白質(zhì)能量的補(bǔ)充不足而帶來身體長期的問題，所以我們并不建議這個(gè)缺口會(huì)更大。

同時(shí)為什么要500大卡呢？因?yàn)樵?00大卡以下的時(shí)候，這個(gè)能量大卡是有出入的，差不多一袋薯片就是500大卡，在500大卡以下我們很難保證減肥成功有效。

你會(huì)說馮老師，這500—750大卡說起來容易，但是我怎么做到這件事呢？

事實(shí)上并沒有你想象得那么復(fù)雜，也就是說我們要學(xué)會(huì)看自己食物里的標(biāo)簽成分，同時(shí)我們要學(xué)會(huì)去把自己的食物做一個(gè)營養(yǎng)日記。

然后在當(dāng)中刪掉可能你不想吃的食物，加在一起，通過很多現(xiàn)有的網(wǎng)絡(luò)工具，我們都可以找到這個(gè)食物大概含的卡路里數(shù)。把你從想減肥那天開始起的能量在前一天的基礎(chǔ)上去減這個(gè)卡路里就可以了。

所以你不需要知道你究竟在不減肥的時(shí)候吃了多少卡路里，你也不需要知道自己今天要減肥需要吃多少卡路里。

因?yàn)槟切┕潭防飻?shù)的方式，比如說就讓你吃1500、1800大卡的減肥模式幾乎已經(jīng)越來越被淘汰了，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人的個(gè)體是不一樣的，一個(gè)胖子需要的能量更大一點(diǎn)，他減起肥來需要的能量也更大一點(diǎn)。

我們不會(huì)一上來所有人都一刀切，這顯然不合道理，但是最重要的就是每個(gè)人都可以找出最后的小缺口，這個(gè)缺口就是500—750大卡。

我怎么知道我的能量當(dāng)中有哪些加在一起就是750大卡呢？食物標(biāo)簽怎么看呢？推薦大家看一下我的《科學(xué)減肥16講》。

這里面確實(shí)有比較詳細(xì)的內(nèi)容，但是相信即便你去看也會(huì)發(fā)現(xiàn)并不復(fù)雜，還是很簡單就能夠算出自己的能量缺口的。只要有這個(gè)能量缺口，照著這個(gè)能量缺口吃就可以了。

很簡單，但是你要堅(jiān)持，堅(jiān)持自己每天都要少吃出500大卡的能量，堅(jiān)持一個(gè)月、兩個(gè)月，相信用不了太久的時(shí)間，你就發(fā)現(xiàn)自己的體重一定在持續(xù)緩慢下降的狀態(tài)里非常得平穩(wěn)，而且沒有什么反彈。

當(dāng)然，我們還是會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)我們在沿著馮老師的這個(gè)能量缺口吃，可能吃到第八周，也可能吃到三個(gè)月的時(shí)間，體重突然停在那里了，它進(jìn)入了一個(gè)平臺(tái)期。

我一定還堅(jiān)持著我的500—750大卡，可能能量就是停在那里紋絲不動(dòng)，怎么辦呢？

這時(shí)候你就進(jìn)入了瓶頸期，事實(shí)上我們身體對(duì)脂肪代謝是有保護(hù)機(jī)制的，當(dāng)你的脂肪一直在下降，下降到一個(gè)程度的時(shí)候，身體會(huì)調(diào)低你的基礎(chǔ)代謝率，也就是說身體不會(huì)再消耗脂肪了。

它會(huì)覺得這個(gè)地方本來需要用到5克脂肪，這時(shí)候我節(jié)省一點(diǎn)，我可能只用3.5克就可以了，這是身體本能的保護(hù)機(jī)制。

但是對(duì)于還需要減肥的你可能就發(fā)現(xiàn)問題了。這時(shí)候怎么辦？這時(shí)候你就需要重新計(jì)算缺口。

在你維持了大概八天以上，差不多我們應(yīng)該說在一周以上的這樣一個(gè)體重穩(wěn)定期后，就是你發(fā)現(xiàn)完全沒有動(dòng)，體重甚至還有一點(diǎn)點(diǎn)回彈的時(shí)候，把你這一天的能量再拿出來全部看一遍。

在這個(gè)能量基礎(chǔ)上去減500—750大卡，當(dāng)然也不要低于這個(gè)線，但是只要沒有低于你就可以一直這樣減下去，根據(jù)自己的瓶頸期再去計(jì)算自己的缺口。

當(dāng)能量缺口出現(xiàn)的時(shí)候，其實(shí)我們還是有幾件非常重要的事情要提醒小伙伴。你會(huì)說能量缺口已經(jīng)出現(xiàn)了，是不是就沒問題了，我就可以享受減肥這件事了？

其實(shí)還有幾件非常重要的事：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)能量缺口出現(xiàn)的時(shí)候，吃得比較比平時(shí)少了，這時(shí)候我們要非常小心從各種各樣的渠道補(bǔ)充維生素、補(bǔ)充不飽和脂肪酸，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

這三件事是非常重要的，因?yàn)楫?dāng)你減肥的時(shí)候，我們可能的蔬菜量、肉量還有脂肪量都在減少，尤其你會(huì)把自己的脂肪原來的肉都減掉了，但其實(shí)我們?nèi)梭w是需要脂肪的。

而且我們特別需要這種不飽和脂肪酸來替代我們身體的一些飽和脂肪酸，變成我們身體優(yōu)質(zhì)的存在，還可以預(yù)防心腦血管疾病。

這些不飽和脂肪酸來自于堅(jiān)果、魚油，當(dāng)然也可以通過膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。

后面就是優(yōu)質(zhì)蛋白，當(dāng)你減重的時(shí)候，很有可能把脂肪量砍掉，蛋白也會(huì)隨之被砍掉，因此你要額外注重一下蛋白補(bǔ)充，在能量缺口出現(xiàn)的時(shí)候，給小伙伴做這樣三點(diǎn)提醒。

好，上半場就暫時(shí)到這里做一個(gè)小休息。

下半場我覺得這個(gè)話題會(huì)更加精彩，因?yàn)槲页藭?huì)講簡單以外，我還會(huì)講快速。

在講簡單快速地減肥之前，我想先跟大家就著我們上半場的核心問題再跟大家做一個(gè)小復(fù)習(xí)。今天馮老師會(huì)交付的是我們有三個(gè)原則，兩種吃法和一條底線。

上半場我們講了原則一，我們要全面改善生活方式，而不是只是少吃或者只是多動(dòng)。第二件事，原則二，我們談了一件事，不管你怎么吃，無論你選擇哪種吃法，記住一句話，你一定要妥妥地吃出能量缺口才可以減肥。

下半場開場我先給大家?guī)硪粋€(gè)最近我看到的非常有意思的研究分享，這是一篇發(fā)表在醫(yī)學(xué)頂級(jí)期刊《柳葉刀》上的綜述文章。

他隨訪了將近20年，足夠長的時(shí)間，他看見的是什么呢？他發(fā)現(xiàn)我們每四年所有參與者體重都會(huì)平均增加3.35磅，他看到的是一個(gè)真實(shí)人群，就是說我們?nèi)绻麤]有任何外來的因素干預(yù)，你的身體體重每四年就會(huì)上一個(gè)臺(tái)階。

這個(gè)事情并不是我們想這樣，而是身體想這樣，是身體必需的。身體伴隨衰落過程中需要儲(chǔ)備一定的脂肪，在未來面對(duì)更大的疾病災(zāi)難的時(shí)候，是要有所抵抗的。

所以你也不用說我們刻意逆著這個(gè)體重來，我們只需要控制在常值的附近。

我們在《科學(xué)減肥16講》里還有一個(gè)范圍，在這個(gè)波動(dòng)的范圍附近就可以了，所以你的身體增長雖然是不可阻擋的一個(gè)趨勢，但是我們卻可以知道在這個(gè)增長趨勢當(dāng)中，誰是罪魁禍?zhǔn)住?br>

這個(gè)研究特別有意思的是告訴我們，它發(fā)現(xiàn)在飲食習(xí)慣當(dāng)中凡是吃薯片的，是增重最多的，只要平均每周有大概三袋薯片以上的人，只要有這個(gè)習(xí)慣的人，你就發(fā)現(xiàn)單一這一個(gè)食品會(huì)帶來增重1.6磅。

而相反，如果你有全麥類的，全谷物類的食物，蔬菜類的比較多。酸奶，酸奶是我們沒有想到的，在我們整個(gè)體重影響里面是最優(yōu)秀的一個(gè)食物，當(dāng)然酸奶的前提，它是一個(gè)低脂的無糖的酸奶。

如果是有這個(gè)習(xí)慣的人，請你保持，因?yàn)檫@個(gè)東西會(huì)在潛移默化當(dāng)中無形減低你的體重，因?yàn)樗崮田柛垢泻芎?，又是?yōu)質(zhì)蛋白，無形當(dāng)中會(huì)增加我們減重的可能性。

所有能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，都可以減1.7磅，帶來的狀態(tài)比是單純的酸奶食品還要好，這就是我們剛才說的運(yùn)動(dòng)還是很有用的這件事。

但是酒精性的飲料會(huì)帶來增重的問題，雖然不是很大，但是隨著年齡和時(shí)間的推進(jìn)，它還是有增長。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來這么多食物會(huì)讓體重增加，這么多食物會(huì)讓體重下降，馮老師能不能告訴我怎么吃才行？

你一定想知道有沒有什么方法簡單的吃，你不要告訴我今天這個(gè)吃那個(gè)不能吃，因?yàn)檫@個(gè)我真的記不住。有沒有簡單吃法呢？馮老師今天給你幾個(gè)在減肥當(dāng)中你可以考慮的非常簡單的原則。

第一，吃活的。這個(gè)東西說起來非常有意思，我本來以為吃活的這件事是我對(duì)于減肥人群和我對(duì)于心血管疾病人群一個(gè)飲食結(jié)構(gòu)的要求。

恰恰沒想到的是，居然最近“吃活的”這件事情發(fā)表在了醫(yī)學(xué)頂級(jí)期刊上。

就是你吃的東西，你想一想擺在這里，它是不是離鮮活、離這個(gè)自然界最接近的，離自然界你看到的東西越接近，它就是越健康的，是在減肥當(dāng)中你應(yīng)該挑選的。

比如說一個(gè)橙子放在這兒，一杯橙汁放在這兒誰更接近活的呢？當(dāng)然是橙子。如果這是一袋雜糧糙米，而這是一袋雜糧面包，你選誰呢？當(dāng)然是糙米。

選加工得越少越好，實(shí)在不行，兩個(gè)加工食品里面，你還可以選加工少的，比如說含橙汁的飲料還是橙汁？你當(dāng)然選橙汁。

第二個(gè)方法，吃火鍋。馮老師在《科學(xué)減肥16講》里特別推崇吃火鍋，很多同學(xué)給我留言找到救星了，馮老師恰恰覺得吃火鍋這件事是你減肥非常簡單的一個(gè)吃法，為什么這么說？

我們常規(guī)的烹飪方式炸、煎、蒸、煮、涮中，涮菜已經(jīng)是我們提倡的非常健康的一種飲食方式了。無論我們吃肉還是蔬菜，涮菜都是沒有問題的。

而且吃火鍋涮菜的時(shí)候，菜的品種非常齊全，你可以吃至少7、8種以上的食物。

吃火鍋稍微有一點(diǎn)點(diǎn)小的講究，第一，我建議大家不要特意選擇牛油火鍋，如果有可能的話，選擇一些清湯湯底的火鍋。

如果你想吃辣的話，可以在調(diào)料里加一點(diǎn)小米辣，非常健康，因?yàn)槔苯匪夭粌H證明對(duì)心腦血管有作用，而且對(duì)減肥也有好的作用。

因此，吃辣這件事就是好的。還有就是調(diào)料里面不建議你吃麻醬，因?yàn)槁獒u的能量實(shí)在太高了，如果你想吃的話，在麻醬和肉里面稍微有一個(gè)均衡，選擇一下。

最后一個(gè)吃火鍋的小技巧，建議你把中國人吃火鍋的順序倒過來，中國人的順序大部分是先吃肉、豆制品、然后吃魚蝦，最后吃蔬菜。

我們可以倒過來，先吃蔬菜，或者把蔬菜和魚蝦制品放一起吃，記住前面馮老師說的，吃活的整的魚蝦，盡量不要選制成品的蝦滑，因?yàn)橥鶗?huì)放很多的淀粉。

再往后考慮吃豆制品，最后再去吃肉，這就是很好的順序。這時(shí)候你已經(jīng)有飽腹感了，就不會(huì)吃太多。所以說吃火鍋是我覺得的最簡單快速的一個(gè)減肥方法。

還有沒有在夏季里可以開開心心跟朋友們一起吃東西的方法呢？有的，吃小龍蝦。

如果你翻開馮老師的《科學(xué)減肥課》就會(huì)發(fā)現(xiàn)在整個(gè)吃里面馮老師推薦唯一真正減肥有效的結(jié)構(gòu)比例調(diào)整就是高蛋白。

高蛋白的飲食其實(shí)是有助于減肥的，你吃蛋白質(zhì)含量越高的食物越有利于減肥。我們并不是推薦所有肉類，而是推薦蛋白含量最高的肉類，或者蛋白含量偏高的植物蛋白。

什么樣的肉含蛋白含量最高呢？前幾名的是魚肉，第二名蝦肉，第三名應(yīng)該是鴿子肉。我們就看魚肉和蝦肉這件事情，小龍蝦當(dāng)然屬于蝦肉，而且含有很高的優(yōu)質(zhì)蛋白。

關(guān)鍵我們要看一下烹飪的方法，我的兩個(gè)寶貝和我先生都特別愛吃小龍蝦，但是有一個(gè)特點(diǎn)，我們家吃小龍蝦會(huì)自己在家做。

因?yàn)橥饷娴男↓埼r為了增添口感會(huì)選油炸的小龍蝦，當(dāng)然你也可以跟他說蒜蓉蒸，這也是推薦給大家的一個(gè)簡單的減肥方法。小龍蝦本身蛋白含量高，脂肪含量是比較少的。

最后跟大家說一個(gè)再簡單不過的方法，找一個(gè)志同道合的人和你一起吃就行。也就是說減肥的時(shí)候，找一個(gè)也想減肥的人跟你一起吃飯就OK了。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)在點(diǎn)菜、吃飯的過程中，你們分享的經(jīng)驗(yàn)，你們的生活習(xí)慣，互相談及自己減肥話題，潛移默化當(dāng)中，大家其實(shí)都是要減肥的。因此減肥是一次需要同伴的旅行。

甚至是全世界和我們中國都有很多研究發(fā)現(xiàn)，一群人減肥，就是在社群當(dāng)中，一定比一個(gè)人減肥要來得快；一家人一起減肥一定比一個(gè)人堅(jiān)持來得快。

因此，最簡單的吃法也是最容易能夠接受的就是我們一起減肥吧。

原則三：均衡是王道

講完了原則一、原則二，最后給大家?guī)碓瓌t三，原則三基于前兩個(gè)原則是非常簡單的了，想跟大家說一下所有的飲食里面其實(shí)沒有什么好，也沒有什么壞，均衡才是王道。

均衡是王道這件事一定要放在你腦海里，深刻印記在你一生的飲食習(xí)慣中。

不僅僅是因?yàn)槟憬裉煲獪p肥，我告訴你均衡是王道，你明天不減肥了，后天你要預(yù)防衰老，再后天要改善皮膚，再后天要預(yù)防心腦血管疾病，所有飲食最健康的只有均衡。

我想給大家?guī)硪粡埼覀兛偨Y(jié)的表格：

這張圖表當(dāng)中我們列舉了現(xiàn)在有研究的所有對(duì)于飲食結(jié)構(gòu)的比較，我們剛才其實(shí)已經(jīng)說了，沒有哪種飲食結(jié)構(gòu)更有利于減肥，只有能量缺口這件事。

你會(huì)問這些飲食結(jié)構(gòu)有沒有特別大的好處呢？我給大家用了一張表格總結(jié)了一下，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)原來無論是你低碳水、高蛋白也好，等等，它們對(duì)于整個(gè)飲食健康幫助上都是有一些問題或者是有一些好處。

只有在地中海飲食模式其實(shí)是強(qiáng)調(diào)了一個(gè)均衡飲食，不讓碳水太低，現(xiàn)在證明碳水能量如果在40%以下，可能是一天不到二兩主食，正常男性是不到三兩的狀態(tài)。

在這個(gè)情況下，你的全因死亡率，也就是無論哪種疾病會(huì)導(dǎo)致死亡的概率，都會(huì)增加。因此不要嘗試讓自己的碳水過低。

同樣60%以上的碳水也會(huì)引起心腦血管疾病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，所以我們的碳水永遠(yuǎn)是在一個(gè)具體比例里就可以了。

我們唯一倡導(dǎo)的就是在減肥里面可以適當(dāng)提高我們的蛋白飲食。而事實(shí)上這個(gè)蛋白我們不建議你特別低蛋白，我們提倡你高蛋白一點(diǎn)，它可能更有助于你減肥，第一飽腹感會(huì)很好，你吃完以后會(huì)覺得很飽。

第二，高蛋白吸收并不會(huì)堆積更多的能量，而且會(huì)讓你覺得減肥是比較舒服的一件事情。所以，除此之外都是要均衡的，包括脂肪的比例，包括碳水的比例都是要在一個(gè)比較均衡的狀態(tài)里，所以均衡才是長久的王道。

講完前面的原則，你會(huì)發(fā)現(xiàn)馮老師給你講的都是一些簡單的方法，但是簡單可能不意味著快速對(duì)吧？

尤其是剛才我們在說能量缺口這件事的時(shí)候，你可能聽到了馮老師用了一個(gè)詞，按照這個(gè)能量缺口吃，我們的身體的體重一定會(huì)緩慢地按照一定的速率下降，非常得保險(xiǎn)。

但是現(xiàn)在所有的年輕人在夏天到來的時(shí)候就希望自己快一點(diǎn)，快一點(diǎn)，再快一點(diǎn)，我能不能快一點(diǎn)達(dá)到這個(gè)效果呢？

是可以的，但是要在剛才的能量缺口沒有超過750大卡這樣一個(gè)基礎(chǔ)上，我不希望你減得太快，但是有沒有快速的缺口的吃法？就是說我想達(dá)到這個(gè)缺口，但是我能不能快一點(diǎn)達(dá)到這個(gè)缺口？

馮老師今天確實(shí)仔仔細(xì)細(xì)把我腦海里所有的減肥方法過了一遍，給你挑出了我認(rèn)為兩種最快速的方法，而且也是在我所有的患者和所有好朋友身上屢試不爽的好方法。

第一種方法叫餐盤法。今天馮老師在現(xiàn)場特意帶來了一個(gè)餐盤，這個(gè)餐盤就是我們家里常用的炒菜標(biāo)準(zhǔn)碟子，9寸，這是你最容易在商場里買到的標(biāo)準(zhǔn)碟。

9寸的圓盤我們怎么樣去吃才能知道自己吃得少呢？有兩種簡單的方法，兩個(gè)步驟，第一個(gè)步驟是這樣，比如你今天不想減肥，是正常吃的，把你這一餐所有吃的食物放到這個(gè)餐盤上。

如果9寸餐盤放不下，沒關(guān)系，可以找一個(gè)更大的，10寸、11寸、12寸，都可以，一定要找一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)尺寸的盤子，因?yàn)槲覀円乙粋€(gè)可以非?？焖俚刂雷约耗芰咳笨诘某叽?。

我們把食物在盤子上堆滿，如果發(fā)現(xiàn)它堆的是一個(gè)10寸的盤子，減20%，你把下一頓食物放在8寸的盤子上放滿，基本上就是把能量減了20%。

你說我多放一點(diǎn)肉可以嗎？不可以的，第二步就是告訴你不可以多放。這個(gè)盤子我們從中間畫一下，如果你想來得簡單，就從標(biāo)準(zhǔn)的9寸盤吃就行。

如果你覺得特別不夠飽的時(shí)候可以適度加一點(diǎn)或者調(diào)整，如果不是特別大體重或者特別小體重的人減肥，我個(gè)人建議9寸盤就是標(biāo)準(zhǔn)盤。

如果你說我體重特別大，我原來吃的特別多，我需要減肥的時(shí)候就是像馮老師說的要把自己所有吃的東西堆在一個(gè)盤子里看看是10寸盤還是多少盤，稍微平盤堆高一點(diǎn)，但是不要堆太高。

接下來我們畫一道線，這道線的核心就是把這個(gè)盤子一分為二了，非常簡單。一分為二目的是什么？

當(dāng)然你已經(jīng)猜到了，我們這一半的盤子里都要裝蔬菜，不管什么形式的蔬菜，當(dāng)然你不能放生的蔬菜，因?yàn)樯朔浅Ｕ俭w積，你做沙拉就知道了。因此如果是生的沙拉的話，我建議你大概是增加一倍，單放一個(gè)盒子。

我們先說熟的，這一半所有的放你的蔬菜，記住，土豆、山藥這些都不算蔬菜。在這一半的盤子里我們再畫一道線，把另一半盤子再平分成2部分，上面四分之一放你的主食，最好是接近剛才馮老師說的全谷物的主食，糙米、全麥、莜麥等等都可以。

下面的這四分之一就放肉好了，魚肉和蝦肉為主，當(dāng)然雞肉、鴨肉也是可以的，實(shí)在不行放豬牛羊肉也是可以的，總而言之大概的界限就是這樣。

比如說你想吃一頓小龍蝦，大概也是得在這個(gè)范圍內(nèi)。你的主食依然還是要有這個(gè)范圍的，剩下就是你的蔬菜，還是比較簡單的，也很快速，照著這個(gè)狀態(tài)天天吃，自然而然你的能量缺口就有了。

第二種簡單的吃法其實(shí)是基于我們在整個(gè)課程里和大家分享的，包括今天我一定要跟大家去推薦的，也就是今天在醫(yī)學(xué)上我們很熱點(diǎn)研究的一件事情，它叫輕斷食。

輕斷食這件事被醫(yī)學(xué)、被社會(huì)研究得還是比較透的，它對(duì)身體的方方面面來說相對(duì)是安全的，只要你做到非常標(biāo)準(zhǔn)的輕斷食，不需要突破極限。

第一，它很安全，第二，它確確實(shí)實(shí)對(duì)身體有各種各樣的好處，甚至現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)研究結(jié)果已經(jīng)不僅僅局限在輕斷食是對(duì)于減肥的好處了，包括對(duì)于身體重啟的修復(fù)，包括對(duì)于帕金森、阿爾茨海默癥等等都是有好處的。

如果你已經(jīng)進(jìn)入了中年期，在有各種各樣風(fēng)險(xiǎn)因素的狀態(tài)下，又很想快速減肥，我不想算剛才的比例，甚至餐盤也不想買，怎么辦？也很簡單，就是馮老師接下來想說的輕斷食。

輕斷食重點(diǎn)是在輕字上，我給你一個(gè)最簡單的公式，5+2。什么意思？這一周里面，五天里你有兩天輕斷食，可以選在周末，也可以選在工作日，可以兩天連著，也可以分開，比如說二四輕斷食，總而言之5+2是一個(gè)非常簡單的方法。

但是在輕斷食這一天我們稍微有點(diǎn)講究。輕斷食這一天，你會(huì)說斷食是不是不讓我吃？從早到晚餓著嗎？還真不是這樣，除了喝水，輕斷食的這一天24小時(shí)之內(nèi)我們是要吃進(jìn)去500—800大卡的能量。

那我早上吃150，中午吃300，晚上再吃200，是這樣的嗎？不是這個(gè)道理，我們這500—800大卡的能量一定要在六小時(shí)左右全部吃完，也就是說你剩下的時(shí)間一定要讓自己的肚子完全空腹。

這六小時(shí)吃進(jìn)去的500—800大卡的能量特別有講究，我在課程里列了幾點(diǎn)原則，這里總結(jié)一下，最核心的原則，就是我們的能量里面除了有能量選擇之外，最核心的是我們一定要補(bǔ)充進(jìn)去今天所需要的維生素、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸。也就是剛才我們在斷食里反復(fù)跟大家強(qiáng)調(diào)的。

因?yàn)槿梭w的新陳代謝就需要這些東西，如果你沒有這些東西，對(duì)不起，今天的減肥就不算成功。因?yàn)楹苡锌赡苣愕闹緵]有不飽和脂肪酸，沒有這些脂肪和蛋白的合成，酶都合成不了，新陳代謝保證不了，脂肪無法分解，更不用談減肥了。

這樣不僅會(huì)影響健康，也是無法減肥的。一定要記住馮老師的話，我們在輕斷食這一天依然要保證能量的攝入。

在6—8小時(shí)之內(nèi)吃完，同時(shí)也要保證自己纖維素、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸以及優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。就是我們剛才講的這幾點(diǎn)。

為什么我們后面會(huì)提到這個(gè)關(guān)于代餐的事呢？剛才馮老師說了維生素、礦物質(zhì)，還說了纖維素、不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白，你要想在500—800大卡這么一點(diǎn)點(diǎn)能量的食物里吃進(jìn)去今天一天所需要的所有的剛才我列出來的這些，特別困難。

你去嘗試一下就知道了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)物質(zhì)特別不好選，尤其對(duì)于我們的工作和上班特別忙的人，這個(gè)事情就變得很困難。當(dāng)然你也可以去下下功夫去學(xué)，但是如果你真的不想學(xué)，我還有一個(gè)很簡單的方法給你，就是代餐。

如瓶好的代餐是有一定的能量，還有剛才我說到的所有物質(zhì)，包括維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白含量還要達(dá)到比較高的標(biāo)準(zhǔn)，一定保證每天每公斤體重有一克蛋白質(zhì)。

假定你是一個(gè)50公斤的人，你要減重，你也需要50克的優(yōu)質(zhì)蛋白，即使是在輕斷食這一天也是需要的。

現(xiàn)在市面上還是有很多符合要求的代餐能夠達(dá)到快速并且簡單減肥的需求的。輕斷食這一天加代餐，一周選兩天，這個(gè)速度會(huì)非常快地能夠達(dá)到你的能量缺口，并且減下來。這也就是我基本上要給大家交代的兩種吃法。

一條底線：不動(dòng)“妄念”

來到今天課程的最后也是馮老師最關(guān)鍵的話了，馮老師認(rèn)為在減肥全過程中，所有剛才我說的話你今天聽完都可以忘記，但是我不希望你忘記，因?yàn)橥洸惶脺p肥。

但是我希望你唯一最后留在腦海里，印象最深刻的是最后這一句，叫一條底線。為什么有一條底線呢？

就是因?yàn)槠鋵?shí)我們?nèi)诵栽谟龅綔p肥這件事情的時(shí)候，你一定很想很快達(dá)成目標(biāo)，你也很想說有沒有什么方法，不用那么努力，不需要那么難受，就可以把這個(gè)肥減下來？

我們經(jīng)常會(huì)動(dòng)這樣的妄念，有時(shí)候我們會(huì)想，快一點(diǎn)，我再快一點(diǎn)，我減下來我再保持嘛。

我想跟大家說的是，一旦你動(dòng)了這樣的妄念，一旦你這樣去想減肥這件事情，你的減肥就已經(jīng)在走向了南轅北轍的路上，就一定朝著相反的道上走了。

馮老師在接診過程中遇到無數(shù)這樣的患者，他們的心梗、他們的很多很多身體的巨大問題都發(fā)生在他們體重巨大波動(dòng)的那個(gè)時(shí)候。

我想告訴你的是，如果沒有一個(gè)正確的方法去保證生活方式改變的減肥，你體重快速下降或者快速上升的時(shí)候都是你身體最糟糕的時(shí)候。

因?yàn)槲覀円幸粋€(gè)常態(tài)，有一個(gè)規(guī)律，它的運(yùn)作是最核心的。因此，我希望大家能夠把馮老師今天最核心的最后一套思想要首先放在你減肥的第一件事情來做，就是絕不動(dòng)妄念。

然后你會(huì)跟馮老師抬個(gè)杠說，我其實(shí)還是聽說有些減肥藥物很好的，甚至有些減肥手術(shù)也很好。這個(gè)怎么解釋呢？

如果你真的要抬杠，我再跟你說一條，所有的醫(yī)學(xué)研究證據(jù)到今天發(fā)現(xiàn)，無論是減肥藥物還是減肥手術(shù)，如果不伴有生活方式的全面改善，這個(gè)減肥早晚會(huì)反彈，只是一年還是兩年的事。

因此不要想象說我不改善自己的生活方式，就靠單純的做一些投機(jī)取巧的事情就可以把這件事做成。

肥胖這件事是一口一口慢慢吃出來的，我們的身體只能接受你一點(diǎn)一點(diǎn)循序漸進(jìn)地減下去，保持在這樣的生活方式上才能長久。

不動(dòng)妄念這件事不僅僅適用于減肥，它還包含很多今天的年輕人和忙碌者們，你們在工作壓力特別大的時(shí)候，說我今天就突破一下底線，我今天特別累了，但是我還是想再?zèng)_一下，再拼一下。

有的時(shí)候人可能真的是一剎那之間的事，但是我想說如果你還記得馮老師在開篇初的時(shí)候跟你談的第一張幻燈片的內(nèi)容，疾病就是一瞬間的事情，而健康是一輩子的事情。

好的，謝謝大家，今天的分享就到這里，整個(gè)課程的分享就結(jié)束了，特別感謝，剛才主持人也收集了很多問題給馮老師遞上來了，在課程的最后我來回答幾個(gè)大家特別關(guān)心的問題。

問答

問題1：熬夜，怎么睡能保證自己睡夠6—8小時(shí)？

其實(shí)你們翻看馮老師所有的課程就知道，睡眠最重要的不是熬不熬夜，而是要睡出規(guī)律。

如果你今天晚上12點(diǎn)睡覺，明天6點(diǎn)起床，這樣的情況下你精力充沛，可以應(yīng)付一天的工作，沒有任何問題的時(shí)候，請你把這個(gè)規(guī)律一直保持下去。

在你的度假期間，在你的星期六、星期天的時(shí)候，在你想補(bǔ)個(gè)懶覺的時(shí)候，一直保持這個(gè)規(guī)律。如果你是1點(diǎn)睡覺，早上8點(diǎn)起床的人也沒有關(guān)系。

所以適當(dāng)熬夜我認(rèn)為是可以接受的，只要你能夠持續(xù)規(guī)律地保持，同時(shí)保持6—8個(gè)小時(shí)就可以了。

問題2：馮老師，我是一個(gè)女生，請問怎樣提高基礎(chǔ)代謝率？

這個(gè)事不分男生女生的，男生女生提高基礎(chǔ)代謝率都是一樣的。在我的課程里第二講特別詳細(xì)地提了怎么提高基礎(chǔ)代謝率的事。

這個(gè)事挺困難的，我當(dāng)時(shí)分析了很多方法，基礎(chǔ)代謝率，其實(shí)我們?nèi)梭w有一個(gè)基礎(chǔ)的計(jì)算公式，同時(shí)也可以看到跟我們相關(guān)的因素。

基礎(chǔ)代謝率的相關(guān)因素?zé)o非就是我們的體重，體重越大，基礎(chǔ)代謝率越高，但是你總不能說為了基礎(chǔ)代謝率提高就增重吧。

第二個(gè)與基礎(chǔ)代謝率相關(guān)的就是我們睡覺的時(shí)間，你說我是不是少睡，我的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)高？

對(duì)，但是人類所有研究發(fā)現(xiàn)如果你把睡眠時(shí)間卡到6小時(shí)以下的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你其實(shí)是吃得更多了，然后你的基礎(chǔ)代謝也不利于脂肪分解。

還有一個(gè)方法就是增加自己的肌肉，這個(gè)事情在醫(yī)學(xué)整個(gè)科學(xué)觀察角度來說，并不那么現(xiàn)實(shí)。當(dāng)你增加一磅肌肉的時(shí)候，你能增加的基礎(chǔ)代謝率也非常有限，可能還不夠一口餅干。

當(dāng)然我并不是鼓勵(lì)你不用增肌，你一樣可以通過增肌改善自己的體形，尤其是對(duì)那些看上去不胖，但是腰圍胖一點(diǎn)的人，他可以考慮塑形。

但是基礎(chǔ)代謝率這個(gè)事，每個(gè)人基本是一個(gè)定數(shù)，你成長到今天，和你的激素、壓力、代謝都相關(guān)，實(shí)在不太可能改變它。

問題3：我是女生，偏瘦，還是吃不胖的體質(zhì)，但是今年體檢發(fā)現(xiàn)體脂偏高還有脂肪肝。怎么辦？

這就是這種情況：我是一個(gè)不胖的“胖子”。

可是在醫(yī)學(xué)上，不胖的“胖子”心腦血管的風(fēng)險(xiǎn)率一點(diǎn)都不亞于胖的胖子，甚至如果那個(gè)胖子是均勻的胖，假定他并不是內(nèi)臟脂肪的胖，他甚至比你更健康。

這就是我們得出的死亡率風(fēng)險(xiǎn)因素的分析。因此，對(duì)于你來說，你確實(shí)需要減肥，但是你的這個(gè)減肥就很有技巧了，你的減肥事實(shí)上從核心上說，你應(yīng)該調(diào)整的是能量結(jié)構(gòu)，而不是能量差值。

也就是說你不一定要吃出500大卡的能量差值，但是要壓低脂肪性的進(jìn)餐，提高蛋白比例，同時(shí)這個(gè)時(shí)候也需要補(bǔ)充好維生素還有礦物質(zhì)、纖維素。

問題4：我經(jīng)常出差，飲食不規(guī)律，又忙，怎么減肥？

飲食不規(guī)律是減肥最困難的事，我今天翻看所有減肥方法的時(shí)候，剛才已經(jīng)提出來了，如果你是吃飯?zhí)貏e不規(guī)律的人，請你用馮老師說的快速減肥方法的第二條，輕斷食的方法。

當(dāng)然輕斷食的時(shí)候，如果出差實(shí)在來不及，還可以在輕斷食那天選擇一個(gè)代餐，如果來得及，你就挑一個(gè)滿足卡路里、各種維生素的餐也是可以的。

因此，最后一條方法輕斷食我覺得還是適合所有不規(guī)律生活和不規(guī)律餐飲的人可以去嘗試一下。