第一模塊要大笑啟動腹橫肌 .前先大笑5分鐘, 激活腹橫肌(或用力咳嗽, 大笑)。

第二個模塊要練他們的耐力，仰臥躺下，將伸展帶壓在肋骨下角，將大小腿90抬起來, 讓大腿垂直地板,小腿平行地板,尾骶骨壓地,桃心面平行地板，小腹微收, 保持自然腰曲, 骨盆正位, 啟動核心, 保持穩(wěn)定。 兩腳向遠蹬向回推, 雙腿用力夾磚,放到大腿上一點,啟動大腿臀肌,穩(wěn)定骨盆。手向上,中指向遠伸向回推, 將肱骨頭推回到關節(jié)盂里, 穩(wěn)定雙肩。

吸氣把氣息吸到下腹部,后背推向地板, 壓著伸展帶，不要把帶子抽出來.將腹橫機向外打開，兩肋插刀找到大圓筒小圓筒的感覺，胸腔向外打開, 360的呼吸。

呼氣,用力夾磚,收小腹,把你的盆底肌向上提，找到憋大憋小的感覺,盆底肌膈肌向上推的力量,讓肋骨收向?qū)?cè)的腹股溝向下降.吸氣, 把氣息吸到下腹部, 后背, 吸滿胸腔, 呼氣, 先收盆底肌, 盆底肌膈肌向上提, 肋骨往對側(cè)收。

讓我們重新回到小baby的狀態(tài), 核心穩(wěn)定, 建立正確的呼吸模式。

如果肋骨不能很好的壓下去, 發(fā)出si字音呼吸的時候, 這個呼吸也是幫助你從下腹部吸著肋骨往里收,如果你的盆底肌啟動不好,可以選擇魚嘴的呼吸。

不能翹屁股，把臀部放下去, 檢查一下骨盆有沒有正位。

如果骨盆一放就腰疼, 那你把小腹微收,啟動著核心來做。腿沒有放松,你的兩腳向遠蹬,大腿臀肌啟動,幫你穩(wěn)定住骨盆。

注意事項：如果有生理期保持正常呼吸,其他人可以加入屏息的練習,在呼氣的末尾屏息5秒, 吸氣吸到下腹部, 后背,把腹橫機向一個桶一樣撐開, 吸滿胸腔;呼氣,收盆底肌,慢慢的向外呼,肋骨壓下去,在呼氣的末尾,屏息5秒,5,4,3,2,1,再來吸氣,呼氣,把肋骨收進去之后屏息,5,4,3,2,1,配合自己的呼吸,做三到五組。