【閱讀輸出報(bào)告2023/007】
二月的第三本書，名字叫《掌控習(xí)慣》，中心思想是“如何養(yǎng)成好習(xí)慣并戒除壞習(xí)慣”，在這本書中，作者詹姆斯克利爾提出了一個(gè)重要觀點(diǎn):身份決定習(xí)慣,習(xí)慣決定行為，行為決定結(jié)果。
很多人都想要養(yǎng)成閱讀或健身的好習(xí)慣，但卻常常半途而廢，很多人想要戒煙戒酒，卻往往屢戰(zhàn)屢敗。其實(shí)很多時(shí)候并不是他們決心不夠，而是他們的方法不對，更確切說，是他們沒有建立一套有效的行為系統(tǒng)。
我們要專注于體系，忘記目標(biāo)，因?yàn)轶w系是涉及這些結(jié)果的過程。如果你要更好的結(jié)果，那就別再緊盯著目標(biāo)不放，而要把精力集中到你的體系建設(shè)上。為了取得一勞永逸的成效，你需要解決體系層面的問題。
本書作者是美國著名的習(xí)慣研究專家、習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人，他通過多年悉心研究發(fā)現(xiàn)，形成習(xí)慣需要4步:提示—渴求—反應(yīng)—獎(jiǎng)勵(lì)，如果想要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，必須在這4步過程中建立一套強(qiáng)大的行為系統(tǒng)。
這本書還詳細(xì)分析了習(xí)慣形成對應(yīng)的4大定律，讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡單易行，讓它令人愉悅。
本書中的核心觀點(diǎn)，身份決定習(xí)慣，比如當(dāng)你把自己認(rèn)定為個(gè)終身學(xué)習(xí)者，必然能夠堅(jiān)持每天學(xué)習(xí);當(dāng)你能把自己認(rèn)定為一個(gè)跑步者，必然能夠堅(jiān)持每天跑步;當(dāng)你能夠把自己認(rèn)定為一個(gè)作家，必然每天能夠堅(jiān)持每天寫作。
當(dāng)你把自己認(rèn)定為個(gè)終身學(xué)習(xí)者，必然能夠堅(jiān)持每天學(xué)習(xí);當(dāng)你能把自己認(rèn)定為一個(gè)跑步者，必然能夠堅(jiān)持每天跑步;當(dāng)你能夠把自己認(rèn)定為一個(gè)作家，必然每天能夠堅(jiān)持每天寫作。
改變身份其實(shí)并不難，它只需要我們做好兩個(gè)步驟：
一是確定自己想要成為什么樣的人，二是用小的成就和進(jìn)步證明給自己看。
良好習(xí)慣的復(fù)利效應(yīng)；身份定位以及背后的意義和價(jià)值；形成習(xí)慣的四個(gè)步驟：容易被提醒，出現(xiàn)時(shí)愉悅，行動上簡單，結(jié)果上滿足；破除習(xí)慣的逆向思維；在別人痛苦而你沒那么痛苦的事情上養(yǎng)成習(xí)慣發(fā)揮特長，并利用天分、堅(jiān)持和心流發(fā)揮最大效力。
關(guān)于習(xí)慣發(fā)揮作用的原理，所有習(xí)慣的形成，都會經(jīng)過「提示」「渴求」「反應(yīng)」「獎(jiǎng)勵(lì)」這四個(gè)階段。
例如：某天你沒有睡好，但你想打起精神好好工作，于是你喝了一杯咖啡，似乎感覺精神好一些了。
提示：你覺得自己沒什么精神
渴求：你想打起精神
反應(yīng)：你喝了一杯咖啡
獎(jiǎng)勵(lì)：精神好一些了
于是「打起精神」與「喝咖啡」之間，就建立了關(guān)聯(lián)。
我們的習(xí)慣就是這樣形成的。
“如果你想掌握某種習(xí)慣，關(guān)鍵是從重復(fù)開始，無需力求完美。你需要關(guān)注的是次數(shù)?！?/p>
不要小看每一次細(xì)小的進(jìn)步和改變，比如你今天跑了一公里、讀了5分鐘書。我們都知道復(fù)利的威力。關(guān)鍵在于堅(jiān)持的次數(shù)。
如何堅(jiān)持細(xì)小的好習(xí)慣呢？讓它簡便易行！
第二天想早上跑步？那就睡前把跑鞋拿出來放到門口，把運(yùn)動服放在睡醒就能摸到的地方。當(dāng)你睡醒了，穿上全套運(yùn)動服，穿上跑鞋的時(shí)候，你大概率會出門跑步。想多讀書？那就把書放在任何你可能出現(xiàn)的地方，并且盡量減少其他干擾項(xiàng)。
如果你不想在電視機(jī)上浪費(fèi)太多時(shí)間，那就每次看完電視都把插頭拔掉。這樣下次看電視前，就必須重新插上。按照難易程度，你還可以摳掉遙控器里的電池、拔掉信號接口、甚至將電視搬進(jìn)雜物間。
總之，想戒除某件事，就盡量增加施行它的難度。
根據(jù)「獎(jiǎng)勵(lì)」原理，讓好習(xí)慣令人愉悅，讓壞習(xí)慣使人厭煩。
牙膏最初作為一項(xiàng)清潔用品出現(xiàn)的時(shí)候，是不太受歡迎的。黏黏膩膩的口感，像在嘴里刷了油漆一般。當(dāng)制造商在牙膏里添加留蘭香、薄荷和其它香料的之后，獲得了巨大的成功。這些調(diào)味料并不會提高牙膏的功效，只是會創(chuàng)造出一種“清潔的口腔”的感覺，讓刷牙的體驗(yàn)更愉悅。
只有當(dāng)轉(zhuǎn)變充滿樂趣的時(shí)候，它才會變得容易。當(dāng)你想建立一個(gè)新的習(xí)慣時(shí)，給它添加一點(diǎn)兒即時(shí)回報(bào)， 它就更容易堅(jiān)持。
反例是，我們看過國外很多香煙的包裝，上面有著觸目驚心的肺部圖片。通過把可怕后果視覺化，來阻止大家的壞習(xí)慣。
書中還有很多關(guān)于培養(yǎng)好習(xí)慣破除壞習(xí)慣的小定律，比如克服拖延癥中的2分鐘規(guī)則，把“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”，把“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”等等，一種程序的開始越是儀式化，你就越有可能實(shí)現(xiàn)注意力高度集中。
當(dāng)你的習(xí)慣崩潰時(shí)，如何快速恢復(fù)，一條簡單的規(guī)則:絕不錯(cuò)過兩次。這就是查里.芒格說的，復(fù)利的首要規(guī)則，除非萬不得已，否則永遠(yuǎn)不要打斷它。
這書特別適合理工科思維的人看，作者綜合運(yùn)用心理學(xué)、認(rèn)知科學(xué)、哲學(xué)、生物學(xué)等多學(xué)科的內(nèi)容把“習(xí)慣”系統(tǒng)分解開，掰開揉碎給你講習(xí)慣的形成機(jī)制和習(xí)慣與自我認(rèn)知的關(guān)系。
最終目的是讓你養(yǎng)成好習(xí)慣，戒除壞習(xí)慣，成為習(xí)慣主導(dǎo)者，最終實(shí)現(xiàn)習(xí)慣改變命運(yùn)的目的。
