重復(fù)的行為造就了我們。因此，卓越不是一個(gè)行為，而是一種習(xí)慣。

—亞里士多德

首先要記住，改變習(xí)慣是一項(xiàng)技能，就和彈鋼琴一樣。沒有教學(xué)和練習(xí)，你不可能學(xué)會(huì)彈鋼琴。同樣，沒有教學(xué)和練習(xí)就想有改變習(xí)慣的能力，也是不切實(shí)際的

更多時(shí)候，嘗試改變習(xí)慣而不得，是由于策略不當(dāng)，不了解習(xí)慣運(yùn)作的規(guī)律，而非意志力薄弱。

過去幾年，我成功地培養(yǎng)了很多好習(xí)慣—吃素食、不看電視、早起、每天鍛煉、不吃垃圾食品、少上網(wǎng)、多讀書、改變思維方式—這些只是其中一小部分

開始培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的最初一個(gè)月。如果你想養(yǎng)成一個(gè)永久性的習(xí)慣，那么最初的一個(gè)月會(huì)花費(fèi)你在整個(gè)過程中所需能量的99%。如果你成功度過第一個(gè)月，這個(gè)新習(xí)慣就會(huì)成為一種本能的條件反射，你無須再費(fèi)力堅(jiān)持，只需花一點(diǎn)精力處理一些實(shí)際操作時(shí)的小變化即可。

通常來講，一個(gè)人成功改變習(xí)慣，只是因?yàn)樗陂_始之前做足了準(zhǔn)備工作，即使往往連他自己都沒意識(shí)到這一點(diǎn)。

30天計(jì)劃”大概是改變習(xí)慣過程中最根本、最重要的核心了。簡而言之，“30天計(jì)劃”就是按照自己所定下的指導(dǎo)原則，連續(xù)30天堅(jiān)持某個(gè)習(xí)慣，不能有任何例外。

據(jù)我觀察，缺乏自律幾乎從來都不是“30天計(jì)劃”執(zhí)行失敗的因素，反倒是下面這些常見的原因，更容易讓你在堅(jiān)持了一兩周之后放棄：

? 失去興趣

? 忘記執(zhí)行

? 指導(dǎo)方針不明確

? 對(duì)阻礙因素估計(jì)不足

如果是，那么每天鍛煉多久？具體做什么運(yùn)動(dòng)？每天什么時(shí)間去做運(yùn)動(dòng)？如果你只是在腦子里隨便想想，這些實(shí)際事項(xiàng)是很難安排妥當(dāng)?shù)?；寫下來，這些問題便都可以得到清楚的解答。

行動(dòng)過程中的安排協(xié)調(diào)是最棘手的，因?yàn)槟憧赡苡龅礁鞣N各樣的現(xiàn)實(shí)問題。在我看來，想要避免操作過程中的困難，成功改變習(xí)慣，你在制訂計(jì)劃時(shí)需要特別注意以下三點(diǎn)：

? 簡潔性

? 靈活性

? 突發(fā)事件

一次“30天計(jì)劃”最好只堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣。超過一個(gè)習(xí)慣，你很可能哪個(gè)都堅(jiān)持不到最后。

多數(shù)“30天計(jì)劃”大致經(jīng)歷五個(gè)階段：全速起跑期、疲憊放緩期、過渡期、顛簸期和穩(wěn)定期。在前幾個(gè)階段，你最需要的是調(diào)動(dòng)自己的動(dòng)力和自制力克服阻力；在后幾個(gè)階段，你更需要記住去執(zhí)行計(jì)劃，并且避免突發(fā)變故打亂自己的進(jìn)程。

第一個(gè)進(jìn)階技巧叫作“觸發(fā)點(diǎn)”，即啟動(dòng)你某個(gè)行為習(xí)慣的信號(hào)，你需要找到這個(gè)信號(hào)，并且強(qiáng)化它，使你的習(xí)慣更容易堅(jiān)持。不過在此之前，你需要先充分了解某個(gè)行為習(xí)慣從開始到結(jié)束的運(yùn)行過程。

比如健身，該用什么作為“信號(hào)”呢？幸運(yùn)的話，你可以找到很多外界刺激作為健身的“信號(hào)”，比如一天的某個(gè)特定時(shí)間，工作之前/之后，或起床之后。但要是無法找到這樣一個(gè)外界刺激作為固定的健身“信號(hào)”呢？那就只能靠內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力了，也就是想去健身房的一股沖動(dòng)。

第二個(gè)進(jìn)階方法是“替換理論”。替換理論的核心思想是，一個(gè)人不可能擺脫壞習(xí)慣，因?yàn)榱?xí)慣不可能被消滅，只能被其他習(xí)慣替代。

你還可以把閱讀當(dāng)作替換習(xí)慣，一想吃零食了，就去讀書。

替換理論的作用體現(xiàn)在以下三個(gè)方面。

（1）降低改變的難度。創(chuàng)造某個(gè)特定的替換習(xí)慣，可以讓戒除陋習(xí)的最初30天變得沒那么難熬。

（2）強(qiáng)化某個(gè)替代習(xí)慣。遵從替代理論可以在戒除陋習(xí)的同時(shí)強(qiáng)化和堅(jiān)持另一個(gè)替代的習(xí)慣，而不是很多松散、易變的習(xí)慣，反過來也可以使陋習(xí)戒除得比較徹底。

（3）平衡內(nèi)在需求。從生活中根除某個(gè)習(xí)慣有時(shí)會(huì)打破內(nèi)在需求的平衡。運(yùn)用替代理論可以降低這種風(fēng)險(xiǎn)。

在戒除一項(xiàng)陋習(xí)的時(shí)候，你的大腦通常會(huì)問一個(gè)問題：“那現(xiàn)在要做什么？”不吃垃圾食品了，不看電視了，不做某項(xiàng)無益的事情了，你卻不知道該做什么了。這時(shí)，想出一個(gè)策略專門去替代那件不能做的事，可以使你的過渡期變得容易許多。

改變后的習(xí)慣應(yīng)當(dāng)使生活更美好，而不是更艱難。如果30天之后，某個(gè)習(xí)慣仍讓你感到無法適應(yīng)，那么你需要考慮重新規(guī)劃生活。

而替換理論就是教你培養(yǎng)一個(gè)替換習(xí)慣，代替之前的習(xí)慣，滿足同等的需求。如果吃垃圾食品可以滿足你的口腹之欲，讓你填飽肚子，填補(bǔ)空虛，那么替換習(xí)慣也應(yīng)該給你同等的滿足感。你可以開始自己烹飪健康又美味的食物，或者做一些除了吃以外的有趣的事來消遣時(shí)光。

尋找不同的策略代替看電視來滿足這些需求。我喜歡畫畫，所以我用畫畫替代看電視滿足自己對(duì)娛樂的需求；冥想和散步可以更好地滿足我對(duì)休息的需求；至于社交需求，我加入了國際演講會(huì)，真正地與人溝通、交流。

另一個(gè)技巧是保持習(xí)慣的一致性。這和“觸發(fā)點(diǎn)”的道理類似，但目的是使你的習(xí)慣更加整齊劃一。比如，比起在不同的地方健身，做不同類型的運(yùn)動(dòng)，更好的選擇是每天在同一時(shí)間，同一個(gè)健身房，堅(jiān)持進(jìn)行同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

如果你覺得自己連最初的幾步都無法完成，那該怎么辦？這種情況一般出現(xiàn)在想要進(jìn)行重大改變的時(shí)候。這時(shí)，你自身的動(dòng)力和自制力不足以解決問題。對(duì)于此類情況，你有兩種選擇：將習(xí)慣拆解，或者借助外力。

操作性條件反射的核心思想是，如果一個(gè)習(xí)慣能為你帶來獎(jiǎng)勵(lì)和享受，那么你更可能會(huì)堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣；相反，如果一個(gè)習(xí)慣為你帶來的是懲罰和痛苦，那么你不太可能長久堅(jiān)持它。也就是說，如果你想培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，而從頭到尾你的內(nèi)心對(duì)這個(gè)習(xí)慣都是抵觸的，那么你不太可能長期堅(jiān)持下去。能讓你長期堅(jiān)持的，只能是給你帶來快樂的習(xí)慣，不可能是使你痛苦的習(xí)慣。

真正實(shí)現(xiàn)改變只有靠行動(dòng)。也就是說，想提高自尊，就去做那些提升自身價(jià)值感的事情；想更自信，就去提高自己的競爭力；想更快樂，就去做讓自己感到開心的事。

我所知，要想永久性地改變思維習(xí)慣，最有效的方法就是將行為上的改變與強(qiáng)化手段和環(huán)境相結(jié)合。

有反思才有進(jìn)步。一味行動(dòng)而不反思，容易迷失方向。因此，你需要不斷記錄和反思自己的計(jì)劃和行動(dòng)。

收集有效信息

試驗(yàn)期間，你需要花時(shí)間測量和收集有效數(shù)據(jù)。這些數(shù)據(jù)為你提供直觀的信息，以保證你時(shí)刻了解自己的試驗(yàn)效果。

堅(jiān)持寫日志

試驗(yàn)期間，把每天的想法、經(jīng)歷記錄下來，可以讓自己清晰具體地看到試驗(yàn)的進(jìn)展。有時(shí)僅靠記憶，我們無法完全想起一個(gè)月前事情發(fā)生的具體細(xì)節(jié)，而日志便為我們提供一個(gè)直觀剪影，讓我們能夠更加準(zhǔn)確地回想起試驗(yàn)期間的經(jīng)歷和感受。日記還為我們解決問題提供參考和便利，使我們得以更忠實(shí)于自己的目標(biāo)。因此，我建議你不僅在試驗(yàn)期間寫日志，也可以把這個(gè)方法運(yùn)用到日常生活中。

量力而行，一次只改變一個(gè)習(xí)慣

因?yàn)檫@是他們最慣常的得分方式。任何事都要從最基礎(chǔ)開始，技巧永遠(yuǎn)沒有基礎(chǔ)重要。