《超預(yù)期壽命》10：情感的創(chuàng)傷
情緒痛苦最常見的表現(xiàn)，是不愛惜自己的生命?；颊呖赡軙锞?、濫用藥物、吸毒，可能專門去做一些沒什么意義的危及生命的事情。他們生活在絕望之中。這種自暴自棄，等于是慢性的自殺。
辯證行為療法的練習(xí)目標(biāo)是打破「負(fù)面刺激 → 負(fù)面情緒 → 負(fù)面想法 → 負(fù)面行動(dòng)」這個(gè)連鎖反應(yīng)。關(guān)鍵是改善人際關(guān)系。
這一講的主題是精神健康，更嚴(yán)格地說是情緒健康。一些原理和方法雖然也有一些研究證據(jù)支持，但是尚未成為主流共識，一切都在探索之中。像阿提亞本人就有情緒健康問題，而他求助的并不是正規(guī)醫(yī)院那種官方機(jī)構(gòu)，而是一些民間的、私人性質(zhì)的組織。
這并不是因?yàn)榘⑻醽喯矚g不走尋常路，而是因?yàn)楝F(xiàn)在根本就沒有尋常路?，F(xiàn)實(shí)是直到目前為止，大多數(shù)人并不認(rèn)為情緒健康是一個(gè)需要治療的問題。可能你身邊有個(gè)人整天發(fā)怒、是個(gè)自大狂、動(dòng)不動(dòng)就指責(zé)別人，而你覺得這就是一種個(gè)性。
那不是個(gè)性，那是一種病。這就如同肥胖不是一種身材類型，而是一種病態(tài)。精神創(chuàng)傷不是少數(shù)人的事情，也不是只是“軟件”問題。它是對身體健康的殘害。
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那種自大狂人格可能會讓你想起埃隆·馬斯克。最近沃爾特·艾薩克森（Walter Isaacson）寫的《馬斯克傳》剛剛出版。書中一大看點(diǎn)就是馬斯克之所以是這樣做事追求極限、瘋狂工作、自找壓力、對人苛刻、喜歡尖銳批評和斗爭的樣子，是跟他的童年陰影有關(guān)：他小時(shí)候受過父親的精神虐待，在學(xué)校里還經(jīng)常被別的孩子霸凌。
很多做成大事的名人都有個(gè)不那么快樂的童年。有些人聽到這些故事就會說，啊，非常之功必待非常之人，正是童年的苦難成就了他們！還有人相信“男孩要窮養(yǎng)”、“挫折教育”，贊美逆境，孩子有一分鐘的快樂都覺得是罪過。
有些挫折確實(shí)可能有正面作用，阿提亞書中就有個(gè)例子。在美國，年輕的生物學(xué)家和醫(yī)學(xué)家獨(dú)立做研究的第一步通常是申請國立衛(wèi)生研究院（NIH）的基金。因?yàn)樯暾埖娜颂?，越來越卷，基金的評審已經(jīng)變成了打分制，就好像高考一樣。那么就有研究者搞了個(gè)有意思的對比：第一次申請的時(shí)候，有的人是只過線了幾分而獲得了基金，有的人是只差幾分而沒有獲得基金，這兩種人日后成才的可能性有什么差別呢？
結(jié)果是那些運(yùn)氣不好、只差幾分而沒有拿到基金的青年科學(xué)家，只要能堅(jiān)持留下了繼續(xù)做研究，他們將來職業(yè)生涯的總成就，明顯超過那些幸運(yùn)地過線幾分拿到了基金的同行。
你看這不就是尼采說的「殺不死你的會讓你更強(qiáng)大」嗎？這不就是孟子說的「生于憂患死于安樂」嗎？
所以反脆弱效應(yīng)確實(shí)存在。但是另一個(gè)事實(shí) ——
那些差幾分沒過線的人，很多結(jié)局是直接離開了科研行業(yè)。
如果殺不死你，你可能更強(qiáng)大。那要是殺死你了呢？
而且基金申請失敗畢竟只是個(gè)小挫折，別忘了反脆弱的原則就是把挫折小型化 —— 那如果從小就遭遇各種大挫折，會不會更容易被殺死呢？
阿提亞小時(shí)候也受過各種虐待。他一點(diǎn)都不認(rèn)為受虐待是值得的。童年的痛苦經(jīng)歷，會讓人到了成年仍然長期處在痛苦之中。
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情緒痛苦的一種表現(xiàn)是容易發(fā)怒，于是就容易跟人沖突，而這就容易引發(fā)心臟病。情緒痛苦的另一種表現(xiàn)是自殺。所有年齡段的前十大死因中都包括自殺。
但情緒痛苦最常見的表現(xiàn)，則是不愛惜自己的生命。患者可能會酗酒、濫用藥物、吸毒，可能專門去做一些沒什么意義的危及生命的事情。他們生活在絕望之中。這種自暴自棄，等于是慢性的自殺。
那些人并不是在藥物中尋找快樂。上癮帶給人的不是快樂。
他們是在逃避痛苦。
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上癮，常常是一個(gè)人過去所受創(chuàng)傷的結(jié)果。
中國沒有毒品和成癮性藥物泛濫，我們印象中的吸毒者是那些家里有錢、穿梭于酒吧中的、被慣壞了的孩子……這其實(shí)不是上癮者的普遍情況。世界上更普遍的情況是好家庭的孩子不吸毒。人通常是在生活中受到創(chuàng)傷，種種不如意，必須尋找一個(gè)情緒出口，才訴諸毒品。最初是一種逃避和替代，然后會成為依賴。
更重要的是，上癮并不只表現(xiàn)為毒品和藥物依賴。有些人工作成癮、控制成癮、追求完美成癮，也是病態(tài)的上癮。
正常人工作，或者是為了掙錢養(yǎng)家、或者是為了樂趣、或者是為了改變世界也好，你都會有個(gè)度。你會在工作和生活之間尋求平衡，你會允許自己休息，你不會想要打贏所有的比賽，因?yàn)槟阈枰?guī)劃長遠(yuǎn)的可持續(xù)性。工作成癮者可不是這樣。他們會強(qiáng)迫自己做對每一個(gè)根本不重要的細(xì)節(jié)，會要求自己拿下所有的獎(jiǎng)?wù)拢瑫压ぷ饕酝獾囊磺卸家暈槁闊?br>
他們不是*喜歡（like）*工作，他們只是*想要（want）*工作。這就是上癮。
阿提亞就是這樣的人。除了工作上癮，他還經(jīng)常發(fā)怒，甚至到了會在情感上傷害家人的程度。幸運(yùn)的是，阿提亞主動(dòng)尋求幫助。然后他被人點(diǎn)破了深層的內(nèi)心問題 ——
阿提亞的工作成狂、拼命追求成就感、難以遏制的憤怒、對人的疏遠(yuǎn)、對沒什么意義的細(xì)節(jié)的執(zhí)著……所有這些，都是自己內(nèi)心深處的*無助感*造成的。
阿提亞小時(shí)候受過連續(xù)的虐待。但作為一個(gè)男人，你不會去尋求幫助，你反而會把那些經(jīng)歷視為羞恥。你認(rèn)為唯一正確的反應(yīng)就是把自己從受害者變成復(fù)仇者 —— 羞恥感，就這樣變成了自大感。
阿提亞對童年痛苦的反擊是十三歲開始學(xué)習(xí)拳擊和武術(shù)，后來又迷上了射箭和駕駛賽車，他通過這些活動(dòng)宣泄憤怒。為了追求成就感，他在學(xué)習(xí)上高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求，成為工作狂人，他考上斯坦福醫(yī)學(xué)院、成為醫(yī)生、成為創(chuàng)業(yè)者。他給自己施加巨大的壓力，崩潰了好幾次。
杜牧有句詩叫「包羞忍恥是男兒」，把羞恥化為自大的確可能給你一個(gè)巨大的激勵(lì)。但是在阿提亞的心理醫(yī)生看來，這在長遠(yuǎn)上，只會給生活帶來災(zāi)難。
一項(xiàng)工作沒做好，阿提亞感到羞恥。羞恥變成了憤怒，于是阿提亞對自己的孩子大喊大叫。事后又覺得不該拿孩子出氣，于是又感到羞恥。然后又是對自己的憤怒。這是一個(gè)惡性循環(huán)。
后來阿提亞開長壽公司，他有個(gè)病人，是一位非常成功的知名人士，說過一句話，最能概括這種心態(tài)：「我需要變得偉大，這樣我才不會覺得自己一無是處?！?br>
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給阿提亞提供過幫助的一個(gè)組織叫做“復(fù)原之橋（The Bridge to Recovery）” 。他們有個(gè)理論叫「創(chuàng)傷樹（Trauma Tree）」，意思是人們成年后表現(xiàn)出來的某些不良行為，比如成癮和失控的憤怒，實(shí)際上是對童年遭受的各種創(chuàng)傷的適應(yīng)。我們看到的表現(xiàn)就如同是一棵大樹在地面上的樹干和樹枝，童年的創(chuàng)傷則是埋在地下的樹根。
所謂適應(yīng)，就是你只有通過這個(gè)做法，才能讓自己精神上過得去。阿提亞的工作成癮和憤怒，就是對童年被虐待的適應(yīng)。
童年創(chuàng)傷有五種 ——
1. 身體、性或者精神和情感上的虐待；
2. 被忽視；
3. 被遺棄；
4. 父母與孩子之間界限不清晰，比如把大人的事兒讓孩子做、把孩子當(dāng)成滿足自己情感需要的工具、侵犯孩子的私人空間、過度控制孩子等等；
5. 目擊災(zāi)難事件。
這些創(chuàng)傷不論大小，共同的特點(diǎn)是讓孩子產(chǎn)生*無助感*。 你不喜歡這樣，你很痛苦，可是你無力改變。但你總得做些什么去適應(yīng)這個(gè)局面，于是就有了一直持續(xù)到成年的各種功能障礙，也就是創(chuàng)傷樹的四個(gè)分支 ——
1. 上癮，包括對毒品、藥物、酒精的上癮，也包括對工作、鍛煉和完美主義的上癮；
2. 心理上過度依賴他人；
3. 習(xí)慣性的憤怒和暴躁傾向；
4. 難以與他人建立或保持有意義的關(guān)系。
有些被父母虐待的孩子反而更依賴父母，有些被遺棄的孩子長大以后再也不敢跟別人建立親密關(guān)系。更可怕的是創(chuàng)傷樹有代代相傳的傾向：一個(gè)被父母虐待的孩子，將來也有可能虐待自己的孩子……
那怎么辦呢？
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阿提亞這里介紹的方法主要是針對那些受過強(qiáng)烈的創(chuàng)傷，以至于情緒障礙特別嚴(yán)重的人。不過一般人也能從中獲得啟發(fā)。
有一派方法論叫「辯證行為療法（dialectical behavior therapy, DBT）」，專門幫助有嚴(yán)重情緒問題 —— 稱之為「邊緣型人格障礙（borderline personality disorder）」—— 的患者。這個(gè)療法認(rèn)為光找到原因、有了認(rèn)知是不夠的，你要把良好的情緒能力當(dāng)作一項(xiàng)需要好好練習(xí)的技能，這是一套行為療法而不是認(rèn)知療法。辯證行為療法的有效性得到了臨床實(shí)驗(yàn)的證實(shí)。
練習(xí)的目標(biāo)是打破「負(fù)面刺激 → 負(fù)面情緒 → 負(fù)面想法 → 負(fù)面行動(dòng)」這個(gè)連鎖反應(yīng)，就是控制自己不要一點(diǎn)就炸。你要在刺激和反應(yīng)之間找到自主決定如何反應(yīng)的自由。
要做到這一點(diǎn)，你得在自己陷入憤怒之類的負(fù)面情緒的時(shí)候能主動(dòng)跳出來，觀察自己，認(rèn)識到自己現(xiàn)在是個(gè)什么狀態(tài)、是什么樣的刺激把自己變成了這個(gè)樣子。這其實(shí)很困難，你可能需要藥物的幫助，但是正念冥想很有用。
更重要的是行動(dòng)。要非常積極主動(dòng)地去做一些事情，要改變行為模式，以至于哪怕遇到負(fù)面刺激也能淡然處之。阿提亞打了一個(gè)比方，人對各種苦惱、各種煩心事的承受能力就如同一個(gè)垂直開合的窗口：窗口越寬你的心就越寬，窗口越窄你遇到事情就越容易情緒失調(diào) ——
很多外界因素會壓縮你的窗口，而你平時(shí)要做的就是通過行為練習(xí)來擴(kuò)大這個(gè)窗口。體育鍛煉、充足睡眠、良好的營養(yǎng)、一些調(diào)節(jié)情緒的藥物、接觸大自然、不計(jì)較勝負(fù)的娛樂活動(dòng)都有幫助，但是以下這些方法可能更重要 ——
關(guān)鍵是改善人際關(guān)系。阿德勒不說嗎？人際關(guān)系是一切煩惱的根源。如果你跟周圍的人有良好的關(guān)系 —— 比如最起碼跟家人關(guān)系很好 —— 你的窗口就有一個(gè)堅(jiān)定的支撐。要把人際關(guān)系當(dāng)做一個(gè)生態(tài)去發(fā)展。尤其是老年人，如果總是獨(dú)處，對情緒健康破壞很大。改善關(guān)系的好辦法是專門花時(shí)間與你在意的人一對一相處。
跟人相處的一個(gè)好辦法是用對方的視角考慮問題，這叫認(rèn)知「重構(gòu)（reframing）」。你覺得你很忙、你做的事兒最重要，別人都應(yīng)該給你讓路 —— 可難道別人做的事兒就不重要嗎？想想他人視角中的你此刻是個(gè)什么形象，對你會很有幫助。
從負(fù)面情緒中跳出來的一個(gè)簡單辦法是往自己臉上潑冷水，再不行你就沖個(gè)冷水澡。這種突然的刺激能讓你的心率和呼吸頻率減慢，從「要么戰(zhàn)斗，要么逃跑」的交感神經(jīng)模式中脫離出來，進(jìn)入平靜的副交感神經(jīng)模式。漫長的深呼吸也有類似的作用。
還有個(gè)技巧是反向行動(dòng)，也就是主動(dòng)做跟自己的沖動(dòng)相反的事。阿提亞有一次在家里，工作特別忙，妻子要帶孩子出去玩，他明確說了自己不會去。就在這時(shí)候，阿提亞跳出了習(xí)慣的模式，來了個(gè)反向行動(dòng)，主動(dòng)跟著妻子和孩子出去，效果非常好。
這個(gè)道理是改變行為可以改變心情。可能你很想沖這個(gè)人發(fā)火，但是如果你重構(gòu)了視角、采取了反向行動(dòng)，反而列舉了這個(gè)人的成績和優(yōu)點(diǎn)，你會發(fā)現(xiàn)你自己的心情也變好了。
最后一個(gè)建議是你對你自己也要好一點(diǎn)。把自己當(dāng)成一個(gè)好朋友對待，不要苛求，要包容和鼓勵(lì) —— 「自我關(guān)懷」。
總結(jié)：長壽是個(gè)逆天行為
左右現(xiàn)代人壽命的死亡四騎士：代謝系統(tǒng)障礙、心血管疾病、癌癥和神經(jīng)退行性疾病；
五方面的應(yīng)對策略：鍛煉、營養(yǎng)、睡眠、情緒和藥物。
書名：《超預(yù)期壽命：長壽的科學(xué)與藝術(shù)》（Outlive: The Science and Art of Longevity）
作者：第一作者彼得·阿提亞（Peter Attia），畢業(yè)于斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院，在約翰·霍普金斯醫(yī)院當(dāng)過住院醫(yī)生，后來辭職去了麥肯錫咨詢公司，現(xiàn)在自己創(chuàng)業(yè)做長壽項(xiàng)目。第二作者比爾·吉福德（Bill Gifford），健康領(lǐng)域報(bào)道的記者。
出版時(shí)間：2023年3月28日
核心主題：怎樣讓人類的壽命超出預(yù)期（而現(xiàn)代醫(yī)療體系對此作用有限）。
三個(gè)概念共識
醫(yī)學(xué)1.0：以希波克拉底為代表人物。希波克拉底的貢獻(xiàn)是把醫(yī)學(xué)和巫術(shù)和哲學(xué)分離，使之成為一門專業(yè)學(xué)科。但即便有了專業(yè)性，醫(yī)學(xué)1.0也只是基于直接觀察和經(jīng)驗(yàn)做事，很多說法都是猜測性的，談不上科學(xué)。
醫(yī)學(xué)2.0：19世紀(jì)中葉，有了細(xì)菌理論，醫(yī)學(xué)2.0才出現(xiàn)。醫(yī)學(xué)用上了科學(xué)方法，開始堅(jiān)定地前進(jìn)，到了20世紀(jì)三十年代，青霉素的發(fā)現(xiàn)和合成，讓醫(yī)學(xué)開始系統(tǒng)性地提高人類的壽命。再加上對病毒的認(rèn)識、對傳染病的防治、疫苗的發(fā)明，醫(yī)學(xué)2.0真正大規(guī)模地改善了人類健康。醫(yī)學(xué)2.0最重要的貢獻(xiàn)，是抗生素。
醫(yī)學(xué)3.0：1. 重視預(yù)防而非治療；2. 把每個(gè)患者當(dāng)成獨(dú)特的個(gè)體；3. 從風(fēng)險(xiǎn)管理角度去干預(yù)，而不是固定走流程；4. 不但要追求生命長度，還要追求健康度。醫(yī)學(xué)3.0的任務(wù)是不但要延長壽命，而且要延長健康壽命。
四種慢性疾病
?代謝系統(tǒng)障礙
1.熱量來自于糖，負(fù)責(zé)把糖送入人體各個(gè)地方使用的，就是胰島素。多余的糖會被胰島素送到身體的其他地方，變成脂肪存儲起來。
2.多余的脂肪送入肝臟，會形成非酒精性脂肪肝；送入肌肉組織，會導(dǎo)致胰島素抵抗；送入腹部，形成內(nèi)臟脂肪；送入血液，會導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化；送入心臟和胰腺周圍，引發(fā)相關(guān)病癥……
3.「代謝綜合征」最關(guān)鍵的指標(biāo)還是看胰島素。
4.代謝功能是個(gè)復(fù)雜系統(tǒng)，但是它失控的前兆是簡單的，那就是「胰島素抵抗」。早在發(fā)病之前，人的代謝系統(tǒng)就已經(jīng)出了問題。2型糖尿病其實(shí)是代謝系統(tǒng)經(jīng)歷的一系列崩壞的最后一站。
5.代謝功能障礙不僅僅通往糖尿病，它跟“四騎士”中其他三種病 —— 心血管疾病、癌癥和神經(jīng)退行性疾病都很有關(guān)系，可以說代謝就是健康的根本。
?心血管疾病
1.心臟病最常見的癥狀是猝死。大多數(shù)心臟病患者沒有來得及把癥狀告訴醫(yī)生。心臟病并不是因?yàn)樯鷼?、運(yùn)動(dòng)和勞累 —— 而是因?yàn)閯?dòng)脈粥樣硬化。
2.很多人認(rèn)為動(dòng)脈粥樣硬化是膽固醇過高造成的，這是一個(gè)長期以來的誤解。關(guān)鍵不在于膽固醇本身，而在于膽固醇的運(yùn)輸。運(yùn)輸膽固醇的載脂蛋白B容易被血管內(nèi)皮卡?。ㄟ@是人體的設(shè)計(jì)缺陷），被卡住后會引發(fā)一系列的連鎖反應(yīng)，最終導(dǎo)致了心血管系統(tǒng)的崩壞。
3.心血管系統(tǒng)的崩壞還有一個(gè)必要條件，那就是血管內(nèi)皮存在炎癥。吸煙，或者高血壓，或者內(nèi)臟脂肪、胰島素抵抗、尿酸等等都容易導(dǎo)致炎癥。
4.動(dòng)脈粥樣硬化的過程是非常緩慢的，但它并不只是一種老年病。有科學(xué)家認(rèn)為人在青春期晚期，十幾歲的時(shí)候，這個(gè)過程就已經(jīng)開始了。
5.總的原則應(yīng)該是減少載脂蛋白B的存在感，而且要把血脂—— 包括各種脂蛋白 —— 水平降下來。我們已經(jīng)有足夠好的手段，讓心血管疾病從第一殺手的位置落到比如說……第十殺手。前提是你提早干預(yù)。很早，很早就干預(yù)。
?癌癥
1.兩個(gè)特點(diǎn)定義癌癥：癌細(xì)胞在應(yīng)該停止生長的時(shí)候沒有停止生長、容易發(fā)生擴(kuò)散。除了這兩個(gè)特征之外，不同的癌癥之間基本就沒有相似度了。癌癥不是一種病，而是對很多種病的統(tǒng)稱。
2.這意味著你不可能用一種藥或者一個(gè)療法治療所有的癌癥。
3.就算你不吸煙、胰島素水平正常、不肥胖、住在山清水秀沒有污染的地方吃得非常健康、心情特別愉快整天練習(xí)書法，你得癌癥的幾率也不會降低很多。
4.治療癌癥最大的難點(diǎn)是往往發(fā)現(xiàn)時(shí)就已經(jīng)是晚期。有些新療法作用很好，一個(gè)是靶向藥，最大的希望是免疫療法。免疫療法是通過人自身的免疫機(jī)制殺死癌細(xì)胞。
5.對患者來說，最佳策略是早篩查早發(fā)現(xiàn)早治療。
?神經(jīng)退行性疾病
1.神經(jīng)退行性疾病，也就是大腦的退化，最典型的就是阿爾茨海默癥。犯糊涂，不僅僅是想法變了，而是大腦的整個(gè)硬件發(fā)生了巨變。當(dāng)前醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的認(rèn)知是看見淀粉樣蛋白和tau纏結(jié)，就是阿爾茨海默癥。
2.并不是所有人都會得這個(gè)病，在很大程度上，這個(gè)病是基因?qū)е碌摹Ｄ玫紸poE基因的E4版本，在沒有強(qiáng)力干預(yù)的情況下，他老了有極大的可能性得阿爾茨海默癥。阿爾茨海默癥應(yīng)該既不是命中注定的，也不是不可彌補(bǔ)的。「認(rèn)知訓(xùn)練」就是很好的預(yù)防。
3.阿爾茨海默癥還有兩個(gè)假說：發(fā)病原因是腦供血不足；是大腦的葡萄糖代謝異常導(dǎo)致的。
4.保持代謝系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的健康就同時(shí)也在幫助大腦，對心臟、肝臟和胰臟有益就是對大腦有益。
5.一個(gè)是牙齒健康和阿爾茨海默癥之間有強(qiáng)烈的相關(guān)性，還有個(gè)特別有意思的方法是去桑拿房干蒸可以降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
五個(gè)健康策略
?鍛煉
1.運(yùn)動(dòng)是對健康和壽命最有效的干預(yù)，比任何藥物、任何其他干預(yù)措施都有效。
2.中等強(qiáng)度有氧不僅有利于減肥，而且有利于身體的綜合健康，它給做其他任何事情提供了耐力基礎(chǔ)。關(guān)鍵就是得保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間：如果年齡比較大或是剛剛開始訓(xùn)練，每周兩次、每次30分鐘就大有助益。如果你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，每周4次、每次45分鐘效果更好。
3具體的訓(xùn)練方法不重要，重要的是強(qiáng)度，是你在針對哪個(gè)指標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。抓住運(yùn)動(dòng)的杠桿，我們最應(yīng)該關(guān)心的是三個(gè)指標(biāo)：心肺功能、肌肉力量和穩(wěn)定性。
4.你可以使用四種鍛煉方法：
-中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這是一切鍛煉的基礎(chǔ)，也是最簡單最容易做到的，也是好處最大的。每天出去快走一圈就可以；
-高強(qiáng)度有氧，用于提升心肺功能。它需要的時(shí)間短，但是強(qiáng)度大；
-力量訓(xùn)練，用于保持肌肉。主要訓(xùn)練方法是負(fù)重。力量跟長壽也很有關(guān)系，但它更重要的作用是保證你的生命質(zhì)量：你希望一直都有勁兒；
-穩(wěn)定性訓(xùn)練，則是為了保證安全，避免受傷。
?營養(yǎng)
1. 不要攝入過多或過少的熱量；
2. 攝入充足的蛋白質(zhì)和必需的脂肪；
3. 獲得所需的維生素和礦物質(zhì)；
4. 避免大腸桿菌等病原體以及汞或鉛等毒素。
總而言之，碳水要限制吃，蛋白質(zhì)要盡量多吃，脂肪則問題不大。
? ?睡眠
1.你每天需要七個(gè)半小時(shí)到八個(gè)半小時(shí)的良好睡眠。這是一個(gè)不容商量的、由人體硬件規(guī)定的時(shí)間長度。更重要的認(rèn)知是睡眠不是一個(gè)累贅，也不只是一種享受，睡眠是健康的必須。
睡眠是一個(gè)周期一個(gè)周期地進(jìn)行的，每個(gè)周期大約90到110分鐘，各自分為幾個(gè)階段。其中最重要的兩個(gè)階段，是「深度睡眠」和「快速眼動(dòng)睡眠」?？焖傺蹌?dòng)睡眠是操作信息，深度睡眠則是儲存信息。
2.急性的缺覺會讓人處于一種類似于醉酒的狀態(tài)，你在工作中會更容易犯錯(cuò)誤。你的最大攝氧量、力量和耐力都會下降，你在體育運(yùn)動(dòng)中會更容易受傷。慢性缺覺，也就是長期的睡眠不足，則直接就是一個(gè)健康殺手。
3.對付失眠的一個(gè)好辦法是把“困意”攢起來。醫(yī)生會建議你白天不該睡覺的時(shí)候哪怕有點(diǎn)困也不要睡，等晚上一起睡。喝酒有利于睡眠是個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知。
4.睡眠不足影響代謝的機(jī)制可能是壓力。
5.別人忙碌你睡覺，這就是真正的奢侈。
?情緒和藥物
1.情緒痛苦的一種表現(xiàn)是容易發(fā)怒，于是就容易跟人沖突，而這就容易引發(fā)心臟病。情緒痛苦的另一種表現(xiàn)是自殺。但情緒痛苦最常見的表現(xiàn)，則是不愛惜自己的生命。
2.上癮，常常是一個(gè)人過去所受創(chuàng)傷的結(jié)果。上癮并不只表現(xiàn)為毒品和藥物依賴。有些人工作成癮、控制成癮、追求完美成癮，也是病態(tài)的上癮。
3.「辯證行為療法（dialectical behavior therapy, DBT）」認(rèn)為光找到原因、有了認(rèn)知是不夠的，你要把良好的情緒能力當(dāng)作一項(xiàng)需要好好練習(xí)的技能，這是一套行為療法而不是認(rèn)知療法。辯證行為療法的有效性得到了臨床實(shí)驗(yàn)的證實(shí)。
4.練習(xí)的目標(biāo)是打破「負(fù)面刺激 → 負(fù)面情緒 → 負(fù)面想法 → 負(fù)面行動(dòng)」這個(gè)連鎖反應(yīng)，要在刺激和反應(yīng)之間找到自主決定如何反應(yīng)的自由。
5.通過行為練習(xí)調(diào)節(jié)情緒，體育鍛煉、充足睡眠、良好的營養(yǎng)、一些調(diào)節(jié)情緒的藥物、接觸大自然、不計(jì)較勝負(fù)的娛樂活動(dòng)都有幫助，但是以下這些方法可能更重要 ——
-關(guān)鍵是改善人際關(guān)系。跟人相處的一個(gè)好辦法是用對方的視角考慮問題，這叫認(rèn)知「重構(gòu)（reframing）」
-從負(fù)面情緒中跳出來的一個(gè)簡單辦法是往自己臉上潑冷水，再不行你就沖個(gè)冷水澡。
-還有個(gè)技巧是反向行動(dòng)，也就是主動(dòng)做跟自己的沖動(dòng)相反的事。
-最后一個(gè)建議是你對你自己也要好一點(diǎn) ——「自我關(guān)懷」。
?值得記住……
?這一切都起源于多吃的那一口糖。
?「四騎士」簡直就是大自然讓人死亡的內(nèi)在設(shè)定，像是故意在跟人做對。
?長壽，可以說是一種逆天的行為。
?你只是在這個(gè)不正常的現(xiàn)代環(huán)境中尋求做個(gè)正常人而已。
?指望「吃」出一個(gè)健康的身體，是一個(gè)妄念。世界上并不存在能讓你的身體升級的神奇食物。
?營養(yǎng)學(xué)是一門雪中送炭的學(xué)問，它不能錦上添花。
?精神創(chuàng)傷不是少數(shù)人的事情，也不是只是“軟件”問題。它是對身體健康的殘害。
?如果殺不死你，你可能更強(qiáng)大。那要是殺死你了呢？
?上癮，常常是一個(gè)人過去所受創(chuàng)傷的結(jié)果。
?他們不是*喜歡（like）*工作，他們只是*想要（want）*工作。這就是上癮。
?如果說這個(gè)世界上有什么不需要鍛煉、舒舒服服就能讓人狀態(tài)變好的補(bǔ)藥，那就是睡眠。
?如果你的勤奮已經(jīng)到了影響睡眠的程度，那不是健康的勤奮。
?長壽不容易，長壽不屬于所有人，長壽需要你在某些方面享受奢侈。別人忙碌你睡覺，這就是真正的奢侈。
知識點(diǎn)：外賣2025大戰(zhàn)，1500萬騎手經(jīng)歷了什么
1. 國內(nèi)外賣騎手的數(shù)量一度超過1500萬，是國內(nèi)人數(shù)最多的職業(yè)之一。外賣騎手的流動(dòng)性一直高得驚人。幾乎是每時(shí)每刻，都有大量的人退出，大量的人進(jìn)入。
2. 外賣大戰(zhàn)帶來的最主要的影響，是讓騎手坐了一輪過山車。先是訂單激增，導(dǎo)致大量騎手涌入。然后大戰(zhàn)降溫，又有很多騎手退出。
3. 除了訂單過山車之外，這場外賣大戰(zhàn)，至少還給騎手帶來這么三個(gè)影響：門檻提升、選擇分層、機(jī)制調(diào)整。
4. 即時(shí)零售，意味著更大的交易規(guī)模，從過去大半年的外賣大戰(zhàn)看，規(guī)模的增長帶來的不只是量的變化，它大概率上還會觸發(fā)很多附帶的趨勢。
2025年夏天，京東入局外賣，引發(fā)了一場史無前例的外賣大戰(zhàn)。
首先，外賣平臺的市場格局被重新洗牌了。從原來的美團(tuán)、餓了么兩家，變成了現(xiàn)在加上京東的三家。其次，外賣的客單價(jià)明顯下降。大額的外賣補(bǔ)貼，甚至直接拉低了餐飲業(yè)的非堂食消費(fèi)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。
為什么要關(guān)注外賣員？
一來，這個(gè)群體的數(shù)量極大。大到什么程度？今年8月，國內(nèi)外賣騎手的數(shù)量一度超過1500萬，是國內(nèi)人數(shù)最多的職業(yè)之一。作為人們?nèi)粘Ｉ罾锎嬖诟凶顝?qiáng)的職業(yè)之一，似乎沒有理由不關(guān)注。
事實(shí)上，現(xiàn)在騎手這個(gè)職業(yè)，已經(jīng)成為很多學(xué)者研究的課題。
比如，中國社科院的副研究員孫萍老師，花了7年時(shí)間，走訪了19個(gè)城市，采訪了200多位騎手。她發(fā)現(xiàn)騎手工作的特殊性在于，所有人一開始都只是把這個(gè)工作當(dāng)成個(gè)臨時(shí)的“過渡”，因?yàn)樗麄円粫r(shí)間找不到更好的工作。但是，很多人干著干著，就把“過渡”變成了常態(tài)。后來孫萍還把這些觀察寫成了一本書，叫《過渡勞動(dòng)》。
再比如，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的副教授陳龍，他在讀博士期間，索性去做了外賣騎手，并且加入北京中關(guān)村“餓了么黃村兄弟連”團(tuán)隊(duì)，送了大概半年的外賣?；谶@半年的經(jīng)歷，陳龍?zhí)岢隽艘粋€(gè)觀察，叫“數(shù)字控制”。說的是，平臺的控制對象，由“勞動(dòng)者”本身變成了“勞動(dòng)”。平臺對于“勞動(dòng)者”是誰并不在乎，重要的是，這些人能在特定時(shí)間、特定地點(diǎn)出現(xiàn)，并能夠貢獻(xiàn)勞動(dòng)力。
再比如，中央財(cái)經(jīng)大學(xué)社會與心理學(xué)院的副教授，莊家熾，寫了《追系統(tǒng)的人：快遞員的勞動(dòng)過程與社會關(guān)系網(wǎng)絡(luò)》。
再比如，中國社科院的高文珺與其他幾位學(xué)者組成的團(tuán)隊(duì)，曾經(jīng)做過一項(xiàng)覆蓋31個(gè)國內(nèi)城市的大規(guī)模調(diào)查。主要研究的是不同城市、不同年齡、不同出身的騎手，到底都是怎樣對待這份工作的。這些成果后來也被寫成了書，叫《騎手的世界：對新職業(yè)群體的社會調(diào)查》。
這些年外賣員的能見度正在變得越來越高。不僅出現(xiàn)在我們的日常生活里，也出現(xiàn)在各領(lǐng)域?qū)W者的研究課題里。
為什么還要額外花時(shí)間去了解騎手職業(yè)的當(dāng)前處境呢？
這主要是因?yàn)?，騎手這個(gè)職業(yè)一直在發(fā)生變化，尤其最近兩年。什么變化呢？
比如，就在今年10月底，第十屆浙江書展上，出現(xiàn)了“外賣員作家”，而且是兩位。一位是被稱為“外賣詩人”的王計(jì)兵，王計(jì)兵算是“外賣作家”里成名比較早的。在今年年初，他還上了央視春晚，說出了那句一度破圈的“生活給了多少風(fēng)雪，就能遇到多少個(gè)春天”。另一位是“女騎手作家”王晚。王晚早年做過餐廳服務(wù)員，當(dāng)過保潔主管，2024年失業(yè)后成為外賣騎手。她認(rèn)為這份職業(yè)對她觸動(dòng)很大，就把這段經(jīng)歷寫成了一本書，叫《跑外賣：一個(gè)女騎手的世界》。
再比如，今年，國內(nèi)誕生了首位被評為全國勞模的女外賣員。沒錯(cuò)，外賣行業(yè)已經(jīng)有了“勞模”。這個(gè)人叫廖澤萌，是位重慶的“95后”女騎手。就在今年4月28日，廖澤萌在人民大會堂接受了表彰。
你看，從“外賣作家”到“外賣勞?！?，這些都是幾年前沒有過的。
再比如，還有個(gè)很值得琢磨的現(xiàn)象，你看，今年的外賣大戰(zhàn)是突然升級的，這就意味著對騎手的需求是突然增加的。但這么巨大的需求量，居然被毫無壓力地填滿了。有數(shù)以百萬計(jì)的從業(yè)者突然出現(xiàn)，這些人從哪來的？你不覺得奇怪嗎？
其實(shí)，這主要是因?yàn)?，外賣騎手的流動(dòng)性一直高得驚人。幾乎是每時(shí)每刻，都有大量的人退出，大量的人進(jìn)入。這個(gè)職業(yè)一直是一灘流動(dòng)性極高的活水。說個(gè)數(shù)字你感受一下，今年上半年，在二手商品平臺上，待出售的二手電動(dòng)車已經(jīng)有幾百萬輛，外賣大戰(zhàn)后，更是一度達(dá)到1000萬輛。其中多數(shù)來自騎手轉(zhuǎn)出。
換句話說，這個(gè)職業(yè)一直在發(fā)生變化，人在變，人的處境也在變。
那么，在今年這場外賣大戰(zhàn)前后，騎手這個(gè)職業(yè)又經(jīng)歷了什么？又有哪些新變化呢？
按照通常的想象，外賣大戰(zhàn)帶來的最主要的影響，應(yīng)該是讓騎手坐了一輪過山車。先是訂單激增，導(dǎo)致大量騎手涌入。然后大戰(zhàn)降溫，又有很多騎手退出。
這個(gè)結(jié)論對不對？對。但事實(shí)上，這個(gè)影響要更加復(fù)雜一些。除了訂單過山車之外，這場外賣大戰(zhàn)，至少還給騎手帶來這么三個(gè)影響：門檻提升、選擇分層、機(jī)制調(diào)整。
什么意思？
第一，門檻提升。三大外賣平臺的競爭，對配送效率提出了更高的要求，這也導(dǎo)致，一些配送點(diǎn)對騎手的招聘要求提高了。
在7月初，三大平臺合計(jì)日訂單超過2億單。在北京這樣的一線城市，有的騎手的月收入甚至超過了3萬元，是平時(shí)的三倍左右。根據(jù)美團(tuán)公布的數(shù)據(jù)，2025年二季度，各線城市高頻騎手月均收入，同比增幅全部超過20%。
而7月初也正好趕上2025年的應(yīng)屆生畢業(yè)，一些暫時(shí)沒有找到理想工作的學(xué)生，就索性趁著收入高點(diǎn)，進(jìn)入了外賣行業(yè)。而一些配送站點(diǎn)，也開始優(yōu)先招聘大學(xué)生。據(jù)說，在一些外賣站點(diǎn)，已經(jīng)在招聘公告牌上明確寫出“大專以上學(xué)歷者優(yōu)先”。2024年招人時(shí)，只要會騎車就行。但是到了今年，很多站點(diǎn)還會面試騎手的溝通能力，以及路線規(guī)劃能力。
這個(gè)火熱的狀態(tài)一直持續(xù)到9月初，隨著監(jiān)管介入，疊加大學(xué)生開學(xué)，夜宵訂單銳減，導(dǎo)致三大外賣平臺的訂單量減少。一些騎手開始陸續(xù)選擇退出。
但是，盡管外賣大戰(zhàn)降溫了，騎手的學(xué)歷水位卻依然在提升。截止到今年，在眾包騎手中，本科及以上學(xué)歷占比已經(jīng)達(dá)到了31%。每10個(gè)眾包騎手中，就有3個(gè)大學(xué)生。其中有主動(dòng)的選擇，也有被動(dòng)的“權(quán)宜”。
第二，選擇分層。
什么意思？過去，騎手跟騎手之間，狀態(tài)其實(shí)差不多，差別不外乎是穿的制服不一樣。
但是今年，隨著外賣大戰(zhàn)升級，三大平臺都在算法上做了各自的調(diào)整。不同的騎手，可以根據(jù)自己的情況選擇平臺。
假如騎手藝高人膽大，追求高單價(jià)，且從不超時(shí)，可以選擇京東。因?yàn)榫〇|的單價(jià)相對高。同樣是1公里的配送距離，京東能給到7—8元，而美團(tuán)和餓了么只有4—6元。但京東的挑戰(zhàn)也很明顯。首先是訂單量少，不如美團(tuán)和餓了么。其次是超時(shí)罰款重。
假如騎手想要穩(wěn)定的訂單量，可以選擇美團(tuán)。作為市場份額最大的平臺，美團(tuán)的訂單最多、最密集、最穩(wěn)定。對騎手來說，這意味著不用擔(dān)心沒單可接，只要愿意跑，總有活干。但問題是單價(jià)相對低。
假如騎手追求的是折中，單價(jià)折中、單量折中，那么餓了么相對合適。餓了么的單價(jià)和單量都介于美團(tuán)和京東之間，不高不低，不多不少。
也有很多騎手選擇多平臺同時(shí)在線，哪個(gè)平臺來單就接哪個(gè)。但這樣做的風(fēng)險(xiǎn)是，一旦同時(shí)接了多個(gè)平臺的單，很容易顧此失彼，導(dǎo)致超時(shí)被罰。
當(dāng)然，總體看，騎手的工作模式并沒有發(fā)生顛覆性的轉(zhuǎn)變。但至少，漸漸有了一些可選擇的余地。
第三，機(jī)制調(diào)整。
關(guān)于外賣騎手的待遇、社保、考核機(jī)制，一直是個(gè)很受關(guān)注的話題。而這回的外賣大戰(zhàn)，擴(kuò)大了這個(gè)職業(yè)的規(guī)模，或許也在一定程度上，加速了騎手工作待遇的調(diào)整。
比如，今年10月，京東外賣、餓了么、美團(tuán)相繼宣布調(diào)整配送考核機(jī)制。雖然各自調(diào)整的細(xì)節(jié)不同，但總體方向類似，都是試圖把考核變得更“溫和”一些。當(dāng)然，實(shí)際效果如何，還需要后續(xù)觀察。再比如，最近很受關(guān)注的騎手社保，也在陸續(xù)推進(jìn)中。
在這里，還有個(gè)非常值得留意的信息。就是“外賣員”這個(gè)職業(yè)的社會身份，也在發(fā)生一些微妙的轉(zhuǎn)變。比如，今年有幾個(gè)詞，“社區(qū)生活守護(hù)者”“社會監(jiān)督員”“城市毛細(xì)血管”，這些詞在新聞里的出現(xiàn)頻率明顯變高了，而且越來越多地和外賣員聯(lián)系在一起。
最后，關(guān)于未來。有個(gè)可預(yù)見的趨勢，即時(shí)零售。最近半年，關(guān)于“即時(shí)零售”的討論越來越多，這幾乎成了一個(gè)人們公認(rèn)的趨勢。
即時(shí)零售，意味著更大的交易規(guī)模，而從過去大半年的外賣大戰(zhàn)看，規(guī)模的增長帶來的不只是量的變化。它大概率上還會觸發(fā)很多附帶的趨勢。這也許會給騎手這個(gè)職業(yè)，帶來很多出乎意料的新變量。
