我是一個(gè)上班族。通常下班時(shí)間已經(jīng)超過7點(diǎn)，都是吃完飯、哄小孩睡覺、處理完家 事，大約10點(diǎn)甚至睡前才有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。讓我感到困擾的是，我不想要睡前劇烈運(yùn)動(dòng): 怕精神太好，但又不想要忽略運(yùn)動(dòng)。
目前我只有一對(duì)10公斤的啞鈴，請(qǐng)問有什么訓(xùn)練方式可以解決我「時(shí)間不足」又「想維持運(yùn)動(dòng)」的狀況呢？
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這位年輕粑粑的問題應(yīng)該也是多數(shù)人的問題?；蛟S有些人會(huì)對(duì)這個(gè)問題很不以為意。(心想：哪有兩全其美的事、肌肉是要花時(shí)間練的、時(shí)間是用擠的...）。但對(duì)想要維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、增加運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)的人來說，「組合式動(dòng)作」其實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的方式。
組合式動(dòng)作是指「把訓(xùn)練不同部位的動(dòng)作加在一起，最終變成一個(gè)大動(dòng)作」，一個(gè)動(dòng)作 能同時(shí)練到2-3個(gè)部位，并同時(shí)獲得肌肉增長(zhǎng)、節(jié)省時(shí)間的好處，還可鍛練身體協(xié)調(diào)性。比起單練一個(gè)動(dòng)作要省時(shí)些，效益還可能更佳。
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對(duì)一般人而言，進(jìn)行組合式動(dòng)作的訓(xùn)練，多半會(huì)挑選簡(jiǎn)易器材，或是利用徒手進(jìn)行。簡(jiǎn) 易器材如啞鈴、壺鈴等，體積不大也方便操作變換位置。徒手的組合式動(dòng)作則是可以增加動(dòng)作難度。
剛好這位讀者手上有一對(duì)啞鈴，B哥給大家推薦幾個(gè)組合動(dòng)作，讓忙碌的健身一族有個(gè)可以應(yīng)對(duì)的訓(xùn)練方式。
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組合1 深_+肩推（Squat 8d Shoulder Press)
鍛煉部位：腿、臀、肩
先將啞鈴舉在手臂上方，手肘盡量抬高，與地面平行。
接著調(diào)整雙腳站距，與肩同寬或略寬都可以，是你下蹲的舒適程度而定。
下蹲的時(shí)候屁股先移動(dòng)，下坐的同時(shí)要注意軀干是否保持挺直。
蹲至大腿與地面平行的高度即可（當(dāng)然也可以蹲更低）再把屁股推回、站起。
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回到站立姿勢(shì)后，雙手伸直將啞鈴?fù)浦保ㄊ种庖A(yù)留空間不鎖死）。
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組合2 側(cè)弓箭步+二頭彎舉（Side Lunge & Bicep Curls)
鍛煉部位：腿側(cè)邊肌群、二頭肌
雙手持啞鈴，自然擺在大腿前方。
單腳向側(cè)邊跨一大步，下蹲時(shí)屁股后推，膝蓋與腳尖應(yīng)成同一方向。
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這時(shí)候身體會(huì)微微前傾，在同一時(shí)間把啞鈴舉起，做二頭彎舉。
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組合3 登階+肩推（Step Up & Shoulder Press)
鍛煉部位：腿、核心、肩
找一高度合適的臺(tái)階。一般建議在小腿一半高度即可。
啞鈴放在手劈及肩部上方，手肘抬起。
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單腳踩上臺(tái)階，另一只腳同時(shí)向上提起。
抬高腳的同時(shí)，雙手也一起伸直、推直啞鈴。
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組合4 地板臥推+抬腿（Floor Press 8i Leg Lift)
鍛煉部位：胸、腹
臥姿，身體保持緊繃。切勿躺在硬地上。
雙手各持一啞鈴，在胸口上方伸直手。兩腳可以合并伸直。
手肘彎曲，使手腕跟著手肘方向向下，直到手臂碰觸地面再推直啞鈴。
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接著兩腳同時(shí)抬起，會(huì)感覺腹部需要用力。
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注意:做臥推的時(shí)候，手肘勿外展太多。
剛開始接觸這些動(dòng)作時(shí)，建議一個(gè)動(dòng)作先從6-8下，3組練起。先學(xué)習(xí)動(dòng)作穩(wěn)定及流暢性。更加熟練再增加反復(fù)次數(shù)及組數(shù)。
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