書友，你好，歡迎來到非凡精讀館，我是金鉑醫(yī)生，今天要給大家解讀一本非常棒的書。這本書的名字，叫作《你是你吃出來的》，它是一本營養(yǎng)學(xué)的書。
讀完這本書，我的收獲特別大，它讓我認識到，在營養(yǎng)學(xué)方面我有這么多盲區(qū)。而且我已經(jīng)開始按照書中所講的知識調(diào)整飲食了。相信大家聽完這本書之后，也會有很大的收獲。
先介紹一下本書作者——夏萌醫(yī)生，她是北京安貞醫(yī)院營養(yǎng)科主任。我跟夏醫(yī)生還挺有緣分的。在我第一次參加北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》的錄制時，夏醫(yī)生是節(jié)目嘉賓。在私下的接觸中，我發(fā)現(xiàn)夏醫(yī)生是一個對營養(yǎng)學(xué)非常有見解的人。有一次，我們一起吃工作餐，聊起了關(guān)于瘦身的話題。
夏醫(yī)生突然問：“小金，你看咱倆的盒飯有什么區(qū)別嗎？”
我說：“沒區(qū)別，這菜都一樣?！?/p>
夏醫(yī)生說：“不，有區(qū)別?！?/p>
我一看，原來是盒飯擺的位置不一樣。通常，盒飯的容器有很多分格，米飯會放在中間最大的格子里。我吃飯時，把米飯放在了離我很近的地方，而夏老師剛好掉了個兒，把米飯放在了離她最遠的地方，把青菜放在了離她最近的地方。她說，就這一個位置的調(diào)整，我們每頓飯就可以減少大約10%的主食攝入量。
為什么夏醫(yī)生對營養(yǎng)學(xué)有如此獨到的見解呢？這跟她的經(jīng)歷有關(guān)。她是中國為數(shù)不多的擁有20多年神經(jīng)內(nèi)科經(jīng)驗和10余年營養(yǎng)學(xué)經(jīng)驗的醫(yī)生。
夏醫(yī)生大學(xué)畢業(yè)后，成為一名神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生。2000年，可能由于工作太疲勞，她在一次感冒之后，突然開始尿血，去醫(yī)院一查，診斷出了隱匿性腎炎。當時，醫(yī)生給她的反饋是，大概10年內(nèi)沒什么大問題。
大家想一想，當時夏醫(yī)生才40多歲，就算10年后出問題，也讓人難以接受。既然西醫(yī)給不了特別好的治療方法，夏醫(yī)生就開始轉(zhuǎn)向中醫(yī)治療。當時，她吃了很多中藥，用她的話說，一年之內(nèi)煮壞了5個中藥罐子。但是，即便如此，她的病依舊沒有得到有效的治療，仍然有尿血和蛋白尿。
2004年，一次偶然的機會，夏醫(yī)生報了一個營養(yǎng)學(xué)培訓(xùn)班，就是這個培訓(xùn)班，給她打開了一扇大門。她發(fā)現(xiàn)，原來營養(yǎng)對一個人如此重要！她想，既然中西醫(yī)對自己的病沒什么辦法，不如就拿自己當小白鼠試試營養(yǎng)學(xué)的方法。于是，夏醫(yī)生就開始廣泛地查閱資料，并且運用營養(yǎng)學(xué)知識，開始通過調(diào)節(jié)飲食調(diào)理身體。
3個月后，奇跡發(fā)生了。她的尿血有了明顯的好轉(zhuǎn)。這也是夏醫(yī)生從神經(jīng)內(nèi)科轉(zhuǎn)向營養(yǎng)科的一個重要的原因。
基于夏醫(yī)生10余年營養(yǎng)科的臨床工作，關(guān)于飲食健康，可以總結(jié)成一句話，就是我們吃的每一口食物，都會在未來影響我們的健康，并且構(gòu)成我們的身體。
那這本書給我們帶來了哪些營養(yǎng)學(xué)的內(nèi)容呢？我們一起來看一下。
一、飲食對健康有多重要
本書的第一部分講的是，飲食為什么對我們的健康如此重要。
大家知道，現(xiàn)在我們處于一個慢病肆虐的時代。什么是慢??？它的全稱是慢性非感染性疾病，比如高血壓、糖尿病、腫瘤。在我國，大約每5個人當中就有一個人被診斷為慢病，慢病導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的85%。
有人可能會好奇，為什么醫(yī)學(xué)如此發(fā)達了，慢病的發(fā)生率卻沒有得到控制？因為目前我們對慢病的治療，更多的是采取對抗性療法。
舉個例子。一個人患了冠心病，醫(yī)生會在他的心臟血管中放上支架進行支架治療。再比如，一個人長了腫瘤，醫(yī)生會快刀斬亂麻地把它切掉。
知識延伸：冠心病的支架治療，由于患者心臟表面的冠狀動脈比較狹窄，所以將支架放入血管狹窄部位，把血管撐開。
事實上，對抗性療法更適用于急癥，比如創(chuàng)傷、感染性疾病。而慢病采取對抗性療法，卻沒辦法得到根治的原因是，導(dǎo)致慢病最主要的原因是人們不良的生活方式。生活方式包括飲食、運動、睡眠、情緒等等，其中飲食有著非常重要的意義。
人體是由大約60萬億個細胞構(gòu)成的。這些細胞如果損傷超過20%，人就會死亡。所以，疾病的本質(zhì)是什么？疾病的本質(zhì)是，人體細胞修復(fù)的速度趕不上細胞損傷的速度。而細胞修復(fù)主要跟兩個因素有關(guān)。
知識延伸：人體細胞數(shù)量，據(jù)新研究顯示，人體約有37萬億個細胞。
第一個因素是細胞本身的生命周期。通常，人體的細胞都有固定的更新周期。
“比如血管的內(nèi)皮細胞1天就會死亡；胃黏膜細胞3天～5天更替一次；肺表面的細胞壽命是2周～3周……心臟細胞更新速度要慢很多，大約需要20年；而大腦細胞一生一世不再更新?！保ㄒ韵拿?你是你吃出來的.南昌：江西科學(xué)技術(shù)出版社，2017.9.以下凡出現(xiàn)引用，若無特別說明，均引自本書）
第二個因素是人的營養(yǎng)狀況。大家有沒有發(fā)現(xiàn)，上面說的運動、睡眠和情緒，都是促進細胞修復(fù)的，而只有飲食是為細胞修復(fù)提供原料的？因此，飲食對我們的身體有著非常重要的意義。
和我們的祖先相比，現(xiàn)代飲食出現(xiàn)的最明顯的變化是，種類和營養(yǎng)大大地減少，而能量卻大大地提高了。以前人類祖先餐桌上的食物種類超過7000種，而現(xiàn)在只有500多種。
在最近的一兩百年中，我們進入了工業(yè)時代。在飲食方面，工業(yè)時代的一個最大的變化是，人工食品大量地出現(xiàn)，比如面包、甜甜圈、各種飲料，甚至連蔬菜都是人工培育的。人工食品的特點是能量激增，而營養(yǎng)價值明顯下降。根據(jù)日本的一項調(diào)查顯示，現(xiàn)在菠菜所含的營養(yǎng)素只有以前的20%。所以，現(xiàn)代人飲食最大的問題是能量過高而營養(yǎng)不足。
什么是能量？能量就是卡路里。比如飲食中添加的白砂糖，它就是人工提取出來的，只會提供能量，而沒什么營養(yǎng)價值。
營養(yǎng)是什么？營養(yǎng)就是構(gòu)成我們身體的重要元素，主要有七大類，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水。基本上，這些營養(yǎng)素包含了所有食物的成分。
那對現(xiàn)代人來說，什么食物是最好的？就是能量密度低而營養(yǎng)密度高的食物。比如饅頭和炸饅頭的營養(yǎng)價值差不多，但是后者的能量密度明顯高很多；再比如餃子和饅頭相比，餃子能量密度高，營養(yǎng)價值也高。
二、少生病的奧秘：人體七大營養(yǎng)素
在飲食方面，如果我們想少生病，有一個奧秘，就是每天攝入的能量和營養(yǎng)素要達到平衡。
怎么達到平衡呢？首先，我們要了解兩個概念。其中一個是消耗，另一個是攝入。如果這兩者達到平衡，基本上我們的身體就可以達到一個健康的狀態(tài)。
我們身體的消耗跟三個方面有關(guān)。第一，基礎(chǔ)代謝率，就是你什么也不做躺在那兒，身體也會消耗的能量，因為生命活動需要能量。第二，工作和運動。第三，食物的動力效應(yīng)。什么意思？就是消化食物本身也會消耗能量。其中消化蛋白質(zhì)的耗能是最大的，達到30%，就是吃100千卡的蛋白質(zhì)熱量，攝入到身體的只有70千卡，30千卡是消化所需的耗能。而碳水化合物和脂肪的消化耗能量大概是5%。
在所有的飲食中，有三大營養(yǎng)素會產(chǎn)生熱量，分別是碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)。其中碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡熱量，脂類每克產(chǎn)生9千卡熱量，蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡熱量。
當然，這里有一個例外，就是酒精，每克酒精會產(chǎn)生7千卡熱量。所以，經(jīng)常喝酒的人往往容易發(fā)胖，因為酒精也是產(chǎn)生熱量的。
那我們怎么知道一個人需要多少能量呢？這跟三個參數(shù)有關(guān)。
第一個是標準體重。這里有一個簡單的計算公式：標準體重（千克）=身高（厘米）－105。比如我，我身高180厘米，就是180－105=75（千克）。這是我的標準體重。
第二個是活動量。根據(jù)工種，我們可以分為輕體力勞動、中體力勞動和重體力勞動。其中輕體力勞動耗能30千卡/千克，中等體力勞動耗能35千卡/千克，重體力勞動耗能40千卡/千克。比如我，我算是輕體力勞動，所以每天需要的能量大概是：75千克×30千卡=2250千卡。
第三個是三大能量的攝入比例。其中碳水化合物占供能的55%～65%，蛋白質(zhì)占10%～15%，脂類占20%～30%。另外，我們建議，碳水化合物的攝入量盡量取低值，而脂類和蛋白質(zhì)的攝入量盡量取高值。
接下來，我們要具體講七大營養(yǎng)素的重要性，以及它們應(yīng)該怎么吃。這里再跟大家重復(fù)一下，七大營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和水。
01.蛋白質(zhì)：人體組織更新和修復(fù)的主要原料
首先，我們來了解蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)太重要了！可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，它是構(gòu)成我們身體的主要原料。
蛋白質(zhì)在人體中的占比是多少呢？大概20%。有人可能會覺得20%不多，但是，我們要知道，人體中水的占比大概是60%，剩下的40%中，有一半是蛋白質(zhì)，可見蛋白質(zhì)有多重要了。人體中，你能看到、摸到、感覺到的器官，比如心、肝、脾、肺、大腦、頭發(fā)、指甲，都是以蛋白質(zhì)為主要成分的。所以，我們才說蛋白質(zhì)構(gòu)成了我們的身體。
蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，我們吃蛋白質(zhì)就是在補充人體所需的氨基酸。關(guān)于蛋白質(zhì)，我們特別強調(diào)要吃優(yōu)質(zhì)蛋白。什么叫優(yōu)質(zhì)蛋白？食物中的氨基酸模式和人體蛋白質(zhì)接近，而且容易被人體吸收的蛋白質(zhì)，就是優(yōu)質(zhì)蛋白。絕大多數(shù)的優(yōu)質(zhì)蛋白都是動物性蛋白，比如肉蛋奶，而大部分植物性蛋白并不是優(yōu)質(zhì)蛋白。道理很簡單，因為人也是動物，所以動物性蛋白和人體蛋白的模式相近。如果一個人缺乏蛋白質(zhì)，會產(chǎn)生很多問題，比如容易感冒、發(fā)育遲緩、易疲勞、抵抗力下降。
書里講了一個例子。夏醫(yī)生治療過一位男性患者。他58歲，身高178厘米，體重58千克，平常很注意生活方式，運動量很大，每天運動兩個小時。他吃飯也很講究，絕對做到了低脂低鹽、少油少糖，人也不胖，體重也挺標準，但是診斷出了肺癌。所以，他怎么也想不通，為什么如此地注意生活方式了，還會患上這樣的??？！
于是，夏醫(yī)生調(diào)查了他的營養(yǎng)攝入情況，發(fā)現(xiàn)他每天攝入的動物性蛋白太少了。根據(jù)計算，他每天應(yīng)該攝入54.75克動物性蛋白，但實際上只吃了16克，虧空了38.75克。
當一個人長期蛋白質(zhì)攝入不足時，體內(nèi)的免疫細胞沒有原料合成，免疫力就會下降。而很多疾病的發(fā)生都跟免疫力有關(guān)。所以蛋白質(zhì)補充不足，人體的抵抗力就會下降。這個例子就是告訴大家，很多時候，疾病不單單和運動、煙酒有關(guān)，也跟飲食有著很大的關(guān)系。
這位患者是一個自律性很強的人，一旦明白一個道理，就會立刻行動。于是，他每天保證充足的肉蛋奶攝入，并且一直跟夏醫(yī)生保持著聯(lián)系。在隨后的3年中，他的狀態(tài)越來越好，身體也壯了。當然，最重要的是，他的腫瘤沒有再復(fù)發(fā)。你看，營養(yǎng)對一個人的健康真的非常重要。
那我們應(yīng)該怎么吃蛋白質(zhì)？蛋白質(zhì)分為動物性蛋白和植物性蛋白。它們最簡單的吃法就是，每天植物性蛋白和動物性蛋白的攝入量，分別占總蛋白質(zhì)攝入量的一半。
在補充蛋白質(zhì)時，有幾個重點需要注意。
第一，豆制品不能完全代替牛奶。書中建議大家，豆制品不要單獨吃，不然會影響它的吸收。另外，如果攝入過量，它的一些代謝產(chǎn)物可能會影響我們的腎臟功能。
第二，不必每天嚴格控制蛋白質(zhì)的攝入量，只需按周執(zhí)行即可。也就是說，有時多一點，有時少一點沒關(guān)系，只要每周攝入充足的蛋白質(zhì)就行。
第三，腎臟疾病患者要嚴格計算蛋白質(zhì)的攝入量。蛋白質(zhì)的一些代謝產(chǎn)物需要腎臟代謝，如果攝入過量，會讓腎臟負擔(dān)過重，可能會加重腎病病情。
說到這里，我想提醒特別喜歡健身的朋友，好多人為了追求肌肉塊大，會大量地吃蛋白粉。這些人工合成的東西，長期大量地吃，會對身體帶來一些弊端。當這些蛋白質(zhì)不能被身體吸收時，它需要靠腎臟代謝，從而加重腎臟的負擔(dān)。
此外，有書友問：注射免疫球蛋白是不是能提高抵抗力？我想告訴大家，免疫球蛋白和我們平時說的蛋白質(zhì)是兩個概念。什么是免疫球蛋白？它是人體免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的一種蛋白質(zhì)，它是抗體，具有免疫活性。它進入人體后會和病原體進行斗爭，不是構(gòu)成人體的蛋白質(zhì)。通常，這種抗體在體內(nèi)存在的時間比較短暫，一般只是特殊人群才會使用它，比如腫瘤患者在放療、化療期間使用。這時，他們的免疫力低下，會用這樣的藥物。但是，對健康的普通人來說，從每天食物中補充蛋白質(zhì)，才是獲得健康的關(guān)鍵。
02.碳水化合物：人體能量的主要來源
第二個營養(yǎng)素是碳水化合物。碳水化合物主要指的是我們的主食，它是人體能量的主要來源。
對待碳水化合物，現(xiàn)代人往往有兩個極端。其中一個是一點都不吃，即低碳水飲食；另一個是吃得特別多，而且最鐘愛兩種主食，即大米和白面。其實，這兩個極端都是片面的。
書中舉了一個例子。一位67歲的男性患者，他平常血糖高，血壓也高，一直要吃很多藥控制血糖和血壓，而且肚子很大。他不抽煙、不喝酒、天天散步，但病情并沒有好轉(zhuǎn)。于是，他到夏醫(yī)生的門診調(diào)理飲食。
經(jīng)過營養(yǎng)調(diào)查，夏醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他平時特別愛吃主食，尤其愛吃面條，每天吃2頓～3頓面，總量將近1斤，早上喝粥，很少吃粗糧；每天吃一二兩肉，蔬菜攝入不足半斤，基本上不吃水果，不喝牛奶，很少吃魚?？梢钥闯?，他的疾病控制效果不好，主要跟精米和精面攝入過多有關(guān)。
當時，夏醫(yī)生跟他提出飲食建議，他就急了。他說自己從小吃面條長大，如果不吃面條，別的就吃不下去。夏醫(yī)生問他，之前在哪里生活，做什么工作。他說原本一直在地里干活。夏醫(yī)生說，那時體力消耗大、出汗多，吃面沒問題，但是現(xiàn)在退休了，已經(jīng)不在地里干活了，所以需要減少主食的量和改變主食的種類。
老先生回家之后，開始增加粗糧的攝入，有時把土豆蒸一蒸當主食，并且增加了綠葉菜的攝入，水果也堅持每天吃1個。2個月后，他到醫(yī)院復(fù)查，發(fā)現(xiàn)肚子小了很多，臉色也好了，最重要的是，降壓藥從三種減到了一種，血糖控制得也很好。
所以，當我們的工作和體力活動改變時，首先需要調(diào)整的是主食。
那當碳水化合物攝入失衡時，人體會有哪些變化？首先是血糖表現(xiàn)得不正常，過低或者過高；其次，腹部容易肥胖。所以，當我們超重時，也需要反思主食是不是吃得不合理。
那我們應(yīng)該怎么吃碳水化合物？有這幾點：
第一，每人每天至少保證150克，即3兩碳水化合物的攝入。碳水化合物是人體供能的主要來源，如果攝入不足，人體就會分解蛋白質(zhì)或脂肪供能，這叫作糖異生。長期如此，它會對身體會帶來不良影響。
第二，多吃復(fù)合型碳水化合物。什么叫復(fù)合型碳水化合物？自然的食物都是復(fù)合型碳水化合物，比如燕麥、玉米、紅薯、土豆。不建議大家吃太多精米和精面的原因是，它們都是人工加工出來的。其加工過程大概是，先將種子經(jīng)過機器脫殼，把麩皮去掉，然后再浸泡，接著把胚芽去掉，只剩下胚乳。胚乳糖分和熱量比較高，而營養(yǎng)價值卻大大降低了，它的優(yōu)點是口感比較好。
第三，吃主食還要注意“四看”。一是看體力。也就是說，重體力勞動者多吃一些，腦力勞動者少吃一點。二是體重。如果體重超重了，要反思主食是否吃得不合理。三是看腰圍。當男性腰圍大于90公分，女性腰圍大于80公分時，也需要調(diào)整主食結(jié)構(gòu)。四是看性別。通常，男性的基礎(chǔ)代謝率比女性高，所以男性可以吃得多一些，女性可以吃得少一些。
此外，還有一點是，小心菜中的碳水化合物。很多人覺得自己特別喜歡菜，煮了土豆絲、芋頭、山藥。要知道這些菜都富含碳水化合物，也需要計算在每餐的碳水化合物攝入量當中。
03.脂類：提供熱量和構(gòu)建細胞膜
第三個營養(yǎng)素叫作脂類。之前，我常常叫它脂肪，其實不準確，準確的叫法是脂類。脂類包含脂肪和類脂。
先說一下脂肪。脂肪就是甘油三酯，我們體檢時，報告里就有這項指標。脂肪既然作為一種存在，那它一定有其意義，而不是一無是處。
首先，脂肪能給人體供能。其次，脂肪能支撐我們的內(nèi)臟。有一次，一位女性去醫(yī)院看病。她的情況是老睡不好，只要一躺下就反酸，也就是有胃食管反流的癥狀。她到夏醫(yī)生的門診后，夏醫(yī)生拿出一張人體解剖圖說，脂肪在我們的內(nèi)臟中起到支撐作用，如果一個人過瘦，脂肪太少，那么內(nèi)臟就會缺少支撐，從而容易下垂。所以很多特別瘦的人，尤其是女性，稍微吃多一點，胃就會墜脹得很難受，這往往跟脂肪對內(nèi)臟的支撐力不夠有關(guān)。可見，脂肪有多重要。
脂肪還有一個很重要的作用，就是它是一些維生素的載體。人體中有一種維生素，叫作脂溶性維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。如果沒有脂肪環(huán)境，它們很難被人體吸收。
此外，有一些脂肪酸，比如ω-6（歐米茄6）、ω-3（歐米茄3），它們對我們的神經(jīng)細胞起著非常重要的作用，并且只能通過食物攝取。
知識延伸：脂肪酸是脂肪的主要成分。
再來說說類脂。類脂主要包含磷脂、膽固醇和糖脂。
什么是磷脂？我們的神經(jīng)細胞中含有非常多磷脂。
書中提到了一個例子。有一次，有一位50多歲的女患者找夏醫(yī)生看病。她的疾病的主要表現(xiàn)是老忘事，丟三落四。她拍了頭顱CT（電子計算機斷層掃描）后，發(fā)現(xiàn)是非常明顯的腦萎縮。
夏醫(yī)生調(diào)查了一下她的飲食結(jié)構(gòu)，發(fā)現(xiàn)她平時是一個人生活，吃飯非常湊合。她每天早上就是喝點粥、吃點咸菜，中午、晚上吃老玉米和饅頭，或者從地里摘點蔬菜，平時很少吃肉。
歸根到底，她的食物來源只有兩個，就是糧食和蔬菜。而類脂、蛋白質(zhì)、脂肪酸等大腦需要的營養(yǎng)素，基本上都沒有攝入。所以你看，她才50多歲就開始出現(xiàn)了腦萎縮。
經(jīng)常有五六十歲的人來找我看病，他們反映記憶力下降，總是問有什么藥可以吃。我說：“再好的藥，也不如你回家每天吃一顆雞蛋?！币驗殡u蛋富含磷脂，特別是蛋黃。而很多營養(yǎng)神經(jīng)的藥物成分就是磷脂。所以，既然我們能從食物中攝入這些營養(yǎng)素，為什么要去吃藥呢？請記住，沒有人靠藥活著，我們是靠食物活著的。
那什么食物富含磷脂呢？主要是肉蛋奶等動物性食品。
我們接著講膽固醇?，F(xiàn)在很多人談膽固醇色變，總覺得它跟動脈粥樣硬化有關(guān)。當然，它們的確有關(guān)。但是，膽固醇對我們依舊很重要。
名詞解釋：動脈粥樣硬化，指動脈發(fā)生了退行性和增生性病變，因其在動脈內(nèi)膜積聚的脂質(zhì)外觀呈黃色粥樣而得名。
無論你吃不吃膽固醇，人體每天都需要1300毫克～1500毫克膽固醇。其中1000毫克由肝臟合成，300毫克～500毫克從食物中獲得。這是什么概念呢？一個中等大小的雞蛋大概含有250毫克膽固醇，100克瘦肉大概含有70毫克膽固醇。所以，每天1個雞蛋、100克瘦肉，基本上能滿足我們對膽固醇的需求。
膽固醇只占人體體重的0.2%，但它參與構(gòu)成人體細胞膜和性激素的合成。有些女性出現(xiàn)卵巢早衰，往往跟飲食過于清淡有關(guān)。飲食過于清淡使人沒有足夠的能量合成膽固醇。
最后，我們來了解糖脂。糖脂在我們神經(jīng)細胞的髓鞘中含量非常高。什么是髓鞘？髓鞘對神經(jīng)起著保護的作用，就像電線外面的橡膠皮。如果糖脂攝入不足，人慢慢地就會發(fā)生脫髓鞘，就像樹皮剝落。這時，髓鞘里的神經(jīng)纖維就會暴露出來，人的神經(jīng)就會受損。
大家知道這個世界上最疼的病是什么嗎？這種病叫作三叉神經(jīng)痛，號稱“天下第一痛”。我們的臉上有三叉神經(jīng)。三叉神經(jīng)痛患者臉上有一個扳機點，它被輕輕觸碰，就會產(chǎn)生如同電擊、刀割一樣的疼痛。這種病的其中一個病因，就是三叉神經(jīng)出現(xiàn)了脫髓鞘改變，髓鞘里的神經(jīng)纖維暴露了出來，然后在一些血管的刺激下產(chǎn)生了強烈的疼痛感。
介紹完脂類的基本情況，我們要知道應(yīng)該怎么吃脂類。
在每天的飲食中，脂類攝入量要占總能量的30%。其中飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例大約是1 : 2。飽和脂肪酸主要來源于動物性脂肪，不飽和脂肪酸主要來源于植物性脂肪。區(qū)別它們最簡單的方法，就是在常溫下，如果是凝固狀態(tài)，往往是飽和脂肪酸；如果是液態(tài)，通常就是不飽和脂肪酸。
如果換算成具體的飲食，動物性脂肪攝入量，就是每個成年人一天大約要保證1個雞蛋，1袋奶，250毫升～300毫升，100克～150克瘦肉，每周2次～3次魚；而植物性脂肪，我們主要通過堅果和食用油補充。食用油的攝入也很好計算，我們炒菜時都會用有刻度的油壺，大約30毫升/每天，然后再加上一小把堅果。這樣，我們每天的脂類補充就比較合理了。
但是，有一種脂肪大家需要小心，它就是反式脂肪。什么是反式脂肪？20世紀初，德國化學(xué)家威廉·諾曼把植物油進行了氫化，從而獲得了一種口感更好且更加便宜的脂肪，它就是反式脂肪。
當時，人們普遍認為，植物脂肪比動物脂肪更健康，而且反式脂肪好吃又便宜，所以一度風(fēng)靡全球。但是，在隨后的100年中，人們逐漸發(fā)現(xiàn)，反式脂肪會引起非常多的健康問題，包括促進血栓形成、影響生育能力和胎兒發(fā)育、引起肥胖，甚至影響大腦功能。所以，大家要注意，盡量不要攝入太多反式脂肪，建議一天不超過2克。
名詞解釋：血栓，血管內(nèi)存在的一種塊狀物質(zhì)，會造成血液流動受阻。
那生活中，哪些食物含有反式脂肪呢？大家常吃的甜甜圈、蛋糕、巧克力（含代可可脂），甚至速溶咖啡中都有反式脂肪。所以，大家在吃東西時，要看一下配料表，如果里面出現(xiàn)氫化植物油、人造黃油、人造奶油等字眼，就要小心了。
04.維生素：維持生命的元素
第四個營養(yǎng)素是維生素。顧名思義，它是維持生命的元素。雖然人體對它的需求量不多，但它對身體非常重要。
維生素通常分為兩大類。其中一類是脂溶性維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；另一類是水溶性維生素，比如維生素B、維生素C。
在這里，我需要告訴大家，脂溶性維生素溶于脂肪，不會隨尿液排出，如果補充過量，容易蓄積體內(nèi)引起中毒。所以，以自然的方式從食物中補充維生素，是最安全和有效的。
很多人由于工作原因，容易出現(xiàn)維生素攝入不足的情況。其中最典型的例子就是司機，特別是長途司機。他們很少吃新鮮的蔬菜和水果，經(jīng)常吃方便面這樣的快餐，這樣就容易導(dǎo)致維生素缺乏。
那怎么辦？其實，在出車前可以準備黃瓜、西紅柿等果蔬放在車上，然后吃飯時順便把它們拿來當配菜。這樣就能解決維生素缺乏的問題。
以前，歐洲船員經(jīng)常出現(xiàn)一種疾病，它就是壞血病?；忌线@種病的人會渾身出血，然后救治無效，繼而死亡。后來人們發(fā)現(xiàn)，其病因是缺乏維生素C。在航海的過程中，船員吃不到新鮮的蔬菜和水果，從而造成維生素C缺乏，于是患上了壞血病。
壞血病的發(fā)病原理是，維生素C參與人體膠原蛋白的合成，如果不足，膠原蛋白的合成就會受阻，血管就會變脆。這時，大量的血細胞會從血管滲出，然后會出現(xiàn)牙齦出血，甚至身體出血的壞血病?？梢姡S生素對人是非常重要的。
在這里，我們順便繼續(xù)介紹一下維生素C。維生素C除了能防止壞血病，它還是非常好的抗氧化劑。什么是氧化？比如我們把一個蘋果切開，一段時間之后，這個蘋果果肉的顏色就會變深，這就是一種氧化。同樣，人之所以會衰老，也跟氧化有關(guān)。造成氧化最重要的罪魁禍首，叫作自由基。自由基就是丟失了電子的氧分子，它會掠奪其他細胞的電子，從而造成身體的氧化。而維生素C是一種抗氧化效果特別好的維生素。
在這里，我要提醒大家，特別是愛吸煙的朋友尤其需要補充維生素C。你看，很多抽煙的人的臉色很灰暗，就是因為吸煙使其體內(nèi)蓄積了大量的自由基。
此外，對中國人來說，我們的烹飪方法容易讓我們?nèi)狈S生素C，因為蔬菜中的維生素C在高溫下容易流失和失活。因此，我們要多吃水果，通過水果補充維生素C。這里建議大家，每天吃至少3種水果，以此獲得充足的維生素C。
接下來，我們再來介紹幾種維生素，進一步了解它們的重要性以及怎么吃。
第一個是維生素A。在人類發(fā)展的歷史上，我們從來沒有像現(xiàn)在這樣如此需要維生素A。維生素A會影響視力，特別是夜間視力。如果缺乏維生素A，人容易出現(xiàn)干眼癥和夜盲?，F(xiàn)代人天天使用手機和電腦，維生素A的消耗量特別大。
這里有個生活小竅門，就是如何判斷我們有沒有夜盲。其具體的做法是，晚上突然關(guān)掉房間的燈，如果你在10秒內(nèi)能恢復(fù)視力，代表夜間視力不錯；如果超過10秒才能慢慢看清東西，則代表可能出現(xiàn)了夜盲，這種情況更需要補充維生素A。
什么食物的維生素A含量比較高？動物肝臟、雞蛋、深色蔬菜等食物維生素A含量比較高。此外，富含胡蘿卜素的蔬菜也能補充維生素A。在人體中，一個胡蘿卜素分子可以分解成兩個維生素A分子。但是，這里要提醒大家，維生素A是一種脂溶性維生素，所以炒菜時一定要給它營造一個油性環(huán)境。比如胡蘿卜，如果生吃胡蘿卜，沒有油性環(huán)境，那人體吸收的維生素A就比較少；如果把它做成胡蘿卜燉牛腩，那人體吸收的維生素A就比較多。再比如炒西蘭花、炒油菜，這樣的烹飪方式，更有利于人體對維生素A的吸收。
第二個是維生素D。維生素D也是一種脂溶性維生素，如果不足，會引起骨質(zhì)疏松、高血壓，甚至抑郁。維生素D會幫助我們把鈣離子沉積在骨骼上，所以跟骨骼的強壯度有很大的關(guān)系。
動物肝臟、雞蛋和三文魚中的維生素D含量都比較豐富。除了在飲食中能攝取維生素D，建議大家每天至少曬30分鐘的太陽，這樣也能促進維生素D的合成。我們皮膚的真皮層中有一種物質(zhì)，它會在陽光的照射下轉(zhuǎn)化成維生素D。
第三個是B族維生素。B族維生素是一個大類，包括B1、B2、B6、B12、葉酸等等。關(guān)于B族維生素的作用，一方面，它參與了人體神經(jīng)細胞的構(gòu)成，另一方面，它還會促進細胞的分裂。
為什么我們建議女性在準備懷孕的前3個月，就開始補充葉酸？因為如果孕婦缺乏葉酸，會影響胎兒神經(jīng)管的發(fā)育，有可能會出現(xiàn)脊柱裂這樣先天畸形的問題。所以B族維生素對人體也是非常重要的。
如果一個人缺少B族維生素，就特別容易上火，出現(xiàn)反復(fù)的上呼吸道感染，咳嗽、嗓子疼，還會出現(xiàn)口腔潰瘍。
此外，B族維生素是水溶性維生素，很容易隨尿液流失。因此，在飲食中，我們需要格外注意補充它。
什么食物富含維生素B呢？有種子的皮、肝臟、豆類、綠葉菜等。大家可能會好奇，補充維生素時，好像都提到了肝臟？肝臟不是解毒器官嗎？如果整天吃，會不會引起中毒？事實上，肝臟是一個解毒器官，并不是儲毒器官。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，肝臟確實是一個富含各種營養(yǎng)素的食物。大家只要控制攝入量，每周定量地攝入，它能補足很多身體所需的營養(yǎng)成分。
05.礦物質(zhì)：構(gòu)成人體組織和調(diào)節(jié)生理機能
接下來，我們要講第五個營養(yǎng)素，就是礦物質(zhì)。礦物質(zhì)就是人體所需的各種離子，比如鈣、磷、鐵、鎂、鋅等離子。人體中大概有50多種礦物質(zhì)。這些礦物質(zhì)對身體主要有幾個作用。
第一，是人體的“鋼筋水泥”。比如鈣和磷是構(gòu)成人體骨骼的重要成分，如果沒有它們，我們的身體就會垮掉。
第二，維持我們細胞的滲透壓，讓細胞內(nèi)外保持水分平衡。大家知道我們口渴時為什么不能喝海水嗎？因為海水中鈉離子的濃度遠高于人體細胞中鈉離子的濃度，如果我們喝了海水，那細胞里的水分就會被海水吸走，從而加重身體缺水。
名詞解釋：滲透壓，指人體內(nèi)液體中的溶質(zhì)對水分子的吸引力，是維持細胞內(nèi)外水分平衡的一種生理狀態(tài)。
第三，讓人體細胞興奮。人體中有很多離子通道在細胞膜上，這些通道會讓離子在一定的條件下產(chǎn)生細胞內(nèi)和細胞外的流動，而這種流動就會產(chǎn)生電流。人體細胞活動的基礎(chǔ)就是生物電活動，比如心電圖和肌電圖探測的都是細胞的電流?？梢哉f，如果沒有細胞的電活動，就不可能有人體的活動和生命的存在。
大家知道吃河豚為什么會中毒嗎？因為河豚的毒素會高選擇性（高效且專一）地阻礙細胞膜上的鈉離子通道，鈉離子通道一失活，就會使相關(guān)細胞喪失活性。河豚中毒最嚴重的情況，是短短10分鐘就能奪取人的生命?？梢?，這些礦物質(zhì)對生命有多重要。
針對礦物質(zhì)，要跟大家強調(diào)兩個重點。第一，不能補充過量。礦物質(zhì)如果補充過量，容易引起中毒，特別是會引起腎臟問題，比如可能導(dǎo)致腎衰。第二，通過食物補充是最好的。大家有時會吃鈣片，或者其他礦物質(zhì)補充劑，如果掌握不好量，沒有在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，容易引起健康問題。所以，從食物中攝取它們，是最為安全和理想的。
下面，我們舉幾例子告訴大家怎么補充礦物質(zhì)。
我們先說鈣。首先，鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的重要成分。如果缺鈣，人就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其次，鈣會影響人體神經(jīng)的興奮性。當身體缺鈣時，神經(jīng)興奮性會增高，如果是骨骼肌缺鈣，會引起腿抽筋；如果是平滑肌缺鈣，可能會引起哮喘；如果是血管平滑肌缺鈣，可能會引起血壓增高，甚至讓女性痛經(jīng)。
那我們怎么補鈣，預(yù)防這些問題呢？補鈣首選奶制品，因為奶制品富含鈣。書中建議，每人每天大概補充300毫升牛奶。如果你乳糖不耐受，可以吃其他奶制品，比如酸奶、奶酪，它們也是非常不錯的鈣來源。此外，芝麻、蝦皮、豆類、堅果，也都富含鈣。
大家補鈣時一定要注意窗口期，人在不同的階段對鈣的吸收是不一樣的。其中嬰兒對鈣的吸收率最高，達到50%，兒童達到40%，而成年人只有20%左右，是小時候的一半。
我們再來講鎂。鎂也是對人體非常重要的一種礦物質(zhì)。
一方面，它能激活人體325個酶系統(tǒng)。酶是人體的化學(xué)反應(yīng)的催化劑，人的新陳代謝就是在酶的催化下完成的。如果沒有酶，很多人體的化學(xué)反應(yīng)沒辦法進行。
舉個例子。大家都有過這種經(jīng)驗：吃饅頭時，嚼著嚼著會怎么樣？覺得越來越甜。這是因為唾液中有淀粉酶，它會和饅頭中的淀粉產(chǎn)生反應(yīng)，從而變成麥芽糖，于是饅頭就會變甜。
另一方面，鎂主要聚集在人體細胞的線粒體中（線粒體通過消耗鎂促進能量的產(chǎn)生）。線粒體是細胞的工廠，它產(chǎn)生能量，越是耗能的細胞，線粒體的數(shù)量越多。
由于鎂是通過汗液、腸道等途徑排泄的，所以悶熱潮濕、經(jīng)常出汗的環(huán)境容易導(dǎo)致人體缺鎂。在這里，要特別提醒喜歡長跑的朋友，比如跑馬拉松，大量出汗可能會讓你出現(xiàn)缺鎂的情況。
什么食物富含鎂？主要是綠葉菜和海產(chǎn)品，大家可以適當多吃。
接著，我們來介紹鐵。如果沒有鐵，人就會缺氧。鐵是人體血紅蛋白的重要組成部分，而血紅蛋白是幫我們的細胞輸送氧氣的；鐵還參與了人體很多酶的構(gòu)成；有一種疾病叫作缺鐵性貧血，就是鐵攝入不足引起的。
此外，缺鐵的人可能還會產(chǎn)生一種癥狀，叫作異食癖。這些人會找一些奇奇怪怪的東西吃，比如土塊、鐵釘。其病因目前還不清楚，但它往往出現(xiàn)在一些礦物質(zhì)缺乏者身上。
我們怎么補鐵？首先，多吃紅肉和肝臟，它們富含鐵。有人說，菠菜也能補鐵，像大力水手一樣，可以多吃菠菜。但是，請大家注意，菠菜中的鐵叫作非血紅素鐵，由于菠菜中的植酸與其發(fā)生反應(yīng)，從而影響了人體對鐵的吸收。
總的來說，人體有50多種礦物質(zhì)，除了上面詳細介紹的幾種，還包括鋅、碘、磷等。人體沒辦法合成這些礦物質(zhì)，我們必須從外界獲取。而補充礦物質(zhì)最安全的方式就是，從食物中獲取。另外，動物性食物要優(yōu)于植物性食物，比如肉蛋奶，人體對它們的吸收率更高。
06.膳食纖維：促進消化系統(tǒng)健康
第六個營養(yǎng)素是膳食纖維。什么是膳食纖維？它分為兩類：一類叫作不可溶性膳食纖維，把蔬菜和水果榨汁后，摒棄的那些渣渣就是這一類；另一類叫作可溶性膳食纖維，它是我們腸道益生菌的食物，可以促進益生菌的繁殖。
膳食纖維對人體太重要了！
第一，利于通便。膳食纖維是構(gòu)成大便的主要成分，不吃蔬菜和水果的人會出現(xiàn)便秘。
第二，利于減肥。膳食纖維會讓人產(chǎn)生飽腹感，比如吃蘋果。我們?nèi)绻暾爻砸粋€蘋果，可能就飽了；如果把它榨成汁，可能要喝三個蘋果的汁才有飽腹感。
第三，降低餐后血糖。膳食纖維包裹著食物，所以它釋放血糖的速度會變慢，從而幫助我們更好地降低餐后血糖。
書中提到一個案例。夏醫(yī)生接診過一位32歲的男性患者。通常每個人每天要攝入30克左右的膳食纖維，但這位患者每天攝入不足10克，所以就會出現(xiàn)便秘。
夏醫(yī)生問他排便怎么樣，他說太痛苦了，通常4天～5天才排便一次，而且每次都要用通便藥物。他的這個癥狀是缺乏膳食纖維導(dǎo)致的。
那我們應(yīng)該怎么辦？最重要的就是，在每天的飲食中補充充足的膳食纖維。根據(jù)《中國居民膳食指南》，中國成年人每天應(yīng)攝入膳食纖維25克～35克，而目前我們?nèi)司鶖z入量只有13.3克，這是嚴重不足的表現(xiàn)。
此外，膳食纖維主要存在于蔬菜和水果中，精米和精面里很少，肉魚蛋奶里沒有。關(guān)于蔬菜，大家也要注意，葉菜類膳食纖維含量比較多，而瓜類和莖類蔬菜的膳食纖維含量并不高，比如100克西紅柿中只有0.5克。所以，大家盡量選擇葉菜類和菌菇類補充膳食纖維。
那回歸到每天的飲食中，我們應(yīng)該怎么吃？每天吃1斤蔬菜，其中葉菜占一半。另外，吃水果時最好不要削皮、不要榨汁，不然摒棄掉的都是非常寶貴的膳食纖維。
07.水：人體新陳代謝的必需營養(yǎng)素
接下來，我們講第七個營養(yǎng)素，就是水。人體中大約60%都是水。如果人體缺水達到2%，就會口渴；如果達到10%，就會出現(xiàn)神經(jīng)的癥狀，比如煩躁無力；如果達到20%，就會有生命危險。
關(guān)于補水，其中很重要的一點，就是不要等到口渴了再喝水，口渴已經(jīng)代表身體缺水了。
我們怎么判斷身體是否缺水呢？
第一，觀察尿液顏色。如果尿液顏色特別深，代表缺水。我在給病人做手術(shù)前，都會跟病人特別交代一件事。我說：“做完手術(shù)后，你的身體處于一種容易發(fā)生血栓的高凝狀態(tài)，所以必須補充充足的水分。所以，在第二天你能喝水時，我要觀察你的尿液顏色。我對你的要求就是，尿液不能是深黃色，而要是淺黃色。這才代表你體內(nèi)的水分充足，它會降低血栓的發(fā)生率。”
第二，觀察上廁所的頻率。通常，每個人3小時～4小時排尿一次，如果長時間不排尿，也提示身體缺水。所以，我們要注意在生活中及時地補水，不要口渴了才去喝水，這是不對的。
三、針對國人的膳食指南
好，以上是本書的第二部分，接下來我們講第三部分：針對我國的膳食指南，給大家做一個科普。
01.了解《中國居民膳食指南》
先要跟大家講的是我國的膳食指南。膳食指南指的是，營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合本國居民的實際情況制定出來，指導(dǎo)當?shù)鼐用竦娘嬍持改?。其中的每一句話背后都有大量科學(xué)依據(jù)的支撐。
今天我們主要介紹的是2016版《中國居民膳食指南》（以下簡稱“指南”）。
溫馨提示：我們的膳食指南為動態(tài)更新，請大家對照最新指南指導(dǎo)飲食。
了解膳食指南，最重要的就是要明確“本國”二字，我們切忌拿別國的膳食指南指導(dǎo)我們的飲食。其原因是，不同國家的飲食狀態(tài)是完全不一樣的。
在營養(yǎng)科門診，經(jīng)常有營養(yǎng)不足的老年人來就診。他們不喝牛奶，也很少吃肉。他們會問：“不是讓我們少喝牛奶，不要吃過多高脂食品嗎？”醫(yī)生說：“你看的是哪國的指南？”原來，他們所說的是美國的指南。
美國的飲食環(huán)境和我們明顯不同。美國人平均每天攝入的牛奶量達700毫升，而我國人是嚴重不足的。所以，我們切忌拿他國指南指導(dǎo)本國人的飲食。
2016版“指南”具體的要求主要有以下幾點：
“食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征；
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；
平均每天攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物；
每天攝入谷薯類食物250克～400克，其中全谷物和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克?！?/p>
大家可以看到，在這版“指南”中，主要強調(diào)的是飲食多樣性。書中建議，如果你有條件，每天最好能吃30種食物。有人可能會說：“天啊，這怎么做到？”
其實也不難。有一次，我跟我們醫(yī)院消化科的樊代明院士一起做節(jié)目，樊院士就講了做到飲食多樣性的方法。他說，只要今天吃的和昨天吃的不一樣，上頓吃的和下頓吃的不一樣，我們就做到了飲食多樣性。你看，多簡單！
書中，夏醫(yī)生還提到一個炒飯的例子，告訴大家如何用簡單的方法做到飲食多樣性。首先，在鍋里放米飯，然后加雞蛋、胡蘿卜丁、黑芝麻，這里就4類食物了。如果時間還充裕，可以再講究一點，再放點蔥花、臘肉丁、紫菜絲、豌豆、玉米粒，盡可能地做到食物多樣化。你看，這樣一碗炒飯就可以湊夠近10種食物。
此外，每類食物具體怎么吃，“指南”中也有明確規(guī)定。
第一點，谷薯類，也就是碳水化合物。我們每天吃的谷類應(yīng)該是一半細糧、一半粗糧，粗糧中薯類占一半，其他粗糧占一半。照此推算，一個腦力勞動者，如果沒有額外運動，每天攝入的細糧，也就是精制米面，最好不要超過150克，也就是最好不要超過3兩。
此外，我們會發(fā)現(xiàn)，“指南”中提到的主食攝入量跨度很大，從250克～400克。為什么？因為我國幅員遼闊，各地的經(jīng)濟發(fā)展情況不一樣，每個人的體力活動也不一樣，體力活動多的人可以適當?shù)囟鄶z入主食，體力活動少的人要相應(yīng)地減少主食的攝入。
第二點，對蔬果、奶制品和豆制品的要求是多吃。在臨床上，我們發(fā)現(xiàn)很多慢性疾病患者都有一個共同點，就是蔬菜攝入得過少，從而普遍缺乏維生素和膳食纖維。因此，在這一版“指南”中，強調(diào)了蔬菜的攝入量，同時對水果、豆、奶，都有明確的要求。其具體內(nèi)容如下：
“第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含蛋白質(zhì)；
第二，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；
第三，天天吃水果，保證每天攝入200克～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
第四，吃各種各樣的奶制品，相當于應(yīng)該每天攝入300克液態(tài)奶；
第五，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果?！?/p>
第三點，對動物性蛋白——魚禽蛋肉的要求是適量，不棄蛋黃。簡單來說，有這么幾點。一是，畜禽類、魚類和蛋類都要吃，合起來一天吃120克～200克，即3兩～4兩。其中包含1個雞蛋，100克～150克肉，魚肉和畜禽類肉各占一半。二是，我國很多地方有吃腌制食品的習(xí)慣和傳統(tǒng)，比如煙熏食品，“指南”指出，這類傳統(tǒng)飲食與心血管疾病和腫瘤的發(fā)生率息息相關(guān)。
第四點，對煙糖酒的要求是限量，盡量不要攝入太多。
第五點，“指南”還對進餐方式提出了一個要求，叫作分餐制。我國幽門螺桿菌、乙肝等發(fā)病基數(shù)非常大，為了阻止這些疾病的傳播，分餐是非常重要的。分餐不是讓大家不在一起吃飯，而是指要使用公筷、公盤。這樣的方式，有利于防止疾病在家族和人群中傳播。
第六點，對運動提出的要求是每周至少5天，累計150分鐘以上。這個指標和我們之前講的《鍛煉》中提出的建議是一樣的。
講完了本國膳食指南，我們再來了解一下世界上的飲食標桿。這個標桿就是地中海飲食。地中海飲食指的是，地中海沿岸的一些國家，比如希臘、摩洛哥、意大利等國的飲食模式。
據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，這些國家居民的心腦血管和糖尿病的發(fā)生率很低，其原因與他們的飲食習(xí)慣密切相關(guān)。所以，它們那兒的飲食模式被稱為地中海飲食。
1990年，世界衛(wèi)生組織開始在全世界范圍內(nèi)提倡地中海飲食。這一飲食模式簡單地總結(jié)起來，就幾個字，叫作簡單清淡又富含營養(yǎng)。它的食物構(gòu)成主要有這么幾點：
第一，糧食。以五谷雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類等，面食和大米較少。
第二，蔬菜。新鮮的蔬菜，很少加工，所以它們的維生素保存得更加完整。
第三，水果。各種新鮮水果，比如檸檬、葡萄、藍莓等。
第四，蛋白質(zhì)。當?shù)厝说牡鞍踪|(zhì)攝入以魚類為主，因為這些國家位于地中海沿岸，魚類資源豐富。他們每周還會吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主，多采用烤肉的方式。此外，他們每天都會食用雞蛋、牛奶和奶酪。
第五，油類。這些國家的用油也是各種各樣的，但是更多的是不飽和脂肪酸，比如橄欖油。
02.一日三餐飲食建議
了解了我國的膳食指南和地中海飲食，那具體到一日三餐，我們應(yīng)該怎么吃？
首先，早餐我們要吃夠100分。什么是100分？我們先講一個加拿大獲獎早餐的故事。
有一次，夏醫(yī)生去加拿大訪學(xué)，她聽說當?shù)赜幸粋€餐館里的早餐是獲獎早餐，很多人都是驅(qū)車很遠到這里吃早飯。這個早飯的搭配對我們很有啟發(fā)，我們可以看一下。
這個早餐包括什么呢？第一，每個人都有3個雞蛋，而且是煎雞蛋；第二，主食都是粗糧，有的人是全麥面包，有的人是土豆，沒有大米和白面；第三，每個人都有3片培根，而且是烤過的，但沒有烤糊；第四，所有人都有西蘭花和兩個小西紅柿；第五，飲料，有的人喝牛奶，有的人喝果汁或咖啡。
我們來分析一下這個早餐為什么會成為獲獎早餐。
第一點，早餐的種類齊全，其中有足量的蛋白質(zhì)。這里有個小細節(jié)，就是雞蛋是煎雞蛋。為什么是煎雞蛋？因為經(jīng)過了一夜的新陳代謝，我們的膽囊里儲滿了膽汁，它是幫助我們消化脂肪的。只有在油脂環(huán)境下，膽囊才會釋放膽汁，這樣能減少膽結(jié)石的產(chǎn)生。所以，我建議大家，不要不吃早餐，也不要吃得過晚，并且可以適當?shù)財z入油脂，有利于膽汁的排放。
第二點，主食沒有大米和白面（精制米面）。西方人（健康人士）認為，這些只能給人提供熱量，沒有營養(yǎng)價值。他們吃的都是復(fù)合型碳水化合物。
第三點，每個人的早餐里都有蔬菜，而且是西蘭花、西紅柿，既美觀又營養(yǎng)。
以上是對加拿大獲獎早餐的分析。雖然加拿大的早餐不見得完全適合我們的飲食習(xí)慣，但是 確實會給我們啟發(fā)。
言歸正傳，100分的早餐是怎么算出來的？我們把100分分成兩個50分。第一個50分，就是要算好能量。早餐提供的能量最好占全天能量的1/2～1/3。你評估一下自己的早餐，看看夠不夠。如果夠，你可以得50分。第二個50分，就是要選足食物種類。在早餐中，我們建議包含5類食物：蔬菜、碳水化合物、動物性蛋白、水果類和油脂類。其中每一項10分。這樣算下來，你看看自己的早餐總分有沒有達到100分。
我們國人吃飯，包括我自己，最常見的錯誤就是早餐吃得特別單一，很湊合。有時，我吃個面包就上班了，時間很有限；有時，有的人就吃個包子，或者包子配碗面條或配碗粥。你會發(fā)現(xiàn)，我們雖然吃了兩種食物，但其實都是碳水化合物，所以最多只能得10分。有人說，每天早晨上班時間很緊，沒辦法做到100分怎么辦？
我們可以借鑒夏醫(yī)生的做法。夏醫(yī)生在北京上班，而且醫(yī)生8點必須到醫(yī)院進行交班，北京交通也很擁堵，所以她的做法就是，充分利用廚房電器，比如冰箱、電磁爐、烤箱等。其具體做法是：
在冰箱里事先準備好已經(jīng)煮熟的主食，比如玉米、餡餅和包子；牛奶1周買1次，把1個星期的量都儲備好；把提前剝好的腰果、核桃等堅果裝進瓶子，放在冰箱里儲存；雞蛋事先煮好且可以一次多煮幾個；家里再儲存點水果、黃瓜和西紅柿。
一切準備就緒，早上起來怎么做呢？快速地用微波爐把主食熱一下，牛奶用電磁爐加熱；從冰箱里拿出煮雞蛋，剝好后扔進牛奶中，這兩種食物的溫度剛好中和一下；在牛奶里可以放點堅果，再放一勺蜂蜜；最后，再加上半根黃瓜和一個小蘋果。這樣的早餐10分鐘就可以完成，還能讓我們整個上午精力充沛，也不會覺得餓。你看，10分鐘就可以準備好一個非常不錯的100分早餐。
說完了早餐，午餐我們應(yīng)該怎么吃？午餐要做到“三足鼎立”，就是要包含1/2蔬菜，1/4糧食和1/4蛋白質(zhì)。我們可以找一個盤子，然后把盤子分為兩半，其中一半放蔬菜，另一半再分成兩半，分別放蛋白質(zhì)和主食。
如果在食堂吃飯，可以買兩個菜，最好是一葷一素地搭配；如果是一個菜，最好這道菜里也包含一葷一素，比如青椒炒肉絲?？傊覀兊奈绮鸵龅健叭愣αⅰ钡拇钆?。
此外，午餐還有三個禁忌。一是忌飲酒。酒會影響我們下午的工作效率。二是忌省事。中午吃得太少、太省事，會讓我們晚上吃得過多。三是忌太辣。太辣容易傷害腸胃，而且容易刺激食欲，從而間接地影響我們多吃主食。
說完午餐，我們說晚餐怎么吃。晚餐的目的，是補足我們?nèi)鞗]吃夠的營養(yǎng)。晚餐不要吃得太多，不要攝入過多碳水化合物和油脂。吃晚餐的時間，最好在晚上6點～8點，8點以后就不要吃任何東西了。
所以，吃晚餐前，我們要反思一下，早餐和午餐有哪些營養(yǎng)素沒有補足，繼而適當?shù)匮a充，比如青菜、水果，甚至肉類等。
如果我們遵循上面這樣的飲食方式，那每天的能量攝入就會平衡合理——早餐100分，午餐“三足鼎立”，晚餐補足沒有吃夠的營養(yǎng)。然而，生活中我們的實際情況是，經(jīng)常早餐很馬虎，午餐很應(yīng)付，晚餐很豐富。這么吃下來，我們的身體就會變得不健康。
關(guān)于飲食，還有一點特別重要，就是世界上沒有一個放之四海皆準的食譜，我們要知道“一方水土養(yǎng)一方人”，就是每個地方的食物，是符合當?shù)貧夂?、當?shù)厝说牧?xí)慣和菌群的，所以我們身處哪個地方，就吃當?shù)?、當季的食物。如果我們反著吃，往往容易出現(xiàn)一些問題。
舉個例子。有個女孩從四川到北京生活，然后臉上起了很多痘痘。后來，她來到夏醫(yī)生的門診，夏醫(yī)生問她是不是特別愛吃辣，她說她來自四川，每天無辣不歡。夏醫(yī)生說，四川濕氣大，吃辣沒問題。但是，北京過于干燥，如果吃太多辣，就容易導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)問題。這也印證了“一方水土養(yǎng)一方人”的道理。
四、飲食觀念糾偏及食物選擇建議
接下來，我們講本書的第四部分，就是我們要注意的飲食觀念問題，以及怎么選擇食物。
01.肉蛋奶類：普遍吃得太少而非太多
關(guān)于肉蛋奶，對大部分人來說，不是吃得過多，而是吃得過少。很多人覺得，食物沒有腿的好過兩條腿的，兩條腿的好過四條腿的。其實，從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，這并不準確，它們同等重要。此外，要注意，豆類不能代替肉蛋奶。雖然豆制品富含氨基酸，但它仍然不是動物性蛋白，利用率還是比較低的。
02.糧食：傳統(tǒng)飲食過于注重主食
關(guān)于主食，我們需要對它進行調(diào)整。大家知道，我國現(xiàn)在是糖尿病第一大國。你們知道第二大國是哪兒嗎？是印度。在飲食上，印度和我國有一個相似點，就是他們也特別喜歡吃主食，而且也都是精制米面。所以，印度糖尿病發(fā)生率也很高。
對肥胖的人來說，我們需要自查主食，看看吃得是不是合理，是不是過多，是不是精制米面吃得過多。我們需要調(diào)整主食，擴大主食的種類。主食不只是我們平時所說的大米和白面，很多食物都可以充當。其中包括全谷類食物，比如糙米；全麥食物，比如全麥面包、全麥點心；豆類，比如蕓豆、綠豆、赤小豆；薯類，比如紅薯、芋頭、魔芋；富含淀粉的根莖類食物，比如蓮藕、山藥、土豆。這些食物都可以代替米面。
03.蔬菜選擇：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色
關(guān)于蔬菜，建議我們每天攝入1斤，其中深色蔬菜占一半。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，選擇蔬菜的排序是：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。通常，蔬菜顏色越深，營養(yǎng)價值越高。
在這里，我要特別提醒大家，有些蔬菜看起來外皮是綠色，里面是白色，也不屬于深色蔬菜，比如黃瓜、茄子、冬瓜。此外，要注意蔬菜的時令，建議最好選擇當季蔬菜，反季節(jié)蔬菜的營養(yǎng)價值比較低。
04.水果：吃得太少
關(guān)于水果，雖然水果中含有果糖，但對大部分中國人來說，我們攝入得過少，而非過多。
吃水果的正確方式是什么？很多人習(xí)慣餐后吃水果，但我們可以把水果和正餐放在一起吃，或者可以在餐前吃。這樣，水果產(chǎn)生的一定的飽腹感，還能讓我們減少碳水化合物的攝入。關(guān)于水果怎么吃，兩千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出“五谷為養(yǎng)，五果為助”，意思是水果是作為我們飲食中的一種輔助，所以要注意量，注意正確的食用方式。
05.飲食與常見疾病的聯(lián)系
最后，我們講一下飲食和生活中一些疾病的聯(lián)系。
第一點，很多人做胃鏡發(fā)現(xiàn)患上了淺表性胃炎。淺表性胃炎的其中一個病因是我們吃飯的一個陋習(xí)，叫作趁熱吃。你看，很多老人說，趁熱吃、趁熱喝。要知道，超過65攝氏度的食物和飲品，都會對我們的腸胃黏膜造成損傷，所以經(jīng)常吃太燙的東西，會損傷食道和胃黏膜，從而導(dǎo)致像淺表性胃炎這樣的問題。
第二點，很多人營養(yǎng)不良跟蛋白質(zhì)補充不足有關(guān)。上面說過，蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們的身體的主要原料，而長期純素食者攝入的都是植物性蛋白，沒辦法滿足人體對氨基酸的需求。你會發(fā)現(xiàn)，他們的皮膚很粗糙。其原理是，我們的身體會優(yōu)先保護最重要的器官的正常運作，比如心腦脾腎，如果蛋白質(zhì)攝入不足，它會棄車保帥，先犧牲一些不那么重要的地方，比如皮膚、頭發(fā)、指甲。因此，當一個人長期缺乏蛋白質(zhì)時，其外表往往有一些固定的表現(xiàn)，比如皮膚粗糙、頭發(fā)枯黃易斷、指甲非常軟。
好，以上就是我們解讀的本書內(nèi)容。通過本書的講解，大家一定對營養(yǎng)學(xué)的原理，以及我們每天怎么吃有了更清晰的了解。希望大家能把書中的內(nèi)容切實地運用到每天的生活當中，吃好我們的每一頓飯，讓我們都能吃出更好的自己。
如果你也覺得這本書有幫助、有收獲，歡迎點擊頁面右上角的分享按鈕，把本期內(nèi)容分享給你的親人和朋友，謝謝。
