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山式站姿進(jìn)入，

雙腳內(nèi)沿相貼，腳趾對(duì)齊，抬起腳趾，使腳掌平鋪墊面，使腳掌均勻受力。

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雙手扶髖，大拇指放于腰椎兩側(cè)皮膚上，肚臍正對(duì)腰椎的位置，胸腔上提，肩向后向下沉，肩甲骨內(nèi)收

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吸氣：雙腳大分開到可以下蹲小腿垂直地面的位置，腳尖朝前，保持肩甲骨內(nèi)收

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呼氣：雙腳外旋45度，保持骨盆中正，收腹收肋骨

吸氣：挺胸保持背部延展

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呼氣：微屈膝，大腿外旋外展，使膝蓋朝向2，3腳趾

吸氣：延展脊柱

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呼氣：臀往后坐，下蹲至小腿垂直，大腿平行地面，大腿依然外旋外展

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微翹臀，保持背部凹陷，自然腰曲，收腹收內(nèi)骨，肩向后向下沉，肋骨內(nèi)收，微抬頭保持自然頸部曲線，眼鏡平視前方，成蹲式，保持5個(gè)自然呼吸

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吸氣：伸直膝蓋到微屈膝再到直立，背部挺直

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呼氣：雙腳尖回正，腳外沿平行墊子兩側(cè)

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吸氣：雙腳收回內(nèi)沿相貼，身體垂直地面

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呼氣：打開雙手，回到身體兩側(cè)，成山式站姿。