我從2014年起就開始推廣低碳飲食，2015年的一篇低碳飲食的清單至今還有人付費，說明這個熱度一直沒減。目前，低碳水化合物飲食的使用是國際營養(yǎng)學(xué)界爭論最激烈的問題之一，這主要源于以下多種因素:

? 每個人對同樣的營養(yǎng)計劃反應(yīng)不同,這意味著對一些人來說,低碳水化合物飲食不是最好的選擇而對其他人是天賜之物。

? 有些人不喜歡蔬菜,這使得用低碳水化合物飲食來實現(xiàn)長期的成功很困難。

? 大多數(shù)人在想到減肥時,經(jīng)常尋找簡單的方案,而不是培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣,這也是讓低碳水化合物飲食無法持續(xù)的原因之一。

? 美國農(nóng)業(yè)部于上世紀(jì)70年代制定的低脂肪、高碳水化合物的公共營養(yǎng)指南,致使很多國家跟風(fēng)，導(dǎo)致許多在醫(yī)學(xué)界關(guān)于低碳水化合物飲食錯誤舉措發(fā)生。

其實，如果你想減肥或改善你的健康,低碳水化合物飲食計劃是一個重要的選擇。 研究表明,低碳水化合物飲食相對低脂飲食會讓身體消耗更多的體內(nèi)脂肪，這對心血管和代謝健康有很大的優(yōu)勢,在這些方面有問題的人能從中受益。

例如,減少碳水化合物的攝入量已被證實能夠降低甘油三酸酯(血液中的脂肪量),這是一個導(dǎo)致心臟病的主要因素。 低碳水化合物飲食也可以恢復(fù)胰島素敏感性,改善血糖耐受,是一種有效的治療糖尿病的方案。

因此,本文將討論一些關(guān)于低碳水化合物飲食的誤解,并提供整改建議。

1:不可持續(xù)

一般來說，這種飲食習(xí)慣一般都很難堅持,因為這違背生理需求，并且每天接觸到的“真實”的食物。的確,在一個高碳水化合物的文化中，很多人會“逼迫”你吃大量的糧食，讓你無法堅持下去。

如果你采用過低脂飲食和低碳水化合物飲食,你會發(fā)現(xiàn)它們在某些方面很相似。 例如：在19個隨機對照試驗種對比測試了低碳水化合物和低脂肪飲食完成度，結(jié)果表明，低碳水化合物飲食的平均完成率是79.1%，而低脂飲食是77.72%。

差別很小，但這表明低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更容易堅持。如果你曾經(jīng)嘗試過一個低碳水化合物飲食,你就知道相對低熱量飲食有更大的優(yōu)勢：蛋白質(zhì)攝入越高，就會減少饑餓感，因為蛋白質(zhì)食物會導(dǎo)致腸道釋放出控制食欲的腸道激素。這意味著當(dāng)人們會自動降低碳水化合物的攝入量時也會減少卡路里的攝入量。

盡管如此，對于許多人來說低碳水化合物飲食并不是他們的生活模式。

解決方案:你可以先從為期兩周的低碳水化合物“新兵訓(xùn)練營”開始,這兩周時間里你采用一個非常低碳水化合物飲食，每天50克幫助恢復(fù)胰島素敏感性,同時創(chuàng)建一個卡路里逆差并減少饑餓。之后,繼續(xù)低碳水化合物的方法，但每周都要有一頓高碳水化合物的食物，為了補充肌肉對碳水化合物儲存和給自己一個心理休息。

隨著身體成分的改善，需要關(guān)注訓(xùn)練和飲食細(xì)節(jié)，同時包括健康的高碳水化合物食品的周期性補充。例如,在高強度訓(xùn)練的日子里,采用高碳水化合物飲食,在休息日就采用低碳水化合物飲食。

2:低碳水化合物飲食減少的重量來自于水

確實,低碳水化合物飲食導(dǎo)致的體內(nèi)水量的減少。糖原,一種儲存形式的碳水化合物，用于為身體的活動提供燃料，含有大量的水，每克糖原存儲4克的水。

在減少碳水化合物的攝入的頭幾天里，你的身體會燃燒儲存的糖原,導(dǎo)致水份的流失。然而，這個時候脂肪也在流失，這種組合可以給你精神上的提升，因為它會導(dǎo)致體重明顯下降。

解決方案:放心，低碳水化合物飲食只要使用正確，就會導(dǎo)致大量的脂肪流失。 定期測量體脂和圍度可以讓你更有信心。

3:便秘

低碳水化合物飲食需要減少谷物、水果、淀粉類蔬菜的攝入，導(dǎo)致膳食纖維攝入量下降。再加上體內(nèi)水份的減少,就可能會導(dǎo)致便秘發(fā)生,尤其是在低碳飲食的早期階段，這時候你的消化還沒適應(yīng)這種模式。

解決方案:每餐都吃低碳水化合物蔬菜,喝大量的水。另一個因素是,當(dāng)開始低碳水化合物飲食時胰島素水平會下降,腎臟會排泄更多的鈉,這可能導(dǎo)致身體脫水。 因此,保證足夠的鈉(2.5到3.5克)可以緩解癥狀。如果由于某種原因你不能每餐都吃大量的蔬菜,試著補充亞麻籽殼溶解在水里或添加到乳清蛋白奶昔里。

4:酮癥

假設(shè)你的碳水化合物攝入足夠低(每天50克左右),你的身體將開始大量代謝脂肪,導(dǎo)致酮的生產(chǎn)。當(dāng)你的血酮水平介于1.5和3豪摩爾之間就會患上“酮癥”,因為你的身體燃燒酮而不是葡萄糖。

奇怪的是，即使時醫(yī)生也無法分清酮癥與酸中毒。酸中毒發(fā)生在不受控制的1型糖尿病患者身上是很危險的,但這與低碳水化合物飲食產(chǎn)生的酮癥完全不一樣。 事實上, 已經(jīng)進行了大量的研究, 測試了生酮飲食在各種各樣的人群中的影響, 包括2型糖尿病患者, 肥胖, 力量運動員, 和精英體操選手。

解決方案: 在嘗試低碳水化合物飲食時,你不需要害怕酮中毒。也就是說,實施生酮飲食需要一段時間的新陳代謝適應(yīng),最好是在有經(jīng)驗的營養(yǎng)師幫助下度過。

5:口臭

一個嚴(yán)格的低碳水化合物飲食計劃中，有些人呼吸會有水果味道。這種氣味來自于丙酮,一種酮體,有點像清晰指甲油的清洗劑。對于許多人來說，當(dāng)身體適應(yīng)燃燒體脂肪和使用酮燃料時,氣味就會消失。有些人不喜歡這種味道,在這種情況下有一些解決方案,但要首先排除你有牙齦疾病或者牙齦炎。

解決方案:如果你的呼吸有不好的氣味，首先要確保這個問題是酮癥引起的,而不是由于：

1)蛀牙

2)頻繁食用大蒜或洋蔥(兩者都很健康，但大蒜可以讓你釋放“有毒氣體”)

3)一種不健康的胃腸道(在這種情況下,益生菌可以幫助你)

如果是酮引起的呼吸問題，那么嚼點薄荷、姜或柑橘都會有幫助。

6:大腦功能

你可能聽說過這樣的說法：大腦每天至少需要130克碳水化合物才能正常運轉(zhuǎn)。 現(xiàn)在的研究表明大腦只需要少量的葡萄糖就可以正常運轉(zhuǎn),但它也可以依靠酮來運轉(zhuǎn)。 事實上,生酮飲食的開發(fā)就是用于治療神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如癲癇，因為酮對大腦有神經(jīng)保護作用。此外,許多人發(fā)現(xiàn)還能增強認(rèn)知功能。

此外，大腦所需的葡萄糖不一定要來自于飲食，身體能夠從其他來源制造葡萄糖, 如：糖質(zhì)新生(蛋白質(zhì)變成碳水化合物)或乳酸。

解決方案:零碳水化合物飲食是從來不是一個聰明的舉動。但只要你一天消耗大約50克碳水化合物就能夠滿足大腦的需求。你的身體一旦適應(yīng)新的碳水化合物攝入量，所有功能都會恢復(fù)正常，這只需要1-2周的時間。這段時間有可能會有感冒的癥狀，但這是值得的，因為這個過程意味著你新陳代謝靈活, 能夠有效地燃燒身體脂肪。

此外, 請記住, 你的碳水化合物攝入的個性化是至關(guān)重要。有些人高碳水化合物的攝入量會表現(xiàn)很好,而另一些人在低碳水化合物的攝入量下茁壯成長。

7:高蛋白低碳水化合物飲食是不利于你的骨骼

產(chǎn)生這種誤解的原因是由于蛋白質(zhì)攝入量增加,尿液中的鈣含量增高,這被錯誤地解釋為會破壞骨密度。但是大多數(shù)的研究不支持這種言論，相當(dāng)一致的是：蛋白質(zhì)攝入量越高,骨頭就會越強壯。 此外, 攝入較高蛋白質(zhì)的人骨折的風(fēng)險也較低。

解決方案: 吃大量蛋白質(zhì)時,你應(yīng)該做的一件事就是通過吃大量的蔬菜和其他富含抗氧化劑的食物如漿果來降低你的酸負(fù)荷。這會減少尿液中鈣的排泄量,同時也應(yīng)對高蛋白質(zhì)攝入量而沒有足夠的膳食纖維引發(fā)的炎癥。