失眠人群日益壯大，“睡好覺”竟成“奢侈品”

近日，中國睡眠研究會發(fā)布了《中國睡眠診療現(xiàn)狀調(diào)查報告》和《2018年中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》，數(shù)據(jù)顯示，中國睡眠障礙患者約有五六千萬，而接受診治的患者不足2%，且越來越多的人加入“失眠大軍”。因此，不要讓睡個好覺成為一件“奢侈品”。正確認識失眠以及預防和治療失眠，顯得非常重要。

查明原因醫(yī)治失眠

很多患者并不把失眠當做一種疾病，醫(yī)生需要花大量的時間告訴他，你患了“睡眠疾病”。失眠是睡眠疾病中比較常見的一種，即俗稱的“睡不著”，包括入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少（通常少于6.5小時），同時還伴有白天疲勞、情緒低落或易激惹、身體不適、認知障礙等。

失眠者不少是有原因的，如工作學習壓力大、心理緊張焦慮、抑郁、睡眠節(jié)律紊亂以及手機等電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍光刺激視神經(jīng)使大腦產(chǎn)生“困意”的褪黑素大量減少等。

環(huán)境心境協(xié)同配合

最佳睡眠時間是晚上10時，若放寬時間區(qū)間，其中老年人是晚上9時，中年人是晚上10時，年輕人是晚上11時。正常成年人的睡眠時長在7到8小時，最少不能少于6小時。怎樣更好地促進睡眠呢？

第一，進行自我訓練，每天近乎固定的時間起床及就寢，周末也不要相差很大，實現(xiàn)真正的規(guī)律休息。

第二，睡前4到6小時內(nèi)避免喝咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質(zhì)；睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精鎮(zhèn)靜助眠，酒精或許可以幫助入睡，但實際上并不能得到真正的休息。

第三，嘗試每天適度鍛煉，但睡前3到4小時內(nèi)避免劇烈的運動。建立每天晚上睡覺之前要完成一個“儀式”，比如洗澡、閱讀或者欣賞舒緩的音樂等。

第四，睡前不要暴飲暴食，不要吃一些不容易消化的食物。

第五，睡前1小時內(nèi)不要做容易引起興奮的事，如過度用腦或觀看場面刺激的影視節(jié)目。

第六，創(chuàng)造有利于睡眠的環(huán)境。臥室的光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室應安靜舒適；保持適宜的溫度；床墊宜相對堅實，基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭。

青少年禁用褪黑素

近年來，世界衛(wèi)生組織以及國內(nèi)外專家非常重視失眠的診斷和治療。而藥物是治療失眠的重要方法之一。常用的有苯二氮受體激動劑、褪黑素和褪黑素受體激動劑以及抗抑郁藥物。這些藥物都應在醫(yī)生指導下嚴格遵照醫(yī)囑規(guī)范使用。

其中值得一提的是褪黑素。大腦松果體產(chǎn)生褪黑素，褪黑素可以改善睡眠。褪黑素受光線控制，晚上關(guān)燈拉上窗簾，褪黑素分泌就會增加，睜眼一看見陽光，褪黑素的分泌就減少了。如果夜里開燈或頻繁活動，褪黑素的分泌就會被抑制，使人體的免疫功能受到影響，進而不利于身體健康。

褪黑素還可以調(diào)整時差，糾正時差反應，還可以抗衰老和祛斑美白。40歲前不需要補褪黑素，否則會造成體內(nèi)很多功能退化。40歲后可以補充褪黑素，但需咨詢醫(yī)生，檢測褪黑素分泌水平，根據(jù)結(jié)果選擇補充褪黑素的藥物。切記，不要給青少年服用褪黑素。

總之，告別“失眠大軍”，就要做到未病先防，既病防變。而做到未病先防，就要先培養(yǎng)健康的睡眠理念。只有接受了健康的睡眠理念，才有可能關(guān)注和養(yǎng)成健康的生活方式，最終做到防患于未然。

作者 王玉珠（復旦大學附屬中山醫(yī)院藥劑科臨床藥師）