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《幸福課》161-162 頁

用 woop 思維來克服拖延癥

有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一個你打算在當(dāng)天、本周、本月、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望，并把它寫下來。

O(outcome):結(jié)果。

你實(shí)現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么？盡量生動形象地想象達(dá)到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。

任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。

O(obstacle)：障礙。

有時候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個妨礙你達(dá)成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的、內(nèi)心的障礙。

這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點(diǎn)，某種習(xí)慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。

P(plan )：計劃。

要克服或規(guī)避這個障礙的話，你能怎么做？

想一個－最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y。” 然后將這個計劃重復(fù)一遍給自己聽。

I用自己的語言重述知識

我們經(jīng)常會拖著許多事不愿意做，最終我們都只是在承擔(dān)后果，卻不知如何從源頭解決這一問題。這里提供woop思維來給你拖延癥的解藥來增強(qiáng)我們的執(zhí)行力。woop（wish、outcome、obstacle、plan）即寫下你的愿望，不設(shè)限預(yù)設(shè)它最佳結(jié)果，預(yù)設(shè)它可能的最大障礙，制定克服或規(guī)避這個障礙AB計劃。

修改：

很多人不知道如何解決拖延癥的根源問題。這里提供woop思維來增強(qiáng)我們的執(zhí)行力。woop（wish、outcome、obstacle、plan）即寫下你的愿望，不設(shè)限預(yù)設(shè)它最佳結(jié)果，運(yùn)用“什么事在什么時候發(fā)生要怎么做”的想法去預(yù)設(shè)它可能會發(fā)生的最大障礙，制定克服或規(guī)避這個障礙的plan，即：“如果障礙X出現(xiàn)了，那我就采取行動Y?！比缓髮⑦@個計劃重復(fù)一遍給自己聽。

A1過去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)

2017年9月10日報名了線上法語課程，我希望我能夠完成線上法語課程的21天打卡，我想到我遇到最大的障礙就是覺得太難，不想堅(jiān)持下去，于是我在9月22日列2017年倒數(shù)100天夢想清單時把完成21天法語課程列進(jìn)去，同時告訴自己就算不會單獨(dú)讀，也要邊跟著老師的語音邊跟讀完成作業(yè)。最后，在我拖了4天的作業(yè)之后，我想到了我之前預(yù)設(shè)障礙將會采用的計劃，我告訴自己一定藥完成夢想清單，于是我終于把線上法語課程的作業(yè)補(bǔ)完了。

【反思】在這次的線上法語課程中，我發(fā)現(xiàn)我有用到woop思維，寫下我希望完成課程的愿望，并預(yù)設(shè)無法完成的障礙，并想出計劃去幫助自己克服障礙。

A2（將來如何應(yīng)用）

我是一個線上百日營的助教，我現(xiàn)在有一項(xiàng)工作是要收集大家的每日一思回答匯總成文章，但是因?yàn)楣ぷ髁刻?，需要花費(fèi)很多時間，自己一拖再拖都沒有動手。

現(xiàn)在開始以及接下來的91天，我希望自己能完成收集學(xué)員每日一思的匯總工作，最終呈現(xiàn)的結(jié)果是將每日一思匯總通過Grace的公眾號文章發(fā)布出來，我預(yù)設(shè)到的障礙是要花費(fèi)大量時間做整理與收集，同時自己會沒有耐心而堅(jiān)持不下去。我要克服這個障礙，我的計劃是：1.用零碎時間收集匯總每日一思；2.用一個小時（21:00前）提煉要點(diǎn)；3.嘗試采用每天匯總早上前10人（10:00前）、中午前10人（12:00-13:00）、晚上前10人（18:00-20:00），分三個時段打卡的前十人進(jìn)行統(tǒng)計匯總。明天就開始實(shí)施。