R：原文片段-《幸福課》161-162 頁
用 woop 思維來克服拖延癥
有一位心理學家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。
W (wish): 愿望或心事。
放松，深呼吸，想一個你打算在當天、本周、本月、本年之內(nèi)要達成的愿望，并把它寫下來。
O(outcome):結(jié)果。
你實現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么？盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。
任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。
O(obstacle)：障礙。
有時候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內(nèi)心的障礙。
這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。
P(plan )：計劃。
要克服或規(guī)避這個障礙的話，你能怎么做？
想一個－最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y?！?然后將這個計劃重復(fù)一遍給自己聽。
I：重述知識
我們經(jīng)常會制定工作與生活中的各種計劃，諸如減肥、完成方案、拜訪VIP客戶、跑步10公里、一年讀100本書等，但是會發(fā)現(xiàn)信誓旦旦之后要么不見行動要么過一段時間后，執(zhí)行到一半就不了了之。為什么我們會經(jīng)常出現(xiàn)這種拖延癥狀？因為我們在制定計劃的時候過于樂觀，忽略了計劃或任務(wù)困難及障礙的內(nèi)容，一旦在執(zhí)行過程中，遇到超出能力范圍或者無法立即解決的時候，我們?nèi)菀桩a(chǎn)生“放棄”的念頭而后出現(xiàn)拖延甚至終止計劃。
那我們怎么該怎么解決呢？一位心理學家布里埃爾.厄廷根在其著作《WOOP思維心理學》提出[WOOP思維心理學]，運用這種思維可以克服拖延，WOOP是由愿望、結(jié)果、障礙和計劃四部分組成，如下：
W：代表Wish（愿望），設(shè)定我的目標/夢想/愿望，可以是長期也可以是短期，最好用三四個關(guān)鍵詞記錄下來。
O：代表Outcome（預(yù)想的結(jié)果/圖景），想象實現(xiàn)目標/夢想/愿望后的景象，這里可以用情境化構(gòu)建達標后的場景，寫下你完成后帶來的最好的結(jié)果。
比如堅持跑步一年后，身材的塑形等，比如完成超額或出色完成這個任務(wù)，明年的升職，比如拜訪完VIP客戶，又帶來多少業(yè)績，個人績效的提升。
結(jié)果要明確及具體化。
O：代表Obstacl(障礙)，在實現(xiàn)的過程中，可能會遇上的困難或阻礙是什么。這里一定要深挖，從多方面考慮，這個障礙可以是主觀存在的（如個人情緒、觀點、習慣、行為），也可以是客觀不可控的（如天氣、身體狀況、他人決策、政策調(diào)整等）把所有可能阻礙事項的都寫下來。然后再篩選，圈出最大的困難和阻礙。
P：代表Plan（計劃），如何克服這個困難和阻礙？可以用if/then（如果…那么……）來設(shè)定應(yīng)對場景的反應(yīng)。比如我們制定“2017年我要看書100本
，我們采取類似“如果明天休息不用出去聚會等，那么我就在家看完《***》”
按照WOOP思維模式，能讓當大家變得目標明確，更有干勁。實現(xiàn)目標/夢想/愿望，靠的不是想象憧憬，也不是純粹樂觀的幻想，靠的是如何克服阻礙，一步步行動直至完成。
A1-關(guān)聯(lián)經(jīng)驗
2017年年初，我就寫下健身目標，一年要練成馬甲線。然而，第一個星期充滿干勁，每天都堅持平板支撐，隔天按照keep軟件的馬甲教程練習30分鐘。第三個星期，從每天變成每周，到第二月，已全然忘記自己的目標。（反思）當時制定練馬甲線目標的時候，是美好的，就每天堅持平板支撐，每天按照KEEP軟件的教程練習30分鐘，但是因為沒有任何功底，在練習過程中是非常痛苦的，遇到不會的動作我就直接放棄了。再加上上班忙，到后面就從半放棄變成全放棄的狀態(tài)。假如當時制定目標的時候，按照WOOP思維模型，寫下我可能遇到的使我放棄的因素和阻礙（動作強度大，上班，學習時間分配），并運用IF/then（如果我今天感到疲勞，明天我就休息一天，后天只做平板支撐1次）,現(xiàn)在可能還在繼續(xù)運動。
A2-知識運用
昨天拆頁6的計劃是主題性閱讀思維類書籍合計5本，其中為完成這個任務(wù)有趣的方式是利用思維導圖和拆書。那么運用今天WOOP思維模式，我對于8月31日前要完成的目標可以做以下修改調(diào)整：
1、W目標/愿望：一個星期（8月30日前）完成5本思維類書籍閱讀，并用思維導圖輸出5個要點知識，用拆書便簽方式把與我相關(guān)的知識重點拆解（5個便簽）。
2、O結(jié)果/意圖：鍛煉自己的邏輯性，能夠有效發(fā)問。我會因為自己思維的提升及刻意練習感到非常有成就感，
3、O阻礙/困難：時間非常緊迫，25-27號公司活動。時間分配不夠（又要閱讀又要畫
思維導圖還需要拆書，都是需要花整塊時間的方式）。
4、P計劃/執(zhí)行：如果活動導致需要加班，那么我就先梳理思維導圖，拆書等有整塊時間思考充裕再進行。
