? ? ? ? 今天空氣質(zhì)量很好，盡管風(fēng)有些大，還是沒能阻擋我去跑步。

? ? ? ? 按照之前的計(jì)劃，本月應(yīng)該從三公里訓(xùn)練過渡到訓(xùn)練五公里了。臨近月底了，因?yàn)橹案忻暗脑颍恢边€是三公里，也沒有進(jìn)行刺激性訓(xùn)練。今天總的感覺身體狀況不錯(cuò)，干脆就來一個(gè)五公里加刺激性訓(xùn)練吧！

? ? ? ? 曾經(jīng)高中的我，也常常繞著四百米的操場跑過二十多圈，因此，五公里對(duì)我來說不算什么，十公里可能才算我真正的挑戰(zhàn)。但畢竟二十多年過去了，我也已從青少年變成中年人，還是悠著點(diǎn)吧！開始快走大概一兩百米，然后再慢慢跑起來。

? ? ? ? 走的時(shí)候心率大概在120以下，盡管跑得很慢，但很迅速，心率就上升到150以上了。我一再壓低速度，但心率始終無法降到145左右。我就這樣跑了兩公里，跑到第三公里的時(shí)候，想著來個(gè)刺激性訓(xùn)練變速跑，就加快速度猛跑了一兩百米。跑完很快感到大腿開始泛酸，呼吸也明顯緊張起來，很快又調(diào)整了步伐，恢復(fù)到慢跑的節(jié)奏。跑完第三公里，第四公里又來了一個(gè)變速跑，然后第五公里開始慢跑恢復(fù)。

五公里訓(xùn)練的心率圖

? ? ? ? 感覺這個(gè)安排不錯(cuò)，前兩公里把身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉完全熱身調(diào)動(dòng)起來，第三、四公里變速跑刺激肌肉鍛煉爆發(fā)力，最后一公里有氧慢跑恢復(fù)身體。

? ? ? 今天有點(diǎn)涼，風(fēng)有點(diǎn)大，我的心率控制的很不好。慢慢來吧，以后就沒有三公里了，全都是五公里了，訓(xùn)練的機(jī)會(huì)還很多。

五公里訓(xùn)練的速配

? ? ? ? 除了心率，感覺也不累，跑前熱身+跑步訓(xùn)練+跑后拉伸用時(shí)差不多一小時(shí)，總體來說還不錯(cuò)！飯后一個(gè)半小時(shí)夜跑也是一個(gè)選擇。

? ? ? ? 等五公里的訓(xùn)練在心率145下跑到30分鐘以內(nèi)，就可以考慮晉升十公里了。不知道這個(gè)能力在下個(gè)月內(nèi)有沒有可能達(dá)到？加油吧！