方法論：RIA便簽讀書法
每日一練：RIA便簽實戰(zhàn)
R便簽主題：用“選擇做”代替“不得不”
片段來源《非暴力溝通》
如何使用負責任的語言來代替回避責任的語言呢？有個練習曾給我?guī)砹藰O大的快樂和欣喜，使我從此很少感到沮喪、內(nèi)疚和愧疚，這個方法就叫做：用“選擇做”代替“不得不”，希望有助于人們深入理解自己的人生選擇，并找到快樂的生活方式。
第一步
在日常生活中，你覺得哪些事情沒意思，卻又認為自己不得不做？請將它們列在一張紙上。
當我第一次審視自己的清單時，僅僅是它的長度就讓我明白為什么我活得很不開心。我終于意識到，有許多事情，我之所以日復一日地去做，是因為我相信那是不得不做的事情。
我清單上的第一項是“寫臨床報告”。我討厭寫那些報告，然而，每天我至少要折磨自己一個小時。第二項則是“開車送小孩上學”。
第二步
列好清單后，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做它們，而不是因為你不得不做。在你所列的每個項目前，加上“我選擇做”。
當時，我對這一步驟有些抗拒。我反復強調(diào)：“寫臨床報告不是我的選擇！我不得不做！我是一個臨床心理醫(yī)生。我不得不寫這些報告。”
第三步
一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做____是因為我想要____?！?/p>
起初，我怎么也想不清楚我到底為什么要寫臨床報告。幾個月前，我已經(jīng)確信，對我的病人來說，臨床報告用處并不大，花那么多時間是不值得的。既然如此，為什么我一直費盡苦心準備這些報告呢？最后，我終于明白了，我選擇寫臨床報告，是因為我想從中得到收入。于是, 從35年前的那一刻起，我就再也沒有寫過一份臨床報告。想到自己少寫了無數(shù)的臨床報告，我的快樂真是無法形容！當認識到錢是我的主要動機時，我馬上就想到我可以用別的方式來獲得收入；而事實上，我寧可在垃圾箱中覓食，也不愿再寫一份臨床報告。
我清單上的第二項是開車送孩子上學。當我琢磨自己為何要這么做時，我發(fā)現(xiàn)，我很欣賞我的孩子從他們現(xiàn)在的學校得到的教育。雖然他們可以步行到附近的學校上學，但他們所在的學校提供的教育更符合我的價值觀。想到這一點，在開車送孩子上學時，我的感受就不一樣了。在這以前，我會說：“倒霉！今天又不得不幵車送孩子上學?！倍谶@之后，我理解自己為什么要這么做——那是為了孩子們能夠得到我所看重的教育。當然，有的時候，在路上我需要提醒自己兩三次開車送孩子上學的意義。
I便簽：用自己的話重述原文片段
生活中有個常見的例子，父母中的一方正在給念小學的孩子輔導作業(yè)，孩子左聽不明白右聽不明白的，給父母氣得直拍桌子。然后這父母停下來，心里默念三遍“親生的親生的親生的”，恢復平靜后繼續(xù)輔導孩子。這個例子是不是有很強的畫面感呢？為什么念幾句親生的就能讓自己堅持下去呢？因為，你知道這是你的孩子，你選擇生他，就要教他，為他的將來負責，所以想到這些后你的心情也會趨于平靜。那今天我們要學習的片段里正是提到了這樣一種思維方式：叫“用‘選擇做’代替‘不得不’”。
用“選擇做”代替“不得不”，是一種主動的、積極的思維方式，能夠給人帶來平靜甚至心情愉悅。但它不是阿Q精神也不是要躺平，而是一種“操之在我”的思維方式，強調(diào)每個人有選擇的自由，要為自己負責。多年前我參加公司培訓，老師在課堂上就講：“有些人說公司這么多不好的地方，錢少活多福利差，那為什么你不走呢？它一定有吸引你的地方，這是你的選擇?！痹捒赡懿缓寐牐沁@正說明了這點：個人的境遇取決于個人行為，個人行為取決自身而非外界環(huán)境。
那我們怎么能做到這點呢？作者在這個片段中對具體的步驟進行了清晰的描述。
1、做記錄：當有些事讓我們覺得沒意思不喜歡，但又必須得做的時候，請記錄下來，列在一張紙上。這個清單這讓我們能看到我們正在為什么而苦惱，只有看到，才有機會做出改變。
2、貼標簽：在清單上的每個項目前，貼上“我選擇做”的標簽，告訴自己，這是我選擇的，不管是兩利相權取其重,亦或兩害相權取其輕，都是自己的決策，要勇敢地面對。
3、究根源：逐一分析，尋找自己為什么要“做”這個選擇的原因，并詢問自己“可以不做嗎？”、“如果不做有什么后果？”、“我能夠找到它的替代嗎？”、“我能夠承擔不做帶來的后果嗎？”。如果你最終決定做的話，寫下來這么做的意義，即“我選擇做???是因為我想要???”。我的同事就在需要通宵工作的時候?qū)戇^這么個聲明“我選擇不熬夜是因為我想要一個健康的身體”（其實原話是“我選擇不熬夜是因為我想要多活幾年”），然后同時也就放棄了較為豐富的現(xiàn)金獎勵。其實想清楚并能承擔責任，就好。
用“選擇做”代替“不得不”，是每個人都可以學會運用的方法，能讓我們看清自己真實的訴求。特別是在情緒低落的時候，可以幫助我們從沮喪、拖延、甚至郁郁寡歡中走出來，一方面有利于自己的身心健康，另一方面也能讓我們專注地快速執(zhí)行我們確認的選擇，或許也能發(fā)現(xiàn)一片新天地。
A1便簽：關聯(lián)過去經(jīng)歷
想起工作中的一個經(jīng)歷。
剛做管理咨詢的時候，公司人手少，在調(diào)研診斷階段除了要主導訪談外，還要做幾乎是原音重現(xiàn)的訪談記錄。
所以每天在做這個工作的時候要花費大量時間，比如一個訪談如果是1小時的話，差不多還要再花同等的時間甚至更長來做訪談的“原音重現(xiàn)”，由于診斷報告最后也是我自己寫，就感覺這個訪談記錄太細了沒必要，在我看來就是領導的要求，是不得不做的事情。每天就非常的煩燥，也有很多的抱怨，不得不做這個記錄，有啥用啊，導致整理訪談記錄的時候效率就更差了。
直到做到第3個項目時，由于是個大項目，所以涉及不同的咨詢師，有的是項目過程中加入進來的。在寫項目階段性報告的時候，發(fā)現(xiàn)不同咨詢師得出的結論不同，甚至是相反的觀點。這個時候就要翻回原始的記錄來進行查詢、再思考判斷了。
這個時候突然反應過來，這個“原音重現(xiàn)”的工作是非常有必要的，即使是自己做項目。畢竟在現(xiàn)場的訪談，咨詢師不一定能把全部信息都消化的了，回來時間長了可能也就忘了，所以這個訪談記錄是必要的。領悟了這個，在再做訪談記錄的時候就平靜了許多，出一份訪談記錄的時間居然也快了許多。后來又買了相應的語音轉(zhuǎn)化工具，進一步提升了效率。
這就是個由“不得不”轉(zhuǎn)化為“我選擇做”的經(jīng)歷吧，心態(tài)不同了，人的狀態(tài)也好了許多。實際上，當時讓人煩燥的“原音重現(xiàn)”這個事兒，也用不了多長時間。
A2便簽：規(guī)劃未來行動
在A1里嘗試后，我覺得可以把這個“用‘選擇做’代替‘不得不’”的方法運用來解決當前因各種忙碌給自己帶來的煩惱的問題上?？梢砸皇乱粦茫部梢远ㄆ诘倪M行匯總分析。
目標：本周內(nèi)解決當前有很多不得不做的事情，給自己帶來的情緒壓力和煩惱。
計劃按如下做法：
第一步：做記錄。明確列出全部“不得不做”的事項清單，這里包括了工作上的、家庭的、幫朋友忙的等各類。都列出來我估計得列兩到三頁……
第二步：貼標簽。在每個項目前，加上“我選擇做”，一是要自己轉(zhuǎn)變思維方式，積極看待，二是迫使自己要進一步思考。
第三小：用“我選擇做??? 是因為我想要???”逐一明確做該項事情的意義。在就意義的分析過程中，就會發(fā)現(xiàn)，其實不是所有的事情都一定要做。比如朋友讓我給她找些PPT模板（說網(wǎng)上的都收費），但是問過自己幾個問題后，我覺得不做的話其實也沒什么。
（1）要“做”這個選擇的原因：我珍惜朋友關系，希望能幫忙。
（2）問自己 “可以不做嗎？”：其實是可以的，因為我也沒有現(xiàn)成的免費PPT模板，要幫朋友找的話一是要花時間二是可能自己得花錢。
（3）“如果不做有什么后果？”：我擔心朋友會生氣。
（4）追問自己上面的3是真的嗎？即生氣這個結果是真的嗎？：發(fā)現(xiàn)說了其實也沒什么的,自己忙朋友也能體諒。
……
所以在“用‘選擇做’代替‘不得不’”的過程中，一方面是思維方式轉(zhuǎn)化，另一方面也是迫使自己深入思考明確意義，做決策并承擔責任的過程。希望自己能熟悉使用這個方法并形成習慣。
練習反饋：
??：做的好的地方
（1）對于寫I便簽已經(jīng)非常嫻熟了，開篇的栗子非常形象，幽默，讀者因為這個故事也不得不往下看哦！
（2）對三個步驟的命名很贊，都是動賓結構，都是三字詞，讓步驟更好記。
（3）對三個步驟進行了深入剖析，尤其是第3個步驟，列出了一系列問題去追問。
