我們想要按照自己的意愿過一生就要學(xué)會(huì)計(jì)劃和執(zhí)行計(jì)劃，但是在執(zhí)行計(jì)劃的過程中，自控力不足常常使我們倒在誘惑腳下，不知不覺遠(yuǎn)離了目標(biāo)，如何能夠成為自控力的主人？《自控力》一書帶我們了解了自控力的本質(zhì)和他的9個(gè)特性，了解自控力這頭小怪獸的9個(gè)特性，讓我們能更好地駕馭它，向目標(biāo)挺進(jìn)。

1首先了解下什么是自控力 。

自控力來源于大腦前額皮質(zhì)區(qū)，他控制著人類的“我想要”（目標(biāo)欲望）“我不要”（克制沖動(dòng)）“我要做”（應(yīng)對(duì)枯燥工作）這些決定。自控力是使我們克制沖動(dòng)，三思而后行的能力。

2平時(shí)你有沒有為自己儲(chǔ)備打硬仗的自控力？

自控力就像體能一樣是有儲(chǔ)備的，如何正確降低自控力損耗和儲(chǔ)備自控力呢？研究表明，當(dāng)欲望和理性打架，不要用蠻力壓制欲望，這時(shí)候只要停下來，慢一點(diǎn)做決定。這時(shí)放慢速度的大腦自然會(huì)幫你抑制沖動(dòng)。所以下次你在可愛多甜筒前沖動(dòng)的時(shí)候，把它推離視線，想想你的減肥大計(jì)，不要立刻付錢買下，過一會(huì)兒你就沒那么想要吃它了。放慢決策速度，可以很好地發(fā)揮和保護(hù)自控力。

你還可以，通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度。每分鐘呼吸4-6次，每次呼吸10-15秒，這樣訓(xùn)練幾分鐘后，你就會(huì)感到平靜、有控制力，能夠克制欲望迎接挑戰(zhàn)。每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸練習(xí)還能夠提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。簡(jiǎn)直和冥想一樣神奇。

另一方面，儲(chǔ)備自控力也可以通過鍛煉，良好睡眠，攝入少加工的自然飲食和朋友家人共度美好時(shí)光，宗教也可以提升自控力儲(chǔ)備。下次覺得自己堅(jiān)持不下去的時(shí)候，出去鍛煉5分鐘，或者休息一會(huì)兒都幫你你恢復(fù)能量，避免在疲憊的時(shí)候敗給欲望。

3自控力像肌肉一樣可以訓(xùn)練

和肌肉一樣，自控力也有極限，所以，一方面要把有限的自控力用在刀刃上，另一方面我們要鍛煉，讓自控力能夠更上一層樓，幫你應(yīng)對(duì)更艱巨的打怪任務(wù)。自控力是高耗能的一項(xiàng)行為，所以充足的營(yíng)養(yǎng)，健康正常的飲食很重要推薦低血糖飲食，瘦肉，蛋白，堅(jiān)果，豆類和處于自然狀態(tài)的食物。

如何訓(xùn)練自控力？

A增強(qiáng)“我不要”的力量：訓(xùn)練一下坐下不翹二郎腿、用不常用的手進(jìn)行活動(dòng)，這些生活細(xì)節(jié)幫助我們聯(lián)系拒絕一些誘惑。

B增強(qiáng)我想要的力量：每天都做一些事，用來養(yǎng)成習(xí)慣而不找借口。冥想5分鐘是個(gè)好習(xí)慣，你要不要試試？

C增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄意見你平常不關(guān)注的事，支出、飲食，也可以是花在網(wǎng)上的時(shí)間?！绷炕晕摇斑\(yùn)動(dòng)已經(jīng)把自我記錄變成一門科學(xué)和藝術(shù)。

自控力告急，可以讓“我想要”的力量幫你恢復(fù)。你可以想象以下情景

A如果成功，有什么收獲？個(gè)人有何回報(bào)？更健康，幸福，自由，有錢，成功？

B挑戰(zhàn)成功，還有誰會(huì)獲益？孩子、愛人、父母？

C如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)容易。你能想出如果你在這個(gè)挑戰(zhàn)中進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子？你自己會(huì)變成什么樣子？你還有很大進(jìn)步空間，現(xiàn)在的痛苦值得忍受。

4明確你想要的目標(biāo)，可以避免一次自控后報(bào)復(fù)性反彈

我們總是在做了一件不錯(cuò)的事情后想要放縱自己，這是自控力失效的一個(gè)典型案例。

當(dāng)你做善事時(shí)你會(huì)感覺良好，你更可能相信自己的沖動(dòng)。這種被稱為道德許可證心理。控制了消費(fèi)欲望的人很可能回家去吃美食也是一個(gè)道理。為了避免自己做完運(yùn)動(dòng)后猛吃一頓，有效應(yīng)對(duì)這種心理的辦法是：

讓自己關(guān)注最初的目標(biāo)，而不是完成目標(biāo)所做的事情。我們要知道，那個(gè)想變好的自己才是真正的自己，想按核心價(jià)值觀生活的自己。那樣我們就不會(huì)認(rèn)為那個(gè)沖動(dòng)，懶散，容易受誘惑的自己是真正的自己了，就不會(huì)表現(xiàn)得像個(gè)必須強(qiáng)迫完成目標(biāo)，然后為作出的努力索要獎(jiǎng)賞的人。想要始終如一，我們要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是做這件事帶來的光環(huán)。

當(dāng)然還有另外的方法也值得試一試，我們常常讓明天的自己去補(bǔ)救今天的錯(cuò)誤，而放縱今天的自己，這個(gè)時(shí)候，把今天做的決定當(dāng)做是對(duì)今后每天的承諾，這樣你就不會(huì)這么輕易地放縱今天了。

警惕光環(huán)效應(yīng)，當(dāng)我們想要放縱時(shí)候會(huì)找一些美德的暗示，為自己放棄抵抗辯護(hù)。你有沒有被京東99免郵湊單而買了一堆不需要的東西，結(jié)果一算發(fā)現(xiàn)都250元了。被美好的理由麻醉，對(duì)我為了省5元錢郵費(fèi)，然而這個(gè)理由卻促使我放縱了自己購(gòu)買過多東西。

對(duì)策就是，你需要一個(gè)明確的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)，比如每日攝入有固定的卡路里標(biāo)準(zhǔn)，購(gòu)物有一個(gè)預(yù)算，時(shí)間有一個(gè)預(yù)計(jì)等，判斷這個(gè)行為與你的目標(biāo)是否一致。下次當(dāng)你再看到打折巧克力面包的時(shí)候，問一下你吃掉他卡路里攝入是不是超標(biāo)了？

5 那些放倒你自控力的營(yíng)銷陷阱，你可以擺脫他們

多巴胺是個(gè)神奇的東西。它會(huì)讓你不挺忍不住要去尋找滿足感和快樂，然而激起你多巴胺的東西，可并不一定能給你快樂和滿足感。常常是脂肪或者是荷包失血。

利用多巴胺的神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)隨處可見，站在風(fēng)口處烤的爆米花味道太香，還沒出地鐵站口就聞到了，結(jié)果，氣味促使了多巴胺分泌，我們被承諾找到這氣味的來源就會(huì)有快樂，所以，我們下車就像著了魔一樣自動(dòng)到爆米花小販兒那里去購(gòu)買糖精添加的爆米花了。恩，不錯(cuò)，可你又忘了你的減肥大計(jì)。

有啥辦法嗎？有。如果你了解了大腦的工作流程這些小把戲后，你可以把識(shí)破這些商業(yè)技巧看成一個(gè)和自己的游戲，你就能看清并抵御他們了。

當(dāng)然你還可以利用大腦這樣的行為，把自己拖延不想做的事情，加一些獎(jiǎng)勵(lì)承諾。把做這件事和能讓多巴胺神經(jīng)活躍的元素聯(lián)系到一起，比如你很愛聽權(quán)志龍的歌曲，那么做完一組俯臥就可以收聽或者在做的過程中播放可能就沒那么不堪了。當(dāng)然，別只聽歌，而把目標(biāo)忘了，記得讓他們一起出現(xiàn)，你的目的是完成目標(biāo)。

6 自控力可以打敗拖延癥的

面對(duì)壓力大的任務(wù)時(shí)候，我們總是想找事情放松自己，比如看綜藝節(jié)目，這時(shí)候綜藝節(jié)目仿佛長(zhǎng)了手，抓住我們不放，而且隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，看節(jié)目并沒有給我們快樂，反而帶給我們無限的焦慮和壓力。我們緩解壓力的辦法使我更加焦慮且有壓力。

這也是多巴胺的力量。多巴胺的分泌會(huì)讓我去尋找那些可能帶給我們快樂的東西，并承諾會(huì)緩解壓力，我們不自覺地去做這種促使多巴胺分泌更多的動(dòng)作，比如看電視、大吃一頓。當(dāng)然，這種快樂的承諾未必真實(shí)，可我們就是會(huì)上鉤，不顧一切想要得到這個(gè)東西。然后就惡性循環(huán)了。越做越焦慮，離目標(biāo)計(jì)劃越遠(yuǎn)。

真正有效的減壓方法是：鍛煉或參加體育運(yùn)動(dòng)，祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒有效果的緩解壓力的方法：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。

還有一種“那又如何”效應(yīng)，直白點(diǎn)就是破罐子破摔。當(dāng)我們屈服于誘惑，或在自控力挑戰(zhàn)中暫時(shí)失敗的時(shí)候，我們對(duì)自己感到失望，這個(gè)時(shí)候我們非常容易放縱自己，反正午餐已經(jīng)吃了一個(gè)漢堡了，那下午就再吃塊蛋糕吧。導(dǎo)致墮落的不是第一次的放棄和失敗，而是失敗后的罪惡感，把我們趕向更多放縱。最好的辦法是，自我諒解，在壓力挫折面前對(duì)自己好一些。這樣你的理智更容易從失敗中恢復(fù)過來。雖然已經(jīng)1個(gè)小時(shí)沒寫作業(yè)了，但是從這一秒開始原諒自己，動(dòng)手工作吧，只要堅(jiān)持10分鐘，就沒那么容易放棄了。

7明天的自己沒那么強(qiáng)大，約束今天的自己才是王道

我們總是在今天給自己設(shè)計(jì)很宏大的計(jì)劃，覺得即使今天的自己完不成，明天的自己一定行，直到，你明天也完不成。我們對(duì)未來的自己仿佛對(duì)陌生人一樣不了解，我們感受不到未來自己的感受，它的壓力，情緒和反應(yīng)。同時(shí)，我們對(duì)未來可能獲得的獎(jiǎng)勵(lì)也無動(dòng)于衷，更傾向于及時(shí)行樂，抓住眼前的利益，為一頓高卡午飯放棄長(zhǎng)遠(yuǎn)的瘦身計(jì)劃。怎么辦？

首先，我們要和未來的自己建立起關(guān)系。

認(rèn)識(shí)未來的自己方法：

A創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶。設(shè)想未來，一個(gè)具體的選擇具體的場(chǎng)景，這時(shí)大腦會(huì)更具體更直接地思考你現(xiàn)在的選擇結(jié)果。想象未來越真實(shí)，越生動(dòng)，你做決定越不會(huì)讓未來的自己后悔。

B給未來的自己發(fā)條信息或郵件，向未來的自己描述下自己現(xiàn)在要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)，你對(duì)未來自己有什么期望，變成什么樣，想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己，未來的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？

C想象一些未來的自己。想象未來的自己能夠增強(qiáng)你現(xiàn)在的自控力。第一，希望成為的自己，那個(gè)人堅(jiān)持鍛煉，身體健康，充滿能量。第二個(gè)，害怕成為的自己，那個(gè)人懶散度日，毫無活力，體弱多病。

當(dāng)你對(duì)未來的獎(jiǎng)勵(lì)沒有感受，妥協(xié)于眼前的誘惑時(shí)，不妨停下，等待10分鐘。在誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間。如果是我要做的自控力挑戰(zhàn)可以設(shè)定對(duì)于想要拖延的事情，堅(jiān)持做10分鐘然后放棄，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你停不下來。做以下散步，也會(huì)幫你抵抗眼前的誘惑

A想一下，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。

B想象你已經(jīng)得到長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)，想象未來你正享受自控的成果。

C然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短期利益嗎？

8 自控力可以傳染，失控也會(huì)

自控力會(huì)傳染。我們會(huì)把別人的目標(biāo)當(dāng)做是自己的目標(biāo)，目標(biāo)傳染在兩個(gè)方向上都會(huì)起作用，你既可以感染自控，也可以感染放縱。不過好像更容易感染放縱。減肥時(shí)候看著男朋友吃烤串，簡(jiǎn)直無法抗拒地想要拿起來一起吃。別人即時(shí)滿足的目標(biāo)和你即時(shí)滿足的目標(biāo)狼狽為奸，一起打到你減肥的目標(biāo)。

如何增強(qiáng)我們的免疫力：當(dāng)你堅(jiān)定了一個(gè)目標(biāo)時(shí)，意識(shí)到你有一個(gè)與之沖突的目標(biāo)。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)放生沖突的時(shí)候，你的大腦就會(huì)高度警惕狀態(tài)。它會(huì)讓你目標(biāo)更加堅(jiān)定。

增加免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天開始花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)收到什么誘惑?；叵肽繕?biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)，避免被別人感染。

增強(qiáng)自控力還可以通過榜樣的力量，想到自控力強(qiáng)的人，可以增強(qiáng)自己的自控力。你喜歡的人比陌生人更有傳染性。

羞愧和自豪感也會(huì)幫助我們控制自己，不過羞愧在事前預(yù)防有效，在事后反而會(huì)把你推向放縱的邊緣，這個(gè)時(shí)候自豪感是有幫助的。你可以找機(jī)會(huì)分享自己的自控成果，讓別人成為你的監(jiān)督者在朋友圈發(fā)表你的成功，可以有效抵御誘惑，你還可以邀請(qǐng)朋友家人一起進(jìn)行一次自控力挑戰(zhàn)，在群體中為了不被群體排斥，我們傾向于遵守規(guī)則。

我給媽媽爸爸都買了小米手環(huán)，我的姑姑們也有，我們經(jīng)常分享自己的步數(shù)，以及今天控制卡路里的情況，成果的展示對(duì)我們鞏固成果很有幫助。

9 越告訴自己不要去想，你就越會(huì)想

“越是不讓我們想一件事，我們?cè)綍?huì)想他”這就是著名的諷刺性反彈理論，別企圖和他較勁了，你不會(huì)贏的?！拔也灰钡牧α繉?duì)于內(nèi)心情感和思想來說毫無效果。當(dāng)你明天有重大事件告訴自己不要失眠的時(shí)候，你常常會(huì)睡不著。我們?cè)撛趺崔k？

放棄自控。一旦允許把壓抑的想法表達(dá)出來，這個(gè)想法就不太容易被激活了。進(jìn)入意識(shí)的可能性也變小。讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦，局勢(shì)需要與這些想法和平相處。

忠于你的感受，但別相信所有的想法，關(guān)注身體的變化和呼吸，想法來了就來了，但別相信他，讓他像浮云一樣飄著，被風(fēng)帶走。

直面自身欲望，但不要采取行動(dòng)。參考以下四步驟:

A.承認(rèn)欲望，以及渴望某件事的感覺

B不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論，接受這種想法或感覺，提醒自己這是“諷刺性反彈理論”

C退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺并不受你的控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。

D記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。

思維抑制不僅會(huì)讓人們更想某件事，還會(huì)讓人去做這件事。禁食某種食物反而更想吃

對(duì)策：把我不要變成我想要。許多壞習(xí)慣是滿足一定需求形成的，這些需求可能是減少壓力，獲得愉悅，或?qū)で笳J(rèn)同。關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康習(xí)慣來戒掉這些壞習(xí)慣。把我不要的思維換成我想要的思維模式，比如不要遲到，變成我要第一個(gè)到，或我要提前五分鐘到。關(guān)注自己想要做什么而非不要做什么就不會(huì)觸發(fā)“反彈”效應(yīng)。無論對(duì)什么上癮，駕馭沖動(dòng)的技巧都能幫你抵抗誘惑。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)大腦，你至少話一分鐘去感覺身體，你的沖動(dòng)是什么樣，身體有沒有什么變化，心率呼吸或內(nèi)臟有什么變化，一分鐘后?？纯催@些感覺的強(qiáng)度有沒有什么變化。這個(gè)方法也需要時(shí)間訓(xùn)練，和自控力一樣。

《自控力》這本書和我們分享的其實(shí)是一個(gè)核心的價(jià)值觀不要與自己較勁，認(rèn)識(shí)自己、關(guān)心自己、提醒自己才是自我控制的基石。下一次遇到痛苦的內(nèi)心拉鋸戰(zhàn)時(shí)候，不妨平靜一下，關(guān)注自己的呼吸，清晰一下你的真正目標(biāo)，然后10分鐘后，有些不符合我們長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃的選擇漸漸就沒那么強(qiáng)烈了。在這個(gè)過程中，你會(huì)慢慢變得強(qiáng)大