《抗壓力：逆境重生法則》

我們經(jīng)常聽到周圍的人用壓力山大來調(diào)侃自己，抱怨生活不易，感嘆人生艱辛。我們?cè)撊绾螌?duì)抗這山大的壓力？本書作者久世浩司曾供職于世界500強(qiáng)企業(yè)寶潔公司，針對(duì)現(xiàn)代人在生活、職場(chǎng)、人際關(guān)系中存在的種種壓力，提出了對(duì)抗壓力的七大實(shí)用技能。下面就讓我們來看看到底是哪些技能吧。

第一個(gè)技能：擺脫消極情緒。美國作家托德·卡什丹在《消極情緒的力量》中提出：“一個(gè)圓滿的人差不多80%的時(shí)間是積極的，20%的時(shí)間是消極的?！币簿褪钦f每個(gè)人都會(huì)有對(duì)面新困難新問題措手不及恐懼不安的時(shí)候。但是如果一面對(duì)問題，都表現(xiàn)出逃避、意志消沉、萎靡不振就不對(duì)了。

那么如何擺脫消極情緒呢？作者在書中提出了四個(gè)對(duì)抗消極情緒的有效辦法。

第一個(gè)辦法——做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)會(huì)使人腦分泌一種叫荷爾蒙β-內(nèi)啡肽的物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)這種物質(zhì)能夠抗抑郁，提升人的幸福感和自尊心。而且運(yùn)動(dòng)還能改善睡眠，控制體重，增強(qiáng)骨骼和心肺功能，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)。當(dāng)然這里所說的運(yùn)動(dòng)，主要是有氧運(yùn)動(dòng)，例如游泳、跳舞、慢跑等。

第二個(gè)辦法——聽音樂。音樂能夠舒緩心情、放松緊張神經(jīng)。需要注意的是朋克、搖滾等節(jié)奏激烈的音樂，會(huì)促進(jìn)憤怒荷爾蒙去甲腎上腺素的分泌，讓人有攻擊傾向。而古典音樂像莫扎特的鋼琴曲這樣的音樂，能使人體分泌“快感荷爾蒙”多巴胺，幫你轉(zhuǎn)化消極情緒。如果你會(huì)演奏一種樂器，那更好了。相信你在玩樂器的同時(shí)，一天的疲憊感和壓力也會(huì)隨之消失。

第三個(gè)辦法——呼吸。一定會(huì)有人問：“誰天生不會(huì)呼吸？”這里所指的呼吸不一樣，這里的呼吸是指平穩(wěn)而舒緩的呼吸。平緩的呼吸會(huì)讓大腦分泌血清素，血清素又叫做“治愈荷爾蒙”，可以影響人的睡眠、情緒以及幸福感和愉悅感。大家也可以通過冥想或瑜伽來促進(jìn)血清素的生成，這些練習(xí)都對(duì)平穩(wěn)心態(tài)有著積極的作用。

最后一種方法——寫作。通過寫信、寫反思、寫日記等方式，把你的情緒、感受宣泄到文字里。當(dāng)你沉浸其中時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)之前的痛苦和疲勞早已慢慢消散，就連時(shí)間也模糊了。

第二個(gè)技能：跳出思維定勢(shì)。史蒂芬·柯維博士在其暢銷書《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》中說過：“刺激和反應(yīng)之間存在一段距離，而我們的成長和幸福的關(guān)鍵就在于如何利用這段距離?！崩缭跈C(jī)場(chǎng)經(jīng)常會(huì)看到這樣的情況。由于飛機(jī)晚點(diǎn)有些人會(huì)表現(xiàn)得焦躁不安，有些人則會(huì)默默地拿出筆記本電腦或一本書開始工作或閱讀，這就是柯維博士這句話的意思。我們生活工作中充斥著各種各樣的不確定和意外，而面對(duì)這些意外時(shí)，我們所做出的反應(yīng)，便是“成長和幸福關(guān)鍵的這段距離”。那為何每個(gè)人會(huì)給出不同的行為感受呢？認(rèn)知療法的開發(fā)者阿爾伯特·艾利斯用ABC模式給出了原因。ABC模式簡單說就是一種思維定勢(shì)。A(adversity)代表困境，B(belief)代表對(duì)該困境的認(rèn)知，C（consequence）代表對(duì)該認(rèn)知的反應(yīng)，這是一個(gè)由A引起B(yǎng)，B又引起C的過程。不同的思維定勢(shì)相應(yīng)的會(huì)帶來不同的消極情緒，如批評(píng)、正義、投降、放棄、憂慮、內(nèi)疚和冷漠。但是這些思維定勢(shì)并非先天的性格，而是后天養(yǎng)成。也就是說通過后天的學(xué)習(xí)可以改變。例如作者生病住院休息，臨床的孩子卻一直吵鬧，使得自己生氣、焦躁甚至失眠。這就是一個(gè)A引起B(yǎng)，B又引起C的過程。作者憤怒的情緒來源于自己的權(quán)利受到侵害的思維定勢(shì)。但是當(dāng)作者得知臨床的孩子聽力有障礙，即將做大手術(shù)時(shí)，馬上就拋棄了責(zé)怪孩子的想法，甚至同情起這個(gè)孩子。再比如作者在工作中，總是無意識(shí)地用批評(píng)的眼光來評(píng)判別人，有時(shí)也會(huì)批評(píng)自己。那思維定勢(shì)有破解的方法嗎？作者給出了三種方法：“驅(qū)逐”、“接納”和“訓(xùn)練”。還是剛才那個(gè)例子，當(dāng)又想評(píng)判別人時(shí)候，先冷靜一下，把這個(gè)問題先置之不理，這就是“驅(qū)逐”。之后你可以較為理性的分析為何要批判，可以選擇做出“接納”這個(gè)想法，或者 “訓(xùn)練”自己改變這個(gè)想法。需要注意的是作者在這里是希望改變大家的思維定勢(shì)，而非壓抑情緒爆發(fā)，因?yàn)閴阂滞鶗?huì)適得其反，就像彈簧的原理一樣，壓得太緊反而反彈更強(qiáng)。

通過上面的學(xué)習(xí)，相信我們已經(jīng)掌握了如何面對(duì)失敗和逆境中的情緒低落。下面為了朝著更高的目標(biāo)攀爬我們要開始鍛煉我們的精神力量。

第三種技能提高自我效能感，這也是鍛煉精神力量的方法之一。美國心理學(xué)家阿爾伯特·班杜拉博士這樣定義自我效能感：“人們對(duì)自身能否利用所擁有的能力去完成某項(xiàng)目標(biāo)或成果的自信程度?！焙唵握f就是對(duì)于某件事、某個(gè)目標(biāo)，我們自己一定能做到的自我感覺程度。這是種哪怕再困難只要努力就能做好強(qiáng)烈的信念。但是并非所有領(lǐng)域都有益于自我效能感的提高。觀察發(fā)現(xiàn)往往在得意領(lǐng)域和某些特定領(lǐng)域才有作用。作者用了四個(gè)方法來培養(yǎng)自我效能感。

第一種方法——實(shí)際體驗(yàn)，既自己親身經(jīng)歷，最直接的成功體驗(yàn)。例如學(xué)習(xí)英語大部分人都是因?yàn)榭谡Z不好，而喪失了動(dòng)力。這主要是因?yàn)槿鄙賹?shí)際體驗(yàn)的經(jīng)驗(yàn)。如果把你放在純英語環(huán)境中呆上一段時(shí)間，自然而然的你就有了學(xué)習(xí)的動(dòng)力，而且某一時(shí)刻你還會(huì)為自己居然聽懂了別人說的話這樣的小成功而興奮不已，這也就形成了你自己的自我效能感。

第二種方法——向榜樣學(xué)習(xí)。榜樣可以是與你水平相當(dāng)?shù)娜?，觀察他們是如何克服困難并達(dá)到目標(biāo)的，這樣你就會(huì)產(chǎn)生“他行，我也行”的代理體驗(yàn)心理。也可以向你的老師、上司、父母這些已經(jīng)完成了目標(biāo)或掌握了完成目標(biāo)技能的人學(xué)習(xí)。運(yùn)到困惑時(shí)向他們請(qǐng)教，或者模仿他們的邏輯思考和解決問題的能力，也是可以培養(yǎng)自我效能感的。

第三種方法——鼓勵(lì)?？梢宰晕夜膭?lì)。例如前一段時(shí)間很流行的勵(lì)志神曲《我是真的很不錯(cuò)》，有網(wǎng)友還改編成舞蹈，專門給自己打氣用。

最后一種方法——有意識(shí)地轉(zhuǎn)變心情，積極面對(duì)。有沒有發(fā)現(xiàn)心情不好的時(shí)候去換個(gè)發(fā)型，換身新衣服，心情馬上不一樣?；蛘呗犅犚魳芬材苻D(zhuǎn)變你的心情，緩解壓力和疲勞。

以上就是第三個(gè)技能——科學(xué)培養(yǎng)自我效能感，要相信：“我能行”！

同自我效能感一樣，第四個(gè)技能也是鍛煉精神力量的方法——發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)。作者發(fā)現(xiàn)抗壓力強(qiáng)的人有很多共同特征。都善于把握自己的優(yōu)勢(shì)，堅(jiān)持磨練優(yōu)勢(shì)，并且關(guān)鍵時(shí)刻能發(fā)揮出來。而抗壓力弱的人則恰恰相反。不知道自己的優(yōu)勢(shì)是什么，沒時(shí)間磨練優(yōu)勢(shì)，也發(fā)揮不出來。那你的優(yōu)勢(shì)是什么？你能找出自己的三個(gè)優(yōu)勢(shì)嗎？

其實(shí)我們每個(gè)人都有優(yōu)勢(shì)，只是我們自己忽視了。那如何找到自己的優(yōu)勢(shì)呢？主要有兩種辦法：第一種利用診斷工具，第二種優(yōu)勢(shì)指導(dǎo)。優(yōu)勢(shì)診斷工具包括Via 24種人格力量測(cè)試、蓋洛普優(yōu)勢(shì)識(shí)別器以及Realise2。這些工具都可以通過在線答題，幫你完成測(cè)試。而優(yōu)勢(shì)指導(dǎo)則需要選擇你自己信任的人來幫忙指導(dǎo)。只有自己信任的人，才能促進(jìn)自己主動(dòng)思考平時(shí)不曾思考的事情。管理學(xué)家彼得·德魯克說過：“能不能成功取決于自我優(yōu)勢(shì)，弱點(diǎn)不能促進(jìn)自我成長。”但是我們會(huì)發(fā)現(xiàn)通常大多數(shù)人并不太利用優(yōu)勢(shì)，而是將更多的時(shí)間、精力花費(fèi)在克服弱點(diǎn)上。要知道弱點(diǎn)就是弱點(diǎn)，很難轉(zhuǎn)換為優(yōu)點(diǎn)。

當(dāng)然也并非讓大家無視弱點(diǎn)，作者也給出了克服弱點(diǎn)的三種方法。第一種，盡量花最少的時(shí)間和精力來消除弱點(diǎn)。第二種，自己不擅長就拜托擅長的人來做吧。第三種，找可以和自己互補(bǔ)的人來搭檔合作。

學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)自己的優(yōu)勢(shì)，并發(fā)揮出來，尋找自己能夠發(fā)光發(fā)熱的崗位，把那些不擅長的事情交給擅長的人吧，這就是第四個(gè)技能發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)。

第五個(gè)技能——建立心靈后盾。回憶下每次當(dāng)我們遇到痛苦、挫折是否總能感到后方有雙無形的手，在用力得支持著我們，這雙無形的手就是我們的心靈后盾。后盾不只局限于你的家人、父母、同事、朋友，也來自于與你志同道合的人。日本沖繩的大宜味村是日本第一長壽村。這里老人的長壽秘訣就是：“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、吃飯八分飽且不攝取過多卡路里，吃素食，適量飲用紅酒，有清晰的目標(biāo)，不急于求成，有信仰，家庭至上，與志同道合的人在一起?！钡玫郊彝ズ退说闹С郑新闊?、困難同他們商量，建立起心靈后盾，自然人也積極樂觀起來。那么你的后盾在哪里？列出對(duì)你最重要的五個(gè)人，在你情緒低落時(shí)，主動(dòng)向他們尋求幫助。當(dāng)然你也應(yīng)該主動(dòng)幫助別人，成為別人的后盾，這樣在你幫助別人后，會(huì)發(fā)現(xiàn)你自己也充滿了干勁。

第六個(gè)技能——常懷感恩之心。感恩是一種從內(nèi)發(fā)生，延展向外的情感。美國羅伯·艾斯曼博士認(rèn)為：“保持感恩情緒可以給心靈、情感、身體帶來各種各樣的益處。”舉個(gè)例子，大家戀愛初期，彼此都有無盡的耐心，戀愛的世界充滿了新鮮和愉悅。但是過了一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)似乎彼此都不像從前那般在意對(duì)方，新鮮感也慢慢枯竭，愉悅感也在消失，甚至出現(xiàn)了厭惡的情緒。但是如果此時(shí)大家懷著一顆感恩的心，感恩有人一直陪在你身旁，感謝他為你做的每件事情，不把這些當(dāng)成理所應(yīng)當(dāng)?shù)臅r(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身心充滿了幸福感，整個(gè)人都變得積極樂觀。再比如同樣是半杯水，有的人看到的是缺少的那一半，懂得感恩的人看到的則是剩下的那一半。

那么如何培養(yǎng)感恩之心呢？可以試著寫感恩日記。每天睡前想想今天都經(jīng)歷了什么好事，把他們記到日記本里，感恩自己能如此幸運(yùn)，并帶著這份感恩之心進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。也可以寫感謝信，把感恩之情傳遞出去。正所謂送人玫瑰，手有余香。

第七個(gè)技能 ——從痛苦中汲取智慧。人們?cè)诮?jīng)歷重大變故之后，內(nèi)心都會(huì)發(fā)生變化。如果發(fā)生的是積極變化，就定義為PTG，即創(chuàng)傷后成長。這些經(jīng)歷過PTG的人一般會(huì)有五大改變：首先，有了更多感恩之心，特別是對(duì)生命的感悟。其次人際關(guān)系會(huì)變得更融洽。第三認(rèn)清了自我，更了解自身的優(yōu)勢(shì)。第四有了嶄新的價(jià)值觀。第五超脫于精神和肉體，有了更深層的領(lǐng)悟。

由此可見，我們必須去審視過去困境中的自己，從痛苦中汲取智慧，從而收獲成長。所以在抗壓訓(xùn)練中，也引用了這一方法，稱之為 “抗壓敘事”，就是將本人逆境的體驗(yàn)敘事化。敘事心理學(xué)的研究認(rèn)為，對(duì)同樣的事情，不同的人會(huì)有不同的敘事方法，而不同的敘事方法也會(huì)對(duì)人生給予不同的解釋。

這里需要注意三點(diǎn)。

第一 要站在重振者而非受害者的角度來敘事。如果站在受害者的角度來敘事，就會(huì)把自己定義成失敗者，形成悲觀的看法。

第二 回想是什么讓你擺脫精神低谷?；叵肽阕约菏侨绾涡袆?dòng)、在誰的幫助下如何改變的。

第三 回想你是如何重振自我，用了什么精神力量，從低谷攀爬到現(xiàn)在這里，回歸到積極的狀態(tài)。

??? 最后你要用元視角來俯瞰一切，從而體會(huì)到痛苦的教訓(xùn)，意識(shí)到這些就意味著我們成長了，再有困難我們也能勇敢地邁過去。

以上就是鍛煉抗壓力的七大技能。通過擺脫消極情緒，跳出思維定勢(shì)，為了向更高的目標(biāo)攀爬，培養(yǎng)“我能行”的自我效能感，利用自我優(yōu)勢(shì)、心靈后盾以及感恩之心來增強(qiáng)精神力量。最后從痛苦中汲取智慧，實(shí)現(xiàn)了個(gè)人成長。相信掌握了從失敗中重新站起來的抗壓技能后，你已經(jīng)向成功邁出了寶貴一步。那么從現(xiàn)在開始抬頭向前看，向未來出發(fā)吧。