關(guān)注減肥的人應(yīng)該聽過，減肥一定要早睡早起，保證睡眠質(zhì)量。這是真的嗎？睡眠和體重之間到底有什么關(guān)聯(lián)？

要解答這個(gè)問題，首先我們要看下睡眠不足會(huì)給我們帶來什么影響。???

01

睡眠不足會(huì)讓胰島素敏感程度降低

大多數(shù)人的肥胖問題，根本原因正是由于錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣導(dǎo)致的胰島素水平異常。當(dāng)胰島素水平異常上升，大部分?jǐn)z入的熱量都被直接送入了脂肪存儲(chǔ)，盡管已經(jīng)吃下很多，身體各部位卻依然缺乏熱量，所以肥胖者更容易不自覺地多吃，同時(shí)又更容易感到饑餓。

在美國的科羅拉多大學(xué)Kenneth P. Wright Jr.博士進(jìn)行的一項(xiàng)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)證實(shí)了這一點(diǎn)。被進(jìn)行睡眠限制的志愿者，均不同程度的出現(xiàn)了胰島素敏感程度降低的現(xiàn)象，此時(shí)志愿者們更容易吃下更多食物。

在長期睡眠不足的情況下，即便進(jìn)行短暫的周末補(bǔ)覺，志愿者們的胰島素敏感性并未完全恢復(fù)，只有進(jìn)行更長周期的睡眠質(zhì)量保障，才能完全恢復(fù)正常。

今年3月，在《西安交通大學(xué)學(xué)報(bào)（醫(yī)學(xué)版）》發(fā)布的《正常人群睡眠效率與BMI相關(guān)性的橫斷面研究》中，研究人員將受試者包括年齡、性別、吸煙情況、高血壓、糖尿病、呼吸暫停低通氣指數(shù)(AHI)、三酰甘油、膽固醇、高密度脂蛋白(MDL)、腰圍、頸圍和臀圍等在內(nèi)的數(shù)據(jù)指標(biāo)均進(jìn)行了測量與跟蹤。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠效率、睡眠不足與體質(zhì)指數(shù)（BMI）的升高有明顯的相關(guān)性。

02

睡眠不足更容易患上代謝綜合征

代謝綜合征是指人體的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)發(fā)生代謝紊亂的病理狀態(tài)，也是導(dǎo)致糖尿病、心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素。由于代謝紊亂，患者常伴有中心性肥胖、高血壓、血脂異常等，甚至增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠不足是誘發(fā)代謝綜合征的重要危險(xiǎn)因素之一。在韓國進(jìn)行的一項(xiàng)1107名成年人的跟蹤調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間過短（不足6小時(shí)）的人群更易患上代謝綜合征。另有大量研究指出，睡眠質(zhì)量下降和長期夜班引起的睡眠節(jié)律紊亂，與代謝綜合征的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。

03

睡眠不足更易導(dǎo)致暴食

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致暴食，是由多方面因素造成的。

首先，熬夜的過程中人們更容易感到饑餓，夜宵和零食的攝入量都會(huì)大幅提升，更長的清醒時(shí)間，也給更多的食物攝入創(chuàng)造了機(jī)會(huì)；另外，睡眠不足會(huì)影響人們?cè)诎滋鞎r(shí)的情緒不穩(wěn)定，更容易無法控制食欲。

在《中華流行病學(xué)》雜志中發(fā)表的《成年人睡眠時(shí)間對(duì)體重增加和肥胖風(fēng)險(xiǎn)的Meta分析》中發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人群更容易選擇高熱量食物，并且減少蔬菜水果的攝入量。同時(shí)，由于睡眠不足會(huì)導(dǎo)致白天疲乏感增加，引起自主運(yùn)動(dòng)的減少。這些都將直接對(duì)體重造成影響。

睡眠不足會(huì)胖，一定要早睡早起嗎？

我們從小就被教育早睡早起身體好。成年人每日應(yīng)保證至少7小時(shí)的睡眠，如果我們晚睡晚起，同時(shí)保證7小時(shí)睡眠，是否可以和早睡早起達(dá)到一樣的效果呢？

實(shí)際上這因人而異，早睡早起也不一定適用于所有人。人群中大約有10%的人屬于清晨型，早睡早起會(huì)更有精力；而有20%屬于夜晚型，晚睡晚起才能有更好的精力發(fā)揮；剩余的70%則屬于中間派。

（文末附有德國慕尼黑大學(xué)的睡眠類型測量表）

也有部分研究認(rèn)為，過晚入睡會(huì)影響白天的精力感，影響“瘦素”分泌，長期熬夜的人群容易消耗更多煙酒等等，這些都是對(duì)健康的不利因素。

從總體上看，無論早睡晚睡，重要的還是保證睡眠的時(shí)長和質(zhì)量，以及保持有規(guī)律的睡眠。不規(guī)律、不充足的睡眠會(huì)導(dǎo)致記憶力減退、學(xué)習(xí)能力下降、內(nèi)分泌紊亂等問題。

所以早睡早起還是晚睡晚起，關(guān)鍵是取決于你自己的身體感受，學(xué)會(huì)傾聽身體的聲音，才能更好地達(dá)到身心協(xié)調(diào)。

建立一個(gè)良好的睡眠儀式和晨起儀式，可以讓你更輕松地保證睡眠質(zhì)量。在睡覺之前，及時(shí)調(diào)暗燈光、關(guān)閉各種電子產(chǎn)品，這段時(shí)間也可以做一些家務(wù)或是寫寫日記，讓自己放松下來；在睡醒之后，最好讓自己慢慢地清醒，過快過猛的起床速度可能會(huì)讓你一整天都感到困倦，可以利用起床后的時(shí)間做一些積極的調(diào)整。比如不要立刻玩手機(jī)，做一些輕微的運(yùn)動(dòng)幫助你喚醒身體，認(rèn)真地享受早餐，都可以讓你更好地進(jìn)入清醒狀態(tài)。

下附《睡眠類型測量表》-From 德國慕尼黑大學(xué)

在以下每項(xiàng)問題中，選出最符合你過去幾周感受的答案。每個(gè)答案前有一個(gè)分值，從[0]—[6]不等，選中一個(gè)答案后，把相應(yīng)的分?jǐn)?shù)記錄下來，逐一相加。

1.如果你能夠完全自由地計(jì)劃白天的時(shí)間，你希望大約在什么時(shí)間起床?

·?[5]?早上?5?點(diǎn)至?6?點(diǎn)半?(05:00-06:30 h)

·?[4]?早上?6?點(diǎn)半至?7?點(diǎn)?45?分(06:30-07:45 h)

·?[3]?早上?7?點(diǎn)?45?分至?9?點(diǎn)?45?分(07:45-09:45 h)

·?[2]?早上?9?點(diǎn)?45?分至?11?點(diǎn)?(09:45-11:00 h)

·?[1]?早上?11?點(diǎn)至正午?12?點(diǎn)?(11:00-12:00 h)

2.如果你能夠完全自由地計(jì)劃夜晚，你希望 大約 在什么時(shí)間去睡覺?

·?[5]?晚上?8?點(diǎn)至?9?點(diǎn)(20:00-21:00 h)

·?[4]?晚上?9?點(diǎn)至?10?點(diǎn)?15?分(21:00-22:15 h)

·?[3]?晚上?10?點(diǎn)?15?分至?12?點(diǎn)半(22:15-00:30 h)

·?[2]?凌晨?12?點(diǎn)半至?1?點(diǎn)?45?分(00:30-01:45 h)

·?[1]?凌晨?1?點(diǎn)?45?分至?3?點(diǎn)?(01:45-03:00 h)

3.如果你要在早上的某個(gè)時(shí)刻起床，你會(huì)有多么依賴鬧鐘來喚醒你?

·?[4]?完全不依賴

·?[3]?略為依賴

·?[2]?比較依賴

·?[1]?非常依賴

4.在早上時(shí)，你有多容易起床?（當(dāng)你沒有被突如其來的事喚醒）

·?[1]?非常困難

·?[2]?比較困難

·?[3]?一般容易

·?[4]?非常容易

5.早上起床后的半小時(shí)內(nèi)，你有幾分精神?

·?[1]?完全不精神

·?[2]?小小精神

·?[3]?一般精神

·?[4]?非常精神

6.在起床后的半小時(shí)內(nèi)，你有多強(qiáng)烈的饑餓感?

·?[1]?完全不饑餓

·?[2]?略感饑餓

·?[3]?一般饑餓

·?[4]?非常饑餓

7.清晨起床后的半小時(shí)內(nèi)，你的感覺如何?

·?[1]?非常疲倦

·?[2] 稍微疲倦

·?[3]?一般清醒

·?[4]?非常清醒

8.如果在第二天你沒有任何約會(huì)，相比你平時(shí)慣常的時(shí)間，你會(huì)選擇什么時(shí)間去睡覺?

·?[4]?比平時(shí)推遲很少或從不推遲

·?[3]?比平時(shí)推遲不到一小時(shí)

·?[2]?比平時(shí)推遲?1-2?小時(shí)

·?[1]?比平時(shí)推遲 2 小時(shí)以上

9.假設(shè)你決定要開始運(yùn)動(dòng)，你的朋友建議你應(yīng)一周進(jìn)行兩次運(yùn)動(dòng)，每次一小時(shí)，而且在早上 7-8 點(diǎn)為最佳時(shí)間。如果只考慮自己的生理時(shí)鐘，你認(rèn)為你會(huì)表現(xiàn)得怎么樣?

·?[4]?很好的表現(xiàn)

·?[3] 較好的表現(xiàn)

·?[2]?難以執(zhí)行

·?[1]?非常難以執(zhí)行

10.在夜晚你 大約 到什么時(shí)候你會(huì)感到疲倦，而且需要睡覺?

·?[5]?晚上?8?點(diǎn)至?9?點(diǎn)?(20:00-21:00 h)

·?[4]?晚上?9?點(diǎn)至?10?點(diǎn)?15?分?(21:00-22:15 h)

·?[3]?晚上?10?點(diǎn)?15?分至?12?點(diǎn)?45?分(22:15-00:45 h)

·?[2]?凌晨?12?點(diǎn)?45?分至?2?點(diǎn)?(00:45-02:00 h)

·?[1]?凌晨?2?點(diǎn)至?3?點(diǎn)(02:00-03:00 h)

11.假設(shè)你希望在一項(xiàng)會(huì)令你疲勞而且需持續(xù)兩個(gè)小時(shí)的測試中取得最佳表現(xiàn)時(shí)，如果你能完全自由地計(jì)劃你的時(shí)間，你會(huì)選擇以下哪段考試時(shí)間?

·?[6]?早上?8?點(diǎn)至?10?點(diǎn)(08:00-10:00 h)

·?[4]?早上?11?點(diǎn)至下午?1?點(diǎn)(11:00-13:00 h)

·?[2]?下午?3?點(diǎn)至下午?5?點(diǎn)(15:00-17:00 h)

·?[0]?晚上?7?點(diǎn)至?9?點(diǎn)(19:00-21:00 h)

12.如果你要在晚上?11?點(diǎn)(23:00 h)去睡覺,你會(huì)有多疲勞?

·?[0]?完全不疲累

·?[2] 有點(diǎn)疲累

·?[3]?一般疲累

·?[5]?非常疲累

13.假設(shè)因?yàn)槟承┰?，你比平時(shí)遲幾個(gè)小時(shí)去睡覺，但不需要在第二天早上的特定時(shí)間起床，你最可能出現(xiàn)以下哪種情況?

·?[4]?按平常的時(shí)間起床，而且不會(huì)再睡

·?[3]?按平常的時(shí)間起床，但感到昏昏欲睡

·?[2]?按平常的時(shí)間起床，然后再睡

·?[1]?較平常的時(shí)間遲起床

14.假設(shè)你需要在凌晨 4-6 點(diǎn)(04:00-06:00 h)值夜班，第二天你沒有任何約會(huì)。以下哪種情況最適合你?

·?[1]?夜班結(jié)束后才去睡覺

·?[2]?夜班前片刻小睡，而結(jié)束后再睡覺

·?[3]?夜班前睡一覺，結(jié)束后再小睡

·?[4]?只在夜班前睡一覺

15.假設(shè)你需要進(jìn)行一項(xiàng)兩小時(shí)的重體力勞動(dòng)，你可以完全自由地計(jì)劃時(shí)間，僅需考慮你自己的生理時(shí)鐘，你會(huì)選擇以下哪個(gè)時(shí)段?

·?[4]?上午?8?點(diǎn)-10?點(diǎn)?(08:00-10:00 h)

·?[3]?上午?11?點(diǎn)-下午?1?點(diǎn)?(11:00-13:00 h)

·?[2]?下午?3?點(diǎn)-5?點(diǎn)?(15:00-17:00 h)

·?[1]?夜晚?7?點(diǎn)-9?點(diǎn)?(19:00-21:00 h)

16.假設(shè)你決定要開始做運(yùn)動(dòng)，你的朋友建議你應(yīng)一周進(jìn)行兩次運(yùn)動(dòng)，每次一小時(shí)，而且在晚上 10-11 點(diǎn)(22:00-23:00 h)為最佳時(shí)間。如果只考慮自己的生理時(shí)鐘，你認(rèn)為自己會(huì)有怎樣的表現(xiàn)?

·?[1]?很好的表現(xiàn)

·?[2] 較好的表現(xiàn)

·?[3]?難以執(zhí)行

·?[4]?非常難以執(zhí)行

17.假設(shè)你可以自由選擇自己的工作時(shí)間，且每天只需工作?5?個(gè)小時(shí)(包括休息時(shí)間)，而這項(xiàng)工作是很有趣的，酬金會(huì)依據(jù)你的工作表現(xiàn)，你會(huì)選擇以下哪個(gè)時(shí)段呢?

·?[5]?五個(gè)小時(shí)，由早上?4?點(diǎn)至?8?點(diǎn)期間開始?(04:00-08:00 h)

·?[4]?五個(gè)小時(shí)，由早上?8?點(diǎn)至?9?點(diǎn)期間開始?(08:00-09:00 h)

·?[3]?五個(gè)小時(shí)，由早上?9?點(diǎn)至下午?2?點(diǎn)期間開始?(09:00-14:00 h)

·?[2]?五個(gè)小時(shí)，由下午?2?點(diǎn)至?5?點(diǎn)期間開始?(14:00-17:00 h)

·?[1]?五個(gè)小時(shí)，由下午?5?點(diǎn)至凌晨?4?點(diǎn)期間開始?(17:00-04:00 h)

18.一天之中以下哪個(gè)時(shí)段是你的最佳時(shí)間?

·?[5]?早上?5?點(diǎn)至?8?點(diǎn)?(05:00-08:00 h)

·?[4]?早上?8?點(diǎn)至?10?點(diǎn)?(08:00-10:00 h)

·?[3]?早上?10?點(diǎn)至下午?5?點(diǎn)?(10:00-17:00 h)

·?[2]?下午?5?點(diǎn)至?10?點(diǎn)?(17:00-22:00 h)

·?[1]?晚上?10?點(diǎn)至凌晨?5?點(diǎn)?(22:00-05:00 h)

19.人可分為“清晨”型和“夜晚”型,你認(rèn)為你自己屬于哪一類型?

·?[6]?絕對(duì)“清晨”型

·?[4] “清晨”型多過“夜晚”型

·?[2] “夜晚”型多過“清晨”型

·?[0]?絕對(duì)“夜晚”型

01將上述?19 個(gè)問題答案的分值相加，得到結(jié)果與下表對(duì)照。

02分值對(duì)應(yīng)的推薦入睡和起床時(shí)間。