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我的第「172」篇原創(chuàng)敬上
大家好，我是Z哥。
每個人的一天都只有24個小時，有的人把24小時規(guī)劃的井井有條，有的人則得過且過，及時享樂。
在職場上，我們大部分人的能力都是差不多的，都處于中等水平，符合正態(tài)分布。但是如果你仔細(xì)觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)能力差不多的兩個人，對于同一件任務(wù)的完成時間也會大不一樣，甚至有很大的區(qū)別。
其中最重要的一個原因就是有沒有拖延癥。
在我看來，拖延是一種帶有厭惡情緒的自我欺騙。它只會浪費時間，永遠(yuǎn)無法從根本上解決任何問題。
如果你不去解決這個問題，它會讓你的工作和生活總是在急急忙忙的趕工中度過。先逸后勞可不是一個好習(xí)慣。
當(dāng)然，產(chǎn)生拖延情況的原因還有很多，不過主要集中在以下三點。
/01? 完美主義/
很多人身上都有這個性格，做事希望盡善盡美。
比如，當(dāng)你讀一本書的時候從內(nèi)心里總是想從第一頁開始一頁一頁地讀，否則總覺得不完整，心里不舒服。
如果這樣的習(xí)慣被帶到有目的性的事情中，自然會拖慢做事的進(jìn)度，因為你浪費了很多時間精力在與當(dāng)前要做的事情弱相關(guān)甚至是無關(guān)的事情上。
/02? 分心/
這點從結(jié)果來看，和完美主義是一樣的，也是浪費了很多時間精力在與當(dāng)前要做的事情弱相關(guān)甚至是無關(guān)的事情上。只是，分心是不由自主的、被動的，而完美主義是你主動而為之。
比如，當(dāng)你用搜索引擎搜索某個主題的內(nèi)容的時候，旁邊會出現(xiàn)一些與關(guān)鍵字相關(guān)的其他內(nèi)容的鏈接，如果你被其中某個標(biāo)題吸引了，這就分心了。
我估計每個人都或多或少有過這樣的經(jīng)歷，想在搜索引擎找個內(nèi)容，但是后面發(fā)現(xiàn)花了很多時間在看新聞、娛樂八卦，要找的內(nèi)容倒還沒看多少。
時間管理領(lǐng)域中的「帕金森定律」很好的解釋了這個現(xiàn)象。
在工作能夠完成的時限內(nèi)，工作量會一直增加，直到所有可用時間都被填充為止
潛在的意思就是說：當(dāng)你分配給某個任務(wù)的時間越多，你付出的努力就會越少，會更傾向于慢慢完成。（反正要到XX日才要上交，現(xiàn)在不急著弄）這也解釋了為什么有的人覺得自己越接近dead line，你的做事效率反而會更高的原因。
/03? 逃避/
當(dāng)你內(nèi)心不喜歡做某件事的時候，會產(chǎn)生逃避心理，這也是你出現(xiàn)拖延情況的一個常見原因。
比如，學(xué)生總是更積極的完成自己喜歡的學(xué)科所留的作業(yè)，對于不喜歡的學(xué)科，不管作業(yè)簡單還是困難，總是留在最后去處理，晚點寫還能抄抄別人的答案……
逃避心理的來源除了不喜歡外，還有叛逆、害怕等等。
前面算是搞清楚了拖延癥的產(chǎn)生原因，解決它之前最好再理解一個公式：
行動動機 =（期望*價值感）/（沖動*推遲）
這個公式的提出者是加拿大心理學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾。他綜合了經(jīng)濟(jì)學(xué)和心理學(xué)的理論，從 801 項研究中總結(jié)出了導(dǎo)致拖延最直接的四個原因，期望、價值感、沖動和推遲。
來分別解釋一下。
「期望」很好理解，就是一件事情你對它越期待，你的做事動力自然也越足，不會拖延。比如，工作一天結(jié)束后下班回家打游戲?qū)芏嗳藖碚f就是「期望」很高的事情。
「價值感」表明一件事對你的價值越大，你做事的動力越足。比如，做了這件事就給你1個億？
「沖動」怎么理解呢？指的就是你有多容易因為各種各樣的誘惑而作出短視的沖動行為，簡單來說就是想到什么就去做什么。
最后一個因素：「推遲」，它指的是這件事有多大的推遲空間，推遲空間越大，動機就越低。
因此，要克服拖延癥。要么調(diào)整心理狀態(tài)，讓你對這件事的期望值更高，或者給它增加更多的附加價值，讓你覺得它值得努力去做，要么克服自己的沖動心理，或者減少自己的推遲空間，不要給自己留過大的“余地”。
具體可以怎么做呢？我來分享一些我的做法。
/01 ?增加期望的方法/
01?用「黃金圈法則」進(jìn)行心理暗示
先來說下什么叫「黃金圈法則」。就是以why->how->what的順序來理解一件事。
舉個例子，不要對自己說“我要克服拖延（what），不能分心、不能完美主義(how)，因為我要成為一個高效能人士（why）?！薄?/p>
而是給自己這樣的暗示“我是一個高效能人士（why），我能專注地快速完成手上的任務(wù)（how），我不會拖延（what）。”。
/02? 增加價值感的方法/
01?制定獎勵機制
事情本身對我們價值感不夠，那么我們就人為給它增加。比如，完成第一個階段后獎勵自己做一件事，完成第X個階段后獎勵自己做……。
這種方式的本質(zhì)是將獎賞提前。這種方式看似很簡單，其實是有實驗依據(jù)的。
和我們一樣，猴子也有拖延癥。當(dāng)猴子需要完成一個遙遠(yuǎn)的目標(biāo)時，一開始會偷懶，直到快要完成任務(wù)并獲得獎勵的時候，猴子們才變得積極起來。巴里·李察蒙德（ Barry Richmond ）醫(yī)生和他的團(tuán)隊做了一個實驗，通過將猴子鼻腔皮層的多巴胺 D2 受體失活，遙遠(yuǎn)的獎賞在小猴子腦袋里就變成了即時的獎勵，從一開始就很努力的干活。
我們不可能對自己的身體做實驗，所以，給自己制定一些提前的獎勵，也是異曲同工的方法。
/03? 減少沖動的方法/
01?改變環(huán)境
很多時候，我們那種容易分心的沖動感，可能在某個環(huán)境里面已經(jīng)成為了一種習(xí)慣。那么可以嘗試著改變一下環(huán)境，讓自己降低容易被其它事物吸引注意力的沖動感。比如，
????■?你經(jīng)常被手機通知欄收到的新聞消息給吸引，導(dǎo)致分心，那么把通知設(shè)置關(guān)了。
????■?你經(jīng)常在搜索引擎搜東西的時候被邊上的實時熱點導(dǎo)致分心，那么換一個搜索引擎。
????■?你一坐到沙發(fā)上看書就容易中途刷手機，那么就看書的時候不要坐沙發(fā)上。
????■?……
02?對每一天做規(guī)劃
如果說，改變環(huán)境是間接減少沖動的方式，那么提前對每一天做規(guī)劃是更直接的方式，明確地約束自己的活動范圍，避免分心。
方式可以不用很復(fù)雜，一個簡單的todo list就行，完成一個就勾掉一個。
不要去模仿那些名人、牛人的時間表。順應(yīng)自己的生物鐘，合理安排自己的任務(wù)。不要看上去安排的很完美，但是自己做起來非常吃力，那沒有意義，只是圖一個精神上的虛假滿足而已。
像Z哥我自己的話，在晚上22～24點之間精神比較好，大腦活躍，所以一般在這個期間會安排做困難的、需要更多思考的任務(wù)。
03?記錄每天花費的時間
如果你是一個有損失厭惡心理的人，那么這招特別管用。
用一個簡單的記錄時間的APP（我自己用的之前也有推薦過，叫aTimeLogger），每次切換做事的時候記錄一下時間。每個月或者每周定期回看一下過去一段時間的時間花費分布報表，從報表中你就能看到，過去的自己是不是自己想要活成的樣子。
反正每次當(dāng)我看到自己花了太多時間在娛樂上，罪惡感就油然而生……
/04? 減少推遲空間的方法/
01?分解任務(wù)
把大任務(wù)分解成小任務(wù)，本質(zhì)上也是提前獲得獎勵反饋的一種方式。因為每完成一個子目標(biāo)，就會獲得一個成就感。
這里就不多說了，大家都知道怎么做。
02?用四象限應(yīng)對遇到計劃之外的情況
就算前面提到的“對每一天做規(guī)劃”你做到了，但是遇到計劃之外的情況還是很常見的事情。該怎么辦呢？
其實也是一個大家都知道的方法，用重要緊急四象限來判斷。對于處于中間地帶的兩個象限，Z哥認(rèn)為的優(yōu)先級是：緊急不重要 > 重要不緊急。因為對你可能不重要的事情，對其他人大概率是重要的，否則也不會這么著急尋求你的幫助。
可以看到，Z哥整理的這些方法中以約束、控制自己為主的偏多，沒辦法，誰讓Z哥我是個內(nèi)斂的人呢～
其實如果你只是照搬上面的這些方法，最多算是治標(biāo)并不能治本。拖延癥的根本還是需要調(diào)整我們的情緒或者說心態(tài)。
當(dāng)你感覺到了自己在拖延到時候，不妨問問自己：我現(xiàn)在產(chǎn)生了什么樣的情緒？我是因為什么才產(chǎn)生了這些情緒？這些情緒對我有用嗎？是不是只會拖后腿？我可以做些什么，來讓這種情緒消失？
如果有興趣，你可以看看《拖延心理學(xué)》這本。可以幫助你從內(nèi)在改善拖延癥的問題。
好了，總結(jié)一下。
這篇呢，Z哥和你分享了我對拖延癥的看法和應(yīng)對之法。
產(chǎn)生拖延的原因最常見的是以下三點：
????■?完美主義
????■?分心
????■?逃避
解決它的有效辦法就是從皮爾斯·斯蒂爾提出的公式入手，去嘗試具體的方式。
行動動機 =（期望*價值感）/（沖動*推遲）
增加期望的方法，你可以嘗試：用「黃金圈法則」進(jìn)行心理暗示。
增加價值感的方法，你可以嘗試：制定獎勵機制。
減少沖動的方法，你可以嘗試：
????■?改變環(huán)境
????■?對每一天做規(guī)劃
????■?記錄每天花費的時間
減少推遲的方法，你可以嘗試：
????■?分解任務(wù)
????■?用四象限應(yīng)對遇到計劃之外的情況
????■?希望對你有所啟發(fā)。
如果你有什么好方法，也歡迎在留言區(qū)分享出來哦。
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