Q：素心，雖然你告訴我不要去想那些想法，但我發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)移注意力非常困難，如何增強注意力的靈活性？

產(chǎn)品經(jīng)理小新因為自己的強迫行為和焦慮，前來求助。

@素心人生設(shè)計：對于強迫癥患者來說，把注意力從引起恐懼的想法和身體感覺中轉(zhuǎn)移非常困難，轉(zhuǎn)移注意力需要靈活性。

《強迫癥：你和家人需要知道的》一書提供了以下轉(zhuǎn)移注意力的訓練，我們可以照著這樣的方式進行練習。

01 環(huán)境準備

你需要在掛有鐘表的房間里練習，可以參照后面的腳本進行練習。

先錄下自己讀后面腳本的聲音，讀腳本時，應(yīng)該用溫和平靜的聲音，且語速均衡。

根據(jù)腳本的提示，輕敲桌子或在腳本提示的地方輕輕敲打。

如果都準備好了，我們就可以看下腳本。

02 錄音腳本

錄音的腳本是這樣的：

“現(xiàn)在我會先要求你把注意力在墻上標注的一個點上，保持幾秒鐘。

首先，我想要求你把注意力放在我的聲音上，高度注意這個聲音，就好像其它聲音不重要，嘗試把你的全部注意力放在我的聲音上，聽不到任何其他聲音，只關(guān)注我發(fā)出的聲音……

現(xiàn)在在關(guān)注墻上的點，同時用耳朵聽我在桌上敲打的聲音，僅僅關(guān)注這個敲打聲，就好像其它的聲音不重要，請高度注意這個敲打的聲音……

如果你走神了或者被別的聲音分散注意力，要重新把你的注意力放在這一個聲音上。全部注意力都放在這個聲音上。繼續(xù)傾聽這個敲打的聲音……

現(xiàn)在仍然注視著墻上的點，注意傾聽房間里鐘表的滴答聲，把你所有的注意力都集中在這個聲音上，就好像其它聲音不重要，集中注意力在這個聲音上密切關(guān)注，他不允許自己分散注意力，這是最重要的聲音，其它聲音都無關(guān)緊要……如果你發(fā)現(xiàn)自己的注意力分散了，那么再一次慢慢的把自己的注意力回到這個聲音上……”

按照這樣的腳本重復附近至少三種以上的聲音。緊接著我們再繼續(xù)練習：

“既然你已經(jīng)區(qū)分和專注了不同的聲音，我要你在我說出它們的時候，在不同的聲音之間快速轉(zhuǎn)換，首先專注敲打的聲音就好像其他聲音不重要一樣，把你的所有注意力就集中在都集中在這個聲音上……現(xiàn)在關(guān)注通風系統(tǒng)的聲音，只專注聽這個聲音上，現(xiàn)在把注意力轉(zhuǎn)向并集中于外面行車的聲音，僅僅專注于這個聲音，就好像其它聲音都無關(guān)緊要……現(xiàn)在把注意力轉(zhuǎn)移到我的聲音上……

最后擴展你的注意力，把它盡可能的變得更加寬廣，試著同時吸收在房間里面和外面的所有聲音，在你聽到的同時，數(shù)聲音的數(shù)量，嘗試傾聽所有的聲音，同時說出你聽到的聲音的數(shù)量。

到此，訓練結(jié)束，你同時意識到了多少種聲音？”

03 如何訓練

大多數(shù)的強迫癥患者都很難靈活地轉(zhuǎn)移注意力，而這項訓練的目的正是訓練你轉(zhuǎn)移注意力的能力。它不是消除你的焦慮，而是幫助你增強對事物的注意力控制，因此就能夠逐漸讓你對自己身體的感覺產(chǎn)生更合理的認識。

你可以每天聽錄音，進行兩次15分鐘的練習，連續(xù)數(shù)天。在練習時，全神貫注，體驗專注注意力和轉(zhuǎn)移注意力。

它也不僅適用于強迫癥患者，如果你發(fā)現(xiàn)自己或孩子轉(zhuǎn)移注意力不夠靈活，也可以以此來訓練自己。

希望今天的心理錦囊對你有所幫助。

小貼士：

今天的分享來自《強迫癥：你和家人需要知道的》，書中的作者一位是強迫癥患者后通過治療康復了，一位是研究強迫癥患者的博士，他們用科學的方法幫助強迫癥患者。

如果你不愿意尋求專業(yè)人士幫助，或者你有輕微的強迫想法和行為，但還沒到障礙的程度，其實也可以通過這些錦囊自助。

如果你有強迫的疑問，歡迎分享和交流。

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本錦囊來自布魯斯·海曼、切莉·佩德瑞克《強迫癥：你和家人需要知道的》（第3版），在此鳴謝。