你是否有過下面的胡思亂想：
我的孩子小學(xué)學(xué)習(xí)成績(jī)就這么差，以后也肯定好不了哪去，長(zhǎng)大也不會(huì)有出息了；
我跟老板打招呼，老板都沒理我，肯定是對(duì)我有意見，看我不順眼，不想理我；
我這次把工作搞砸啦，以后肯定沒有晉升的機(jī)會(huì)了，我這事業(yè)發(fā)展也就這樣了；
老公在我的生日什么表示都沒有，一定是不愛我了，才會(huì)連我生日都記不??；
那幾個(gè)朋友聚餐居然沒有叫我一起，一定是沒把我當(dāng)朋友，看不起我……
這些胡思亂想，讓你感到焦慮、抑郁、自卑、憤怒、不快樂。被這些負(fù)面情緒困擾著，也讓你的人際關(guān)系越來越差，人生也越來越不幸福。
有沒有一種方法，可以幫助自己擺脫這些胡思亂想，解開困擾自己的心結(jié)？
當(dāng)然有！
今天給大家推薦一本書《胡思亂想消除指南》，這是一本心理自助書籍。作者是澳大利亞臨床心理學(xué)家、作家、培訓(xùn)師莎拉·埃德爾曼。她曾在悉尼科技大學(xué)研究與任教，在悉尼大學(xué)教授認(rèn)知行為療法課程超過20年。
這本書中用大量的日常生活中的案例，淺顯易懂地介紹了如何用認(rèn)知行為策略幫助我們走出情緒困境。尤其是日常生活中常見的幾類消極情緒：沮喪、焦慮、憤怒、抑郁、自卑、怕挑戰(zhàn)、難溝通、不快樂等，作者針對(duì)每一種情緒問題，提供了非常具有實(shí)操性的解決方案和練習(xí)，幫助我們挖出情緒背后那些錯(cuò)誤的觀念，用思考和行動(dòng)來梳理情緒、感受和信念，扭轉(zhuǎn)不良情緒。
當(dāng)代著名心理學(xué)者、注冊(cè)心理師李松蔚誠意推薦，他說：在我讀過的認(rèn)知行為治療的書籍中，這是最適合大眾閱讀的一本。它用清晰、簡(jiǎn)潔、零專業(yè)門檻的語言，讓讀者立刻體驗(yàn)到，思維當(dāng)時(shí)的改變?nèi)绾螏砩钯|(zhì)量的提升。
什么是認(rèn)知行為療法？
認(rèn)知行為療法是心理理論和療法的流派之一。在認(rèn)知行為療法發(fā)展史中最具影響力的人物是心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）和精神病學(xué)家艾倫·貝克（Aaron Beck）。下面我們一起來看一看認(rèn)知行為療法是如何幫助我們改變錯(cuò)誤認(rèn)知進(jìn)而改善情緒問題的。
認(rèn)知行為療法的核心理念是埃利斯提出的ABC認(rèn)知模式。
◇ A代表“觸發(fā)事件”（activating event），即觸發(fā)我們反應(yīng)的情況。
◇ B代表“信念”（belief），即我們對(duì)該情況的認(rèn)知。
◇ C代表“后果”（consequence），即情緒（包括身體感覺）和行為。
我們傾向于把C歸咎于A，事實(shí)上，B才是我們產(chǎn)生某些感覺的原因。
用文章開頭的一個(gè)例子來解釋這個(gè)認(rèn)知模式：
“孩子成績(jī)差”是觸發(fā)我們反應(yīng)的事實(shí)A，然而并不是孩子成績(jī)差讓我們感到著急和焦慮C，而是我們對(duì)孩子成績(jī)差這件事的看法B，“小學(xué)學(xué)習(xí)成績(jī)就這么差，以后也肯定好不了哪去，長(zhǎng)大也不會(huì)有出息了”這個(gè)信念，導(dǎo)致了我們的著急和焦慮。
為了幫助我們擺脫因?yàn)橐恍╁e(cuò)誤的認(rèn)知信念導(dǎo)致的情緒困擾，埃利斯又提出了D：反駁（dispute）.即找到那些引發(fā)糟糕情緒的錯(cuò)誤信念，運(yùn)用策略進(jìn)行反駁，進(jìn)而扭轉(zhuǎn)錯(cuò)誤認(rèn)知，擺脫負(fù)面情緒的過程。
12種常見的錯(cuò)誤思維，你有嗎？
然而，在學(xué)會(huì)有效的反駁方法前，先識(shí)別出常見的錯(cuò)誤思維是消除這些負(fù)面情緒的第一步。
書中列舉了12項(xiàng)我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷腻e(cuò)誤思維，也叫非理性思維，對(duì)照一下，哪些錯(cuò)誤思維你也出現(xiàn)過或者正在困擾你。
三種有效反駁錯(cuò)誤思維的方法
思維監(jiān)控法
我們常說找到問題是解決問題的第一步也是非常重要的一步，對(duì)于調(diào)整和管理情緒來說也是一樣的道理，當(dāng)我們對(duì)自己的負(fù)面情緒有覺察，就已經(jīng)在一定程度上削弱了負(fù)面情緒對(duì)我們?cè)斐傻挠绊?，也讓我們可以更快地恢?fù)理智思考。
所以監(jiān)控思維對(duì)于調(diào)整錯(cuò)誤認(rèn)知，擺脫情緒困擾就是非常有效的一種方式。
具體怎么做呢？我提煉了四個(gè)步驟：（事、識(shí)、駁、動(dòng)）
第一步：事－描述事情發(fā)生的事實(shí)、感受和你對(duì)事情的想法；
第二步：識(shí)－參照12種常見錯(cuò)誤思維，識(shí)別你的非理性信念和錯(cuò)誤思維；
第三步：駁－換角度反駁：中性的看法是怎樣的？如果是朋友遇到這種情況，你會(huì)怎么勸他們？
第四步：動(dòng)－列出當(dāng)下可以做出的積極行動(dòng)有哪些。
例如對(duì)于文章開頭提到的“我這次把工作搞砸啦，以后肯定沒有晉升的機(jī)會(huì)了，我這事業(yè)發(fā)展也就這樣了?！碑?dāng)我們有這樣的胡思亂想時(shí)，就可以用“思維監(jiān)控法”來梳理和調(diào)整認(rèn)知。
第一步：事－描述事實(shí)、感受和你對(duì)事情的看法
事實(shí)：工作中因?yàn)樽约河?jì)算數(shù)據(jù)出現(xiàn)錯(cuò)誤，導(dǎo)致公司損失了5萬元，領(lǐng)導(dǎo)因此在部門會(huì)議上嚴(yán)肅批評(píng)了我。
感受：我感到很丟臉，壓力很大，也焦慮和擔(dān)心因此失去了工作和晉升的機(jī)會(huì)。
想法：出現(xiàn)這么大的工作失誤，肯定要被公司開除了，即使不開除，以后也不可能再有晉升的機(jī)會(huì)了，事業(yè)發(fā)展也就到頭了。我真是沒用，什么都做不好。
第二步：識(shí)－識(shí)別非理性信念和思維
在以上的想法里，非理性的信念和思維有：以偏概全、消極濾鏡、妄下消極結(jié)論、杞人憂天。
第三步：駁－換角度反駁
中性的想法是怎樣的？
人無完人，每個(gè)人都可能在工作中出現(xiàn)失誤。這很正常。
如果是朋友遇到這種情況你會(huì)怎么勸他？
一次工作失誤代表不了什么。如果嚴(yán)重到被開除的程度，你肯定早就被開除了，所以不用擔(dān)心被開除。做最壞的打算，即使被開除了，憑你的工作經(jīng)驗(yàn)和能力，能找到比現(xiàn)在這份更好地工作。這件事公司已經(jīng)批評(píng)和處罰了，都過去了。只要你以后更加認(rèn)真不再出現(xiàn)這樣的失誤，能夠在工作中繼續(xù)努力表現(xiàn)出色，公司領(lǐng)導(dǎo)也會(huì)看到你的能力，晉升也肯定沒問題的。那些行業(yè)大佬們哪一位沒有失誤過、失敗過？只要不氣餒，不放棄，依然可以在事業(yè)上取得成功。
第四步：動(dòng)－當(dāng)下可以做哪些積極行動(dòng)
認(rèn)真復(fù)盤這次經(jīng)歷，找到導(dǎo)致失誤的關(guān)鍵點(diǎn)并在以后的工作中注意避免。向領(lǐng)導(dǎo)和同事請(qǐng)教相關(guān)經(jīng)驗(yàn)。努力將當(dāng)下手頭的工作做到最好。
通過這樣的反思和梳理，就可以幫助你扭轉(zhuǎn)錯(cuò)誤思維，關(guān)注積極行動(dòng)，從而用積極行動(dòng)的結(jié)果來強(qiáng)化正向積極地思維。
蘇格拉底式提問法
有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些消極的想法很容易被反駁，但有些根深蒂固的錯(cuò)誤思維則需要我們更有邏輯性地提出質(zhì)疑，找到與事實(shí)不相符的地方，才能讓我們對(duì)這些錯(cuò)誤思維產(chǎn)生動(dòng)搖。
這時(shí)候，就可以用蘇格拉底式提問法，這個(gè)方法來自古希臘哲學(xué)家蘇格拉底，他是個(gè)習(xí)慣于提出挑釁性問題來挑戰(zhàn)人們對(duì)世界主觀認(rèn)知的人。
具體可以通過以下六步來反駁：
第一步：描述事實(shí)：事實(shí)是什么？
第二步：明確想法：我的主觀想法是什么？
第三步：找支持證據(jù)：哪些證據(jù)支持我的想法？
第四步：找矛盾證據(jù)：哪些不支持？
第五步：識(shí)別錯(cuò)誤思維：我有哪些錯(cuò)誤思維？
第六步：拓寬思考角度：我還可以怎么想？
下面我用文章開頭中的關(guān)于孩子學(xué)習(xí)成績(jī)的擔(dān)憂為例，來看看這個(gè)方法我們?cè)撊绾螒?yīng)用。
案例：我的孩子小學(xué)學(xué)習(xí)成績(jī)就這么差，以后也肯定好不到哪去，長(zhǎng)大也不會(huì)有什么出息了。
六步反駁如下：
1、描述事實(shí)：事實(shí)是什么？
孩子三年級(jí)，學(xué)習(xí)成績(jī)排名班級(jí)倒數(shù)。
2、明確想法：我的主觀想法是什么？
孩子三年級(jí)就學(xué)習(xí)這么差，以后也肯定學(xué)習(xí)不好了，學(xué)習(xí)不好考不上好大學(xué)，找不到好工作，一輩子也就沒什么出息了。
3、找支持證據(jù)：哪些證據(jù)支持我的想法？
小學(xué)學(xué)習(xí)是今后學(xué)習(xí)生涯的基礎(chǔ)，基礎(chǔ)不牢，以后學(xué)習(xí)越來越難，很難追上。我的同學(xué)小張就是個(gè)例子，從小到大學(xué)習(xí)都不好，最后高中畢業(yè)就不上了，現(xiàn)在就在家里的工廠打工，一個(gè)月3000塊錢?，F(xiàn)在大學(xué)本科生到處都是，很多找不到工作，競(jìng)爭(zhēng)非常激烈。
4、找矛盾證據(jù)：哪些不支持？
我表弟就是小學(xué)學(xué)習(xí)成績(jī)倒數(shù)，到初中自己知道努力了，成績(jī)很快就上來了，然后到高中大學(xué)一直成績(jī)都很好，現(xiàn)在研究生畢業(yè)了，工作還沒等畢業(yè)就確定好了。很多知名企業(yè)家如馬云、曹德旺等都是小時(shí)候?qū)W習(xí)不好但長(zhǎng)大后成為成功的企業(yè)家的。
5、識(shí)別錯(cuò)誤思維：我有哪些錯(cuò)誤思維？
以偏概全、消極濾鏡、妄下消極結(jié)論、杞人憂天。
6、拓寬思考角度：我還可以怎么想？
孩子才三年級(jí)，未來人生路還很長(zhǎng)。只要找到孩子學(xué)習(xí)不好的原因，針對(duì)性地解決，每個(gè)孩子都是非常有潛力的。即使學(xué)習(xí)不好，也有很多上大學(xué)以外的其他職業(yè)可以做，也可以做得很好很成功。
當(dāng)我們?cè)诩埳习堰@些問題逐步梳理清楚，就可以有理有據(jù)地對(duì)我們的錯(cuò)誤思維提出質(zhì)疑，幫助我們重新看待問題，調(diào)整認(rèn)知方式，進(jìn)而改善不良情緒了。
聚焦目標(biāo)思維法
這個(gè)方法比較簡(jiǎn)單，但也更容易讓我們產(chǎn)生反思，它是一種激勵(lì)策略，鼓勵(lì)我們不再以自我挫敗的方式思考問題。聚焦目標(biāo)思維法是提醒我們把注意力放在“大局”——我們的基本目標(biāo)上。當(dāng)我們陷入不良情緒時(shí)，我們可以問自己這個(gè)關(guān)鍵問題：這樣的想法或行為會(huì)讓我心情舒暢或達(dá)成目標(biāo)嗎？
我們可以本據(jù)自己的具體情況更有針對(duì)性地提問：
“總是為孩子成績(jī)著急，批評(píng)訓(xùn)斥孩子，有利于他學(xué)習(xí)更好嗎？”
“對(duì)別人的表情和反應(yīng)過于敏感，有利于人際關(guān)系變得更好嗎？”
“總是和愛人生氣會(huì)讓我幸福并且有親密的夫妻關(guān)系嗎？”
“告訴自己：我因?yàn)榉噶隋e(cuò)，所以是個(gè)無能的人會(huì)增強(qiáng)我的自尊和自信嗎？”
當(dāng)你這樣提醒自己，你的內(nèi)心會(huì)受到觸動(dòng)并開始反思自己的錯(cuò)誤思維和負(fù)面的情緒狀態(tài)以及行為反應(yīng)。
雖然我們可能無法改變他人或我們生活的客觀環(huán)境，但我們可以改變自己對(duì)這些因素的看法。學(xué)會(huì)以上這些認(rèn)知行為療法的理念和方法，做自己的心理咨詢師，不管是小麻煩還是大挑戰(zhàn)，這些非常適合自助的認(rèn)知行為策略，可以幫助你解開心結(jié)，找回好心情。
