一? 輔具

瑜伽墊，倒立墊三個(gè)，毛毯一張，伸展帶一個(gè)

二? 過程

1：將2塊倒立墊放在瑜伽毯中間，在把毛毯平鋪在倒立墊上，前后超過倒立墊，前方在放一個(gè)倒立墊并排壓住毛毯，將伸展帶系上與肩同寬。

2：解除頭部束縛，仰臥在倒立墊上，頸部的位置放在倒立墊邊緣，（全程頭不能亂動(dòng)保持中正）雙手環(huán)抱，量一下，肩離墊子四個(gè)手指距離（大拇指在邊緣）

3：雙手放在臀兩側(cè)，掌心朝下，壓實(shí)地面，雙腿彎曲收到腹部上方

4：雙手下壓，收腹，雙腿向后伸直，雙腿分開與瑜伽墊同寬，控制平衡。

5：拿起身邊的伸展帶，套在手腕上，大臂外旋肩胛骨內(nèi)收

6：將伸展帶滑落手肘，雙手十指交扣，下壓觸碰倒立墊，再次旋肩向后，使肩打開，不塌肩。

7:大拇指貼肋骨，指尖相對(duì)，雙手扶住腰部肌肉由下向上擼，使背部完全直立。

8：雙腿并攏，收緊腹部，向上伸直雙腿，使身體完全垂直。

三? 退出

9:取掉雙手上的伸展帶，彎曲雙腿，雙手扶住腰部，緩慢放下雙腿伸直，躺在墊子上

10：雙手放在臀部兩側(cè)，慢慢左右挪動(dòng)身體向上，肩胛骨靠在倒立墊邊緣，頸部中正，胸?cái)U(kuò)張，雙手隨意的側(cè)平舉，挺頓十幾秒

11：慢慢在挪動(dòng)身體，臀部在倒立墊邊緣，腿兩側(cè)打開，兩腳掌相對(duì)，打開胸腔，手放兩邊，保持十幾秒

12：曲膝，到向側(cè)，右手向上伸直，呈右側(cè)臥，保持十幾秒，起身

13：至善坐，雙手向下，額頭靠在手被上，保持十幾秒，抬起上半身