1.肌肉不是健身的主要目的
肌肉對(duì)你的外表還有個(gè)比較大的影響，就是抗衰老。肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多，所以肌肉訓(xùn)練是一種很有效的抗衰老模式。 這種模式要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你抹化妝品、打玻尿酸什么的強(qiáng)很多。
肌肉主要有三個(gè)維度的指標(biāo)，一個(gè)是肌肉耐力，一個(gè)是肌肉力量，還有一個(gè)是肌肉量。 這三個(gè)不是一回事。
肌肉耐力你可以這么理解，就是你的肌肉可以維持你站多長(zhǎng)時(shí)間、坐多長(zhǎng)時(shí)間，或者說(shuō)你做一個(gè)動(dòng)作，平板支撐，這些肌肉能幫你維持多長(zhǎng)時(shí)間，這叫做肌肉耐力。
肌肉力量，就是你肌肉能夠發(fā)出最大的力量。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不動(dòng)了。這就是我們說(shuō)你肌肉最大的重量是蹲起50公斤。
那肌肉總量呢？就是能看見(jiàn)你肌肉到底有多少了。肌肉力量和肌肉量是有直接關(guān)系的。比如，你的臀部肌肉增加了10%的總量，那么你的肌肉力量也會(huì)提高10%。我這么解釋你可能就明白了。你平時(shí)舉鐵、練器械其實(shí)練的目的都是增加肌肉量，也就是你做動(dòng)作每組都是8至12次。
2.自測(cè)你的肌肉耐力
肌肉耐力和肌肉力量其實(shí)對(duì)日常生活的幫助會(huì)更多。
怎么判斷你的肌肉耐力好不好呢？你可以試試做做深蹲，不用負(fù)重。你的雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)后背挺直，目視前方。速度不用快，看看你能不能勻速地蹲起30次。
如果你能做到勻速地蹲起30次，那就說(shuō)明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是剛才說(shuō)的臀大肌和股四頭肌這些肌肉沒(méi)有老化。那你如果做不到30次的勻速蹲起，那你就應(yīng)該開(kāi)始改善你的肌肉耐力了。
3.改善你的肌肉耐力
你可能沒(méi)想到，練習(xí)肌肉耐力還是要靠走路。實(shí)際改善心肺功能要靠走路，控制你的體重要走路，提高大腿柔韌性走路也能有幫助?，F(xiàn)在，練習(xí)肌肉耐力還是靠走路。走路的時(shí)候，也會(huì)增加你腹部，還有腿部的肌肉耐力。
所以說(shuō)，走路真的是一個(gè)很超值的運(yùn)動(dòng)。它對(duì)你的心血管系統(tǒng)、控制體重、柔韌度、肌肉耐力，這四項(xiàng)都有很大的幫助。 但是，請(qǐng)你注意，為了達(dá)到不同的目的，實(shí)際它的走路強(qiáng)度是不一樣的。
首先，鍛煉心肺，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。那如果是你要控制體重呢？那就要是保持在35%到55%的程度。而肌肉耐力練習(xí)，你只要是跟著這兩個(gè)強(qiáng)度走就會(huì)得到相應(yīng)的結(jié)果。
然后是動(dòng)作，如果在跑步機(jī)上上坡走路，實(shí)際速度跟我們之前說(shuō)的差不多，4公里到6公里之間。注意你的坡度，然后你一定要把你的身體放在跑步機(jī)的中央。我們大多數(shù)人太習(xí)慣走在跑步機(jī)的前端了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這時(shí)候你是完全邁不開(kāi)腿的，然后你的手也會(huì)打到你的器械臺(tái)。這樣走路，你的姿勢(shì)是非常不好的。
其次走路的時(shí)候需要你的髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，那么就有一個(gè)要求。需要保持你的肚臍位置一直指向前方，這樣的時(shí)候你的身體就會(huì)減少晃動(dòng)，髖關(guān)節(jié)就穩(wěn)定了。
然后，走路的時(shí)候需要加大你的走路幅度，讓更多的身體肌肉參加進(jìn)來(lái)。因?yàn)槭巧掀伦撸眢w為了保持平衡會(huì)微微的上身前傾。這樣的話，你會(huì)感覺(jué)到你的腹部、臀部、大腿后側(cè)都在發(fā)力。步子邁得小的時(shí)候，你會(huì)只感覺(jué)到你的小腿特別算脹，因?yàn)槟鞘侵挥行⊥劝l(fā)力。所以，如果當(dāng)你讓你的臀部、腹部、大腿后側(cè)都參與進(jìn)來(lái)的時(shí)候，我們這些位置的肌肉耐力都會(huì)得到明顯的改善。如果這個(gè)時(shí)候你再加上大幅度的擺臂的話，那么你手臂后側(cè)的肌肉也會(huì)參與進(jìn)來(lái)。
那么，還有最后一個(gè)要求，就是腳尖一定要一直向前。每個(gè)人走路可能有時(shí)會(huì)有內(nèi)八字，或者外八字的習(xí)慣。如果你走得少，只是走幾千步是沒(méi)有問(wèn)題的，但是如果你走了幾萬(wàn)步或者幾十萬(wàn)步，這樣就會(huì)出現(xiàn)疲勞性損傷，因?yàn)槟愕淖藙?shì)不對(duì)。所以，走每一步的時(shí)候你一定要留意你的每一步腳尖都是要向前的。
剛才說(shuō)的是在跑步機(jī)上走。如果你想在室外走也可以，方法基本上也一致。
