不知道你們的健身教練，有沒有一直不停在你耳邊喊”不要閉氣！鼻吸氣，口呼氣！不要憋氣，保持呼吸！“

反正我每次上團(tuán)課，教練說的最多的可能就是這句話，但我曾經(jīng)很喜歡口呼吸，所以幾年前的我完全沒聽進(jìn)去過，就怎么“舒服”怎么來。

呼吸到底對運動有多重要？一定要「鼻吸口呼」嗎？

今天就聊聊運動應(yīng)該如何喘氣吧！

呼吸對運動有多重要？

和食物一樣，氧氣是肌肉的燃料。

人只要活著就要喘氣，運動的時候，身體活動量增加，對氧氣的需求量自然也更大。如果呼吸跟不上，怎么練都容易累。

正確呼吸可以讓運動過程更輕松、更安全，也能讓你的血液循環(huán)更順暢～

另外一定要聽你教練的，不要閉氣，無論多累。

很多人在發(fā)力的時候，會下意識閉氣，包括平時搬重物..但閉氣可能會導(dǎo)致血壓升高，還容易頭暈惡心、心臟不適，在運動過程真的很不安全。

如果你在運動過程中覺得呼吸困難，最好立刻停下運動。我真的親眼目睹過，一個女孩從跑步機(jī)上暈倒摔下來，太心疼了！

一定要鼻吸口呼嗎？

倒也不一定。

不過鼻吸&口吸，確實不太一樣。

口吸氣的通路更短、吸入的空氣量更大，這也是為什么很多人在運動很累的時候，本能得想大口用嘴吸氣。

但是，鼻吸氣有幾個好處。

1. 鼻子是天然的過濾器，鼻毛可以幫你過濾到一部分空氣中的灰塵、細(xì)菌、過敏原等等。

2. 它還是加濕器，鼻吸氣可以給吸入的空氣緩慢加溫、加濕 ，降低冷空氣對身體的刺激。

3. 產(chǎn)生幫助血管擴(kuò)張、氧氣循環(huán)的一氧化氮。

不過，也并不是所有運動，都一定要「鼻吸口呼」，對于某些運動來說，單純用鼻子吸氣的效率有點低，而且關(guān)于跑步過程中到底鼻吸還是口吸更好，一直有爭議。

比如有些短跑運動員，會以鼻吸氣為基礎(chǔ)，在強度增加、身體需要更多氧氣時，用嘴吸氣來滿足身體需求。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練中，順暢的呼吸能讓你更有勁！更好發(fā)力！最重要的是，幫你穩(wěn)定核心。

核心穩(wěn)定，可以幫你更好乏力、避免受傷、同時避免其他身體部位代償。

如果你經(jīng)常在舉鐵過程中不自覺閉氣，可以在訓(xùn)練前做幾分鐘深呼吸練習(xí)（文章最后我會寫具體怎么練），這樣可以幫你身體和精神都更加放松，也能讓你更注意自己的呼吸。

一般女生常練的自重/小重量無氧訓(xùn)練（很多塑形運動），肌肉發(fā)力時 鼻吸氣，還原過程呼氣。拿深蹲舉例子，就是在下蹲時吸氣，開始站立時呼氣。

總之，無論做平板支撐、深蹲、還是力量器械..都要順暢呼吸！千萬不要閉氣。

有氧運動

有氧運動的呼吸方式，最重要的就是一致、有節(jié)奏。

盡量保持每次呼吸的深淺、長短、呼吸量一致。比如跑步的呼吸節(jié)奏可以理解為，保持勻速跑的過程中，跑2-3步吸氣一次，2-3步呼氣一次。

每個人的呼吸節(jié)奏都不太一樣，找到你舒服的節(jié)奏之后，沒準(zhǔn)跑個10公里都不累～

持續(xù)一致的呼吸，可以給肌肉足夠的氧氣，避免肌肉快速疲憊，也能幫你控制跑步節(jié)奏。

瑜伽

瑜伽里的呼吸法比較多，大多數(shù)情況下，嘗試放慢&加深呼吸是最好的。

更長、更深的呼吸可以增加身體活動范圍，讓你的體式更深入。相反，屏住呼吸也會讓你身體肌肉更緊張，更難舒展開。

通常瑜伽課最開始時，老師會帶領(lǐng)做幾次呼吸，以這個呼吸作為基礎(chǔ)就好。如果自己在家練，盡量保證呼吸時長各在4-5秒就好。

最好的呼吸方式是啥？

最好呼吸就是橫膈膜呼吸，又叫腹式呼吸。

即使不運動，日常也推薦大家用腹式呼吸！

橫膈膜是胸腔和腹腔中間的肌肉，它可以讓我們更好得深呼吸！如果呼吸很淺，不僅不利于血壓、心率健康，甚至?xí)屇惝a(chǎn)生呼吸急促，有種很慌亂的焦慮感。

那腹式呼吸怎么練？

1. 放松肩膀坐直，放松狀態(tài)躺在床上也可以。

2. 將一只手放在腹部，一只手放在胸部。

3.嘴唇微閉，通過鼻子慢慢吸氣，感受肚子慢慢變鼓，但胸部沒有明顯變化。

5. 張開嘴，慢慢地呼氣，重復(fù)幾組～

如果你還不適應(yīng)腹式呼吸法，慢慢練就好，不用在運動過程中太糾結(jié)它，否則反而影響你健身。多練習(xí)，慢慢習(xí)慣之后就可以自然而然的去～呼～吸～了！