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1.跑步4公里 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐 四組，一組十二個 6.跳繩 400...
1.跑步4公里（這個可能不存在）（ok真的不存在） 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐...
1.跑步4公里（這個可能不存在） 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐 四組，一組十二個...
1.跑步4公里（下雨了） 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐 四組，一組十二個 6.跳...
1.跑步4公里 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐 四組，一組十二個 6.跳繩 400...
1.早上準(zhǔn)備跑步4公里 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐 四組，一組十二個 6.跳繩...
1.早上準(zhǔn)備跑步4公里 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐 四組，一組十二個 6.跳繩...
1.早上準(zhǔn)備跑步4公里 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐 四組，一組十二個 6.跳繩...
1.早上準(zhǔn)備跑步3.6公里 2.天鵝臂 一組十五分鐘 3.深蹲 兩組，一組三十個 4.臀橋四組，一組十二個 5.仰臥起坐 四組，一組十二個 6....