雙腳打開至雙手側(cè)平舉時(shí)腕關(guān)節(jié)正對(duì)踝關(guān)節(jié)的位置，根據(jù)自身 的比例做調(diào)整，雙手扶髖，手肘內(nèi)夾，腳尖朝前，雙腳內(nèi)沿平行， 左腳內(nèi)扣 15-30，右腳外旋 90，使右腳腳后跟正對(duì)左腳足弓的位 置，右大腿內(nèi)側(cè)外旋使右大腿面、膝、腳踝在同一條直線，將右髖 向后左髖向前，使雙髖在同一個(gè)水平面，不要一前一后，

吸氣：上頭頂帶動(dòng)脊柱向上攀爬延伸；

呼氣：半身緩慢的轉(zhuǎn)向右正前方，屈右膝向前，直至 右大腿面與地面平行，右小腿與地面垂直，使右大腿與右小腿成 90 度的夾角，將右髖向后，左髖向前，左腳外側(cè)踩實(shí)墊面，若無法踩 實(shí)墊面或髖關(guān)節(jié)不能維持中正的可以將腳后跟墊立向上，讓左腳前 腳掌向下踩地，腳掌心與墊面垂直，使骨盆保持中正，手肘持續(xù)內(nèi) 夾。

? 吸氣：雙手側(cè)平舉翻轉(zhuǎn)掌心向上，慢慢將雙手向上高舉過頭頂，掌心相對(duì)，兩手臂、肩關(guān)節(jié)與軀干連成一條直線垂直于墊面，

? 呼氣：臀腿外側(cè)收緊發(fā)力使右膝朝向腳尖，右側(cè)腹股溝伸展上提，沒有任何的擠壓，腹部?jī)?nèi)收，雙肩后拉下沉，

? 再次吸氣：胸腔展開上提，兩側(cè)肋對(duì)等伸展；

? 呼氣，左大腿收緊向上提，膝蓋窩伸展，骨盆穩(wěn)定中正，腰椎無壓力沒有向后彎曲，將身體向上拎，上半身的重量沒有壓迫在前腿上，重心均勻分布在雙腳之下。臀部始終收緊，

? 吸氣，將左腳向下踩伸直右膝，把身體帶動(dòng)起來，慢慢的將身體轉(zhuǎn)向正前方，腳尖朝前，打開雙手側(cè)平舉，然后慢慢的把雙手落

下來，雙腳并攏