“兩只老虎，兩只老虎，跑得快，跑得快，一只沒有耳朵，一只沒有尾巴。。。。”，告訴我，你是不是在心里唱著念完這首兒歌的？
童話里的動(dòng)物都是可愛的，哪怕是兇猛的“大腦斧”。但是在現(xiàn)實(shí)中，如果你在森林里遇到了一只一個(gè)星期沒有進(jìn)食的東北虎，我想你的第一反應(yīng)一定是撒腿就跑，而不是看它是沒有耳朵還是沒有尾巴。 這就是你的“本我”，人的求生本能，在保護(hù)你能虎口脫險(xiǎn)。我們要感謝大自然的進(jìn)化給我們的這個(gè)豐厚的禮物，讓我們進(jìn)化出了“應(yīng)激反應(yīng)”，在面臨危險(xiǎn)的時(shí)候能生存下來(lái)。
大部分喜歡健身的人最怕的不是每天訓(xùn)練的辛苦，而是鍛煉后餐桌上令人垂涎欲滴的麻辣火鍋。它不會(huì)讓你丟了性命，但是會(huì)讓你減脂的效果化為烏有，一夜回到解放前。對(duì)麻辣火鍋的渴望是存在于人心中的“大老虎”，你想逃跑，就必須要經(jīng)過一番思想斗爭(zhēng)，要靠你的意志力（“我不要”的力量）來(lái)打敗它。
逃避不了的兩種威脅
上面兩個(gè)例子代表了兩種不同的威脅，一種是外在的，客觀存在威脅，我們可以通過各種方式來(lái)有效地規(guī)避。另一種則是存在于我們內(nèi)心的威脅，也就是我們的“欲望”，是我們內(nèi)心的“老虎”。對(duì)于存在于我們內(nèi)心的“老虎”，我們要把自己鍛煉成“馴獸師”來(lái)控制它，與它和諧地共存于一體。 為什么說要共存，因?yàn)槿说挠潜灸?，是不可能消滅的本能。只能通過不斷地鍛煉意志力來(lái)控制它，讓它在保護(hù)我們的同時(shí)，又不至于因?yàn)槭Э囟鴤Φ轿覀儭?
我們總覺得誘惑來(lái)自于外部世界，比如說那一盆令人垂涎欲滴的麻辣火鍋。但自控力告訴我們，問題出現(xiàn)在我們自己的身上，是我們的思想、沖動(dòng)、情緒和欲望出了問題。 對(duì)于意志力來(lái)說，最重要的是要認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。麻辣火鍋不會(huì)讓我們的生命受到威脅，但是對(duì)它渴望卻可能是摧毀你意志力的那頭“猛獸”。
用“三思而后行”來(lái)訓(xùn)練你心中的猛獸
當(dāng)你為了保護(hù)自己鍛煉的成果，抵抗麻辣火鍋的誘惑的時(shí)候，大腦和身體內(nèi)部就會(huì)發(fā)生一系列的變化，幫助你抵抗誘惑、克服沖動(dòng)。美國(guó)肯塔基大學(xué)的心理學(xué)家蘇珊娜·希格斯托姆稱這些變化為“三思而后行”的反應(yīng)。
“三思而后行反應(yīng)”和“應(yīng)激反應(yīng)”的關(guān)鍵區(qū)別在于前者是因?yàn)槟阋庾R(shí)到了內(nèi)在的沖突，而不是外在的威脅。 你想做一件事（比如吃麻辣火鍋），但是你知道自己不該這么做。或者，你知道你應(yīng)該做什么（比如去健身），但你寧愿什么都不做。 這些內(nèi)在沖突本身就是一種威脅，你的本能會(huì)促使你做錯(cuò)誤的決定。 因此，你要想有自控力，最有效的辦法就是先讓自己放慢速度（比如想想這盆麻辣火鍋吃完了會(huì)讓自己攝入多少卡路里），而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）?！叭级笮小钡姆磻?yīng)就是讓你慢下來(lái)。當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)，幫你放慢速度、抑制沖動(dòng)。所以說，“三思而后行”是意志力的本能。
意志力可以儲(chǔ)備，也會(huì)被耗盡
有一個(gè)生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)叫做“心率變異度”?？赡艽蠖鄶?shù)人都沒有聽說過這個(gè)指標(biāo)，但它確實(shí)能反映壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)。 心率變異度能夠很好地反映意志力的程度。通過對(duì)心率變異度的測(cè)量可以推測(cè)誰(shuí)能抵抗住誘惑，誰(shuí)會(huì)屈服于誘惑。心率變異度越高，抵抗誘惑的能力就越強(qiáng)，反之，抵抗誘惑的能力就越弱。 研究還發(fā)現(xiàn)，心率變異度高的人能更好的集中注意力、避免及時(shí)行樂的想法、更好地應(yīng)對(duì)壓力。他們?cè)诶щy面前更不容易放棄。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”。
但是意志力有一個(gè)天然的強(qiáng)敵，那就是“壓力”。任何給你帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響到你的自控力的生理基礎(chǔ)，降低你的心率變異度，甚至?xí)輾愕囊庵玖?。疼痛、饑餓、憤怒、焦慮、抑郁和孤獨(dú)都會(huì)帶來(lái)壓力。所以，當(dāng)你面對(duì)的壓力越來(lái)越大的時(shí)候，你的意志力就會(huì)消耗殆盡。
由此可見，我們要想鍛煉自己的意志力，一個(gè)有效的方法就是要提高自己的心率變異度。鍛煉、保證良好的睡眠、保證健康飲食、保持良好的家庭和社交關(guān)系都能夠減輕壓力，增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。
鍛煉和睡眠都是鍛煉意志力的良藥
心理學(xué)家們讓參加一項(xiàng)意志力鍛煉實(shí)驗(yàn)的測(cè)試者經(jīng)過兩個(gè)月的訓(xùn)練養(yǎng)成了每周2-3次的鍛煉習(xí)慣后，明顯地提高了他們的注意力和抗干擾能力。他們的垃圾食品吃得跟少了，不良的生活習(xí)慣改善了，看電視的時(shí)間減少了，學(xué)習(xí)的時(shí)間增加了，他們自己也覺得能更好地控制自己的情緒了。事實(shí)證明，科學(xué)家們找到的自控力的良藥竟然是鍛煉！對(duì)于起步者來(lái)說，鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見影的。
大家一定會(huì)問：“什么養(yǎng)的鍛煉最有效？”，那要看你愿不愿意堅(jiān)持，你能堅(jiān)持多久？如果設(shè)定了一個(gè)月的目標(biāo)，但是你一周都不堅(jiān)持的話，那么再好的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)你來(lái)說都是無(wú)效的。 如果你愿意堅(jiān)持的話，散步、跳廣場(chǎng)舞、做瑜伽、游泳、遛狗甚至每天打掃房間都是很好的鍛煉方式。鍛煉還能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。 因?yàn)殄憻捒梢宰屇愕拇竽X產(chǎn)生更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞。
再說說睡眠。很多人都有過失眠的經(jīng)歷。失眠會(huì)影響身體待會(huì)兒大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要儲(chǔ)存方式。當(dāng)你疲憊的時(shí)候，你的細(xì)胞無(wú)法從血液中吸收葡萄糖，但是你的身體和大腦急需能量，所以你就開始想吃甜食。但是，即使你吃了甜食，你的身體和大腦的吸收能力也是有限的，無(wú)法滿足它們對(duì)能量的需求，而自控是非常消耗大腦能量的，當(dāng)大腦能量不足的時(shí)候，它就會(huì)把自控的功能關(guān)掉，你也就失去了意志力，屈服于誘惑了。 對(duì)于長(zhǎng)期存在睡眠問題的人來(lái)說，他們的意志力普遍是偏弱的。 所以，要想鍛煉你的意志力，就得保證大腦能量的充足供應(yīng)，而保證充足的睡眠是最有效的方法。
那么如何解決睡眠的問題呢？我不喜歡通過藥物來(lái)解決睡眠問題。 在鍛煉眼意志力的方法中有一個(gè)方法叫做“冥想”。它是一種通過關(guān)注自己的呼吸來(lái)訓(xùn)練你的大腦和增強(qiáng)意志力的方法，具體怎么做大家可以百度一下，我在以后的內(nèi)容中也會(huì)做分享。
當(dāng)我自己遇到因?yàn)楦鞣N壓力導(dǎo)致的入睡困難的時(shí)候，我會(huì)借用這種方法來(lái)幫助自己入睡。方法很簡(jiǎn)單：當(dāng)你準(zhǔn)備入睡的時(shí)候，用自己最舒服、放松的姿態(tài)躺在床上，然后把注意力放在自己的呼吸頻率上。當(dāng)你吸氣時(shí)，心里默念“吸氣～”，然后呼氣時(shí)，心里默念“呼氣～”，就這樣，讓自己的大腦慢慢清空，在自己心里跟著呼吸的頻率默念“吸氣”和“呼氣”，這樣就會(huì)比較容易入睡，? 我基本上都可以在幾分鐘內(nèi)順利入睡。 感興趣的朋友可以試一試。
總結(jié)：
今天是周末，時(shí)間比較充裕，寫的內(nèi)容也有點(diǎn)多，能看到這里的朋友希望你們能夠從我的分享里找到一點(diǎn)有價(jià)值的東西，哪怕是一丁點(diǎn)也可以，我也會(huì)覺得欣慰。
我自己通過對(duì)意志力的理解和自我訓(xùn)練體會(huì)最深的一點(diǎn)就是，鍛煉意志力是一個(gè)內(nèi)外結(jié)合的事情。對(duì)內(nèi)，我們要不斷地自省，找出心中的“老虎”是什么，然后通過冥想、鍛煉、睡眠等方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，達(dá)到鍛煉意志力的目的；對(duì)外，我們要辨別誘發(fā)我們心中的“老虎”失控的因素有哪些，有意識(shí)地遠(yuǎn)離這些因素，避免意志力失控。 只有這樣，我們才能不斷地讓自己的意志力加強(qiáng)，成為自己最好的“馴獸師”。
