如果說到要健身，要減肥，幾乎所有人的心里都會(huì)出現(xiàn)這兩個(gè)字：“跑步”！
我也一樣。但是謀定而后動(dòng)，磨刀不誤砍柴工，正式開始實(shí)施之前，我打算先好好研究一下跑步。
因?yàn)榈谝晃也幌氚胪径鴱U，第二我不想堅(jiān)持了幾個(gè)月沒有效果，第三我更不想受傷。于是我買來一本《跑步圣經(jīng)》。
作者赫爾伯特·史迪凡尼，既是長(zhǎng)跑世界冠軍，也是德國(guó)著名的長(zhǎng)跑教練，培養(yǎng)了許多世界頂尖選手，因此在跑步方面的見解還是比較靠譜的。
下面就和大家分享一下這本書里，比較接地氣的干貨。
1，長(zhǎng)跑還是短跑？
（1），有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)。
這是我們常常聽說的兩個(gè)詞語，對(duì)于大多數(shù)人來說，這兩者最主要的區(qū)別是：有氧運(yùn)動(dòng)分解脂肪，無氧運(yùn)動(dòng)不分解脂肪。
所以如果你要減肥，一定要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效。怎樣判斷哪些運(yùn)動(dòng)是有氧，哪些是無氧呢？
很簡(jiǎn)單，如果讓你氣喘吁吁，呼吸急促的運(yùn)動(dòng)，基本上都是無氧，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的劇烈程度讓脂肪的有氧代謝來不及提供那么多能量，主要靠糖的無氧酵解來提供；反之，如果你能夠保持呼吸平穩(wěn)，比如慢跑，步行等等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
并且，有許多人說只有運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以后，脂肪代謝才會(huì)開始，這本書明確告訴你，這是錯(cuò)的，如果以慢速跑步，脂肪從一開始就在燃燒。
（2），健身與競(jìng)技。
如果你只是為了身體健康和減肥，只需要堅(jiān)持長(zhǎng)跑就可以了，也并不需要你追求多快的速度。短途沖刺訓(xùn)練雖然能夠提高你的力量、速度、爆發(fā)力等方面的競(jìng)技水平，但是對(duì)你的身體健康并沒有什么幫助，當(dāng)然，也和減肥沒有多少關(guān)系，甚至還會(huì)讓你的肌肉增加。
2，適合跑步的人群。
（1）孩子。
基本上長(zhǎng)跑在哪個(gè)年齡段都可以跑，但是如果為了比賽，并不需要從青少年時(shí)期就開始訓(xùn)練，長(zhǎng)跑的最佳體能，出現(xiàn)在成年之后。
（2）老人。
讓我震驚的是，老年人也可以進(jìn)行長(zhǎng)跑，每年世界各地的馬拉松比賽，都會(huì)有老年人參加，最大年齡的超過90歲。1993年，福杰·辛格在他92歲時(shí)用5小時(shí)40分的成績(jī)刷新了世界紀(jì)錄，真是讓人感到不可思議。
我想起去年冬天，有一家養(yǎng)老院失火，多名老人被困在二樓無法動(dòng)彈，甚至救援人員都無法移動(dòng)他們，因?yàn)槊恳粋€(gè)看起來都是奄奄一息、茍延殘喘。這是兩種完全不同的人生，我很強(qiáng)烈地希望，我會(huì)是前者，我不要到了70歲就只能天天坐著發(fā)呆、躺著等死。
（3）女人。
“通常不存在女人經(jīng)期不能跑步的說法，盡管痛經(jīng)，烏塔·皮皮克還是獲得了1996年波士頓馬拉松的冠軍?！碑?dāng)然也有的女性會(huì)有一些特殊狀況導(dǎo)致不能跑步，每個(gè)人可以根據(jù)自身的實(shí)際情況來。
即使是懷孕，跑步鍛煉也是有好處的，但是前提是慢跑，或者競(jìng)走，也有利于產(chǎn)后的恢復(fù)。
（4）肥胖者。
不得不說的是肥胖者，往往是最想通過跑步來減肥的人，卻又是最難堅(jiān)持下去的人——那是因?yàn)楹芏嗳私o自己定的目標(biāo)太高，在我的打卡群，來來去去的有不少這樣的選手，希望通過打卡來提高自己，上來就奔著自己最希望達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)去，但是卻高估了自己的能力，總是半途而廢！
書中舉了一個(gè)正面的實(shí)例，身為德國(guó)環(huán)境部部長(zhǎng)的約什卡·費(fèi)舍爾，在40多歲的時(shí)候，因?yàn)榉逝?，害怕心肌梗死而開始進(jìn)行跑步，經(jīng)過10個(gè)月的堅(jiān)持，體重下降了30多千克，并成功完成了馬拉松！
3，跑步注意事項(xiàng)。
（1）強(qiáng)度。
前文已經(jīng)說過，一開始的時(shí)候，根據(jù)自己的實(shí)際情況來，強(qiáng)度低一點(diǎn)，對(duì)于沒有良好運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，甚至可以從步行開始，然后走走跑跑，這樣就足夠了，你每天跑5公里，堅(jiān)持了一個(gè)星期，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如你每天走3公里，堅(jiān)持一個(gè)月來的效果好。
另外，如果跑完了感到小腿疼痛，可以好好休息，適當(dāng)降低強(qiáng)度都沒有關(guān)系。
（2）頻率。
一個(gè)星期三、四次就好，基本上也就是跑一天，休息一天，很容易吧？
所以跑步?jīng)]有那么難，我們總想著一步登天，總想著我要跑5公里我要跑10公里，最后累個(gè)半死不了了之，讓跑步變成一件輕松愉悅的事情，你才更容易堅(jiān)持，而不是咬牙切齒地去為難自己。
（3）裝備。
在裝備中最重要的是跑鞋，專業(yè)的跑鞋甚至能夠起到矯正畸形的作用，但同樣的價(jià)格昂貴，不要因?yàn)闆]有跑步鞋，沒有跑步機(jī)而止步不前，因?yàn)槌隽藷o數(shù)田徑冠軍的東非肯尼亞人，大多都在光著腳跑步。
其次是多功能運(yùn)動(dòng)服，好的運(yùn)動(dòng)服可以讓你在雨天跑步也能夠克服不良影響，但是同樣的，一分錢一分貨。
（4）安全。
這個(gè)尤為需要注意。
一是避免運(yùn)動(dòng)損傷，注意好強(qiáng)度和頻率，與此同時(shí)還要做好熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完成后，趁身體沒有涼下來，做一做拉伸，會(huì)很有好處。
二是注意路上安全，尤其是女性，盡量不要在晚上的時(shí)候去人少的地方跑步，如果你還攜帶一些貴重物品，只會(huì)讓風(fēng)險(xiǎn)更高。
（5）堅(jiān)持。
很多事情，不在于你能完成多高難度的動(dòng)作，而在于你能堅(jiān)持多久。
跑步也是一樣。你除非跑到職業(yè)比賽里去，否則你能跑完10公里和跑完5公里并沒有本質(zhì)區(qū)別，你5公里能跑進(jìn)20分鐘和需要花30分鐘也說明不了什么問題。但是你如果能夠堅(jiān)持跑步一年，我相信你一定能看到自己的變化。
我打算這么干，打卡群還有一些小伙伴也要這么干，你呢？
