背闊肌的主要功能
【使肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)】
【使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收】
【使肩關(guān)節(jié)后伸】
【使肩胛骨下降】
常見的背闊肌訓(xùn)練動(dòng)作分析
1.高位下拉
目標(biāo)肌肉（紅色）：背闊肌
活躍協(xié)同肌（粉色）：斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)： 這個(gè)動(dòng)作利用了背闊肌使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，其它協(xié)同肌需要參與屈肘、肩胛骨的旋轉(zhuǎn)以及穩(wěn)定肩胛骨。
在動(dòng)作的起始位，手臂伸直的狀態(tài)下，注意讓肱骨外旋，以避免肩峰下的撞擊和摩擦。
2.俯臥上斜T型劃船
目標(biāo)肌肉（紅色）：背闊肌
活躍協(xié)同?。ǚ凵?/b>：三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作主要的原理是背闊肌使肩關(guān)節(jié)后伸的功能，所以肘部要盡可能的貼近身體。常見的錯(cuò)誤是肘部打得過開，這樣背闊肌就得不到充分收縮。
（肩關(guān)節(jié)過度伸展時(shí)，三角肌后束占據(jù)主導(dǎo)地位）
3.俯臥平板杠鈴劃船
目標(biāo)肌肉（紅色）：背闊肌
活躍協(xié)同?。ǚ凵?/b>：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束、大圓肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：背闊肌、大圓肌、三角肌后束都會(huì)參與肩胛骨的后伸，菱形肌和斜方肌需要參與肩胛骨的內(nèi)收并穩(wěn)定肩胛骨。
4.俯身Y桿杠鈴劃船
目標(biāo)肌肉（紅色）：背闊肌
活躍協(xié)同肌（粉色）：三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、大圓肌、肱三頭肌長頭等。
動(dòng)作要點(diǎn)：背闊肌、大圓肌、三角肌后束、肱三頭肌長頭參與肩關(guān)節(jié)后伸，菱形肌和斜方肌參與肩胛骨內(nèi)收并穩(wěn)定肩胛骨。注意整個(gè)過程，保持腹部收緊、背部平直。
（肩關(guān)節(jié)過度伸展時(shí)，三角肌后束占據(jù)主導(dǎo)地位）
5.坐姿拉力器劃船
目標(biāo)肌肉（紅色）：背闊肌
活躍協(xié)同?。ǚ凵?/b>：三角肌后束、斜方肌中束、菱形肌、大圓肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：很多人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體會(huì)往前傾，這樣可以讓背部肌肉得到充分伸展。但如果你對(duì)肌肉的控制沒有經(jīng)驗(yàn)，或腰椎有傷，那么建議你參考下面的姿勢，保持背部平直，并收緊腹部核心，因?yàn)樯眢w負(fù)重向前彎曲，會(huì)讓腰椎產(chǎn)生很大的負(fù)荷。
6.上斜仰臥TRX拉背
目標(biāo)肌肉（紅色）：背闊肌
活躍協(xié)同?。ǚ凵?/b>：三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌、大圓肌、肱三頭肌長頭等。
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作是利用了背闊肌使肩關(guān)節(jié)后伸的功能。常見的錯(cuò)誤是身體彎曲、髖部過度向前頂，注意整個(gè)過程，應(yīng)保持腹部收緊、背部平直。
（肩關(guān)節(jié)過度伸展時(shí)，三角肌后束占據(jù)主導(dǎo)地位）
7.引體向上
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作只演示了引體向上的起始階段，我們在將身體拉起來之前，需要讓肩胛骨下沉和下旋，并穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，這樣肩峰下的空間才會(huì)增大，從而使肩部減少擠壓。
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