本文是《焦慮癥與恐懼癥手冊(cè)》讀書筆記第4篇。
面對(duì)危險(xiǎn)的時(shí)候，人體會(huì)體驗(yàn)到腎上腺素急劇增加，心跳加快，血壓升高，這就是“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。如果這種反應(yīng)過于頻繁，或者在非正常情況下出現(xiàn)，那說明你可能正在經(jīng)歷驚恐發(fā)作，這是程度比較嚴(yán)重的焦慮。
體育運(yùn)動(dòng)可以自然地化解這種反應(yīng)。無論你焦慮程度高，還是低，定期的體育鍛煉都是大有裨益的。
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定期的體育鍛煉對(duì)引起焦慮的多種生理因素有直接影響，同時(shí)它還能有效地提升身體機(jī)能，進(jìn)一步影響情緒，增加人的主觀幸福感，增強(qiáng)對(duì)生活的掌控感。
一、什么情況要特別重視體育鍛煉？
檢查一下自己是否符合以下情況：
l? 爬一段樓梯之后就喘不過氣來
l? 爬一段樓梯之后需要很長時(shí)間來恢復(fù)
l? 使一會(huì)兒勁就會(huì)感到疲憊
l? 長期肌肉緊張
l? 肌肉狀況不佳
l? 肥胖
l? 參加運(yùn)動(dòng)會(huì)后數(shù)天內(nèi)肌肉還是會(huì)抽筋并疼痛
l? 經(jīng)常性的疲倦、無精打采、厭煩
二、做好準(zhǔn)備
如果你已經(jīng)決定要多做運(yùn)動(dòng)，那首先要做的事，不是立刻開始運(yùn)動(dòng)，而是先排除危險(xiǎn)因素。
譬如，有些身體條件會(huì)對(duì)你采取的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度上有限制，譬如心臟的健康程度、血壓是否正常、年齡是否超過了40歲、以及其他原因。
如果日常工作強(qiáng)度已經(jīng)非常大，盡量避免進(jìn)一步去健身房揮汗如雨、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，原因參見最近猝死的28歲字節(jié)跳動(dòng)小伙；
如果平時(shí)不太習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，千萬不要一下子劇烈運(yùn)動(dòng)，偶爾的劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)身體而言是傷害，反而損害健康；
有些人可能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的時(shí)候，所產(chǎn)生的生理反應(yīng)跟他們經(jīng)歷恐慌時(shí)的感覺非常像，會(huì)讓他們更加害怕，這種情況下，建議可以從每天45分鐘散步開始，并且在同伴的陪同下進(jìn)行，逐漸脫敏。
三、選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
可選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，這取決于你的目的。
如果是想緩解廣泛性焦慮、避免恐慌，有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的（如跑步、快走、戶外汽車或室內(nèi)蹬車、游泳以及有氧健身操）；
如果主要想增強(qiáng)肌肉力量，那可以在計(jì)劃中加入舉重、深蹲等同等強(qiáng)度的項(xiàng)目；
如果想廣結(jié)人緣，那你可以參與棒球、籃球、羽毛球等集體項(xiàng)目；
如果你想增加肌肉彈性，拉伸類運(yùn)動(dòng)是最理想的，如瑜伽；
如果想減肥，那么慢跑或騎車可能是最有效的；
如果主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；
最后，如果你只是想到戶外走走，那么徒步或園藝都是很合適的。
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在選擇項(xiàng)目的時(shí)候，最好包含兩種以上不同類型，這樣可以防止老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。
同時(shí)，你還要想辦法增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，譬如在跑步機(jī)上跑步時(shí)，可以同時(shí)看視頻；或者選擇風(fēng)景秀麗的路線騎車等。
四、開始實(shí)施計(jì)劃
如果你此前沒有定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么開始時(shí)不要太快，強(qiáng)度不要太大，這點(diǎn)很重要。
以下是開始階段建議做的：
1、漸進(jìn)地開始運(yùn)動(dòng)。如果目標(biāo)是每天跑30分鐘，開始時(shí)可以先跑10分鐘，等適應(yīng)了這個(gè)強(qiáng)度之后，再增加到15分鐘，最后慢慢跑到30分鐘。
2、給自己一個(gè)月的試驗(yàn)期。對(duì)自己許下承諾，先堅(jiān)持一個(gè)月，這有助于你克服最初的周身不適和疼痛感，以及惰性、和其他方面的阻力。一個(gè)月下來，你一定能體會(huì)到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好處，以后更有可能繼續(xù)。
3、記錄你每天的運(yùn)動(dòng)情況，確認(rèn)對(duì)自己的滿意度，如果哪天想運(yùn)動(dòng)但是沒運(yùn)動(dòng)，分析原因。
4、要有承受初期不適反應(yīng)的心理準(zhǔn)備。
5、關(guān)注運(yùn)動(dòng)過程而不是結(jié)果，讓自己沉浸于運(yùn)動(dòng)本身的樂趣上。
6、遵守了計(jì)劃后，獎(jiǎng)勵(lì)自己。野餐、周末旅行或者買一身新衣服，都可以。
7、熱身。工廠的機(jī)械開動(dòng)前需要預(yù)熱，你的身體也一樣，尤其是做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前；如果年齡超過了40歲，這一點(diǎn)尤其重要。一般來說，5分鐘的體操或伸展運(yùn)動(dòng)就夠了。
8、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，給自己幾分鐘時(shí)間平靜下來，譬如來回走動(dòng)2~3分鐘，而不是馬上坐下來。
9、飯后90分鐘內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后再吃東西。
10、感覺身體不舒服或者壓力很大時(shí)，不要運(yùn)動(dòng)，代之以深度的放松，如上篇筆記講的漸進(jìn)式肌肉放松、想象平靜的畫面等。
11、身體有任何突然、莫名其妙的現(xiàn)象時(shí)，停止運(yùn)動(dòng)。
12、覺得一個(gè)人運(yùn)動(dòng)很無聊的話，可以找個(gè)同伴一起，在網(wǎng)上找同伴每天打卡也是可以的。
五、是什么阻礙了你的計(jì)劃？
項(xiàng)目選好了，計(jì)劃也做了，但就是無法開始，或者開始后不能堅(jiān)持，這事太常見了。
一定有什么因素阻礙了我們，找出來，想辦法消滅它。
我們用以下的模式來追問：
不運(yùn)動(dòng)的借口很多，我們來看下最常見的那些，一一化解。
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（1）我沒有足夠的時(shí)間。
其實(shí)你只是沒有足夠地重視，沒有把運(yùn)動(dòng)放到重要且緊急、絕對(duì)不能拖延的事項(xiàng)中。
重要的不是時(shí)間，而是你給運(yùn)動(dòng)安排的優(yōu)先級(jí)是什么。
如果你確實(shí)想緩解焦慮，運(yùn)動(dòng)必須優(yōu)先排在前面。
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（2）我太累了，不想運(yùn)動(dòng)。
把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排在上班前，或午休期間，而不是一天快結(jié)束的時(shí)候?？梢栽陔x單位兩三站地的地方下車，徒步到單位，這樣上班路上就順便完成鍛煉任務(wù)了。
如果做不到，也不要放棄，適宜的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是可以消除疲勞，幫助恢復(fù)精力的，當(dāng)你突破最初的慣性后，你很快能體會(huì)到這一點(diǎn)。
一旦能開始了，后面就不會(huì)那么難了。
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（3）運(yùn)動(dòng)很枯燥，一點(diǎn)樂趣都沒有
那么多種類的運(yùn)動(dòng)，你都嘗試過了？或者你可能需要有個(gè)人跟你一起做？
即便剛開始感覺枯燥，幾個(gè)月后，當(dāng)運(yùn)動(dòng)的效果顯現(xiàn)，你一定會(huì)體會(huì)到運(yùn)動(dòng)本身的樂趣的。
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（4）出去做運(yùn)動(dòng)太不方便了
有非常非常多在家中就可以做的運(yùn)動(dòng)，譬如固定的自行車、跑步機(jī)、室內(nèi)蹦床等?？粗鴱V場舞視頻，跟著做，也是完全可以的，哪怕只是準(zhǔn)備一些勁歌，跳上20分鐘舞，也比不動(dòng)強(qiáng)。
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（5）我擔(dān)心會(huì)渾身疼痛
如果擔(dān)心運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，可以選擇從散步開始。慢慢再加上一兩分鐘強(qiáng)度更大些的運(yùn)動(dòng)，一旦不舒服就立即停止，慢慢來。
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（6）我年齡太大了，不能開始運(yùn)動(dòng)了
有不少宇航員被選上時(shí)都是40幾歲了。有人在60歲才開始跑步，后來參加了馬拉松，而此前他們也不運(yùn)動(dòng)。
年齡不是借口，種一棵樹最好的時(shí)間是十年前，其次就是現(xiàn)在。
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（7）我嘗試過運(yùn)動(dòng)，但不管用
問自己：是不是開始得太猛、太快了？感到厭倦嗎？是不是由于最初的不適合疼痛就放棄了？自己一個(gè)人運(yùn)動(dòng)太孤獨(dú)了？
給自己一個(gè)機(jī)會(huì)，去發(fā)現(xiàn)經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)對(duì)生理和心理帶來的莫大好處。
本來能做卻沒有做的事情，會(huì)成為你人生晚期最大的遺憾，不要到時(shí)候再后悔。
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愛生活，愛讀書，我是北冀小棠，你的每個(gè)點(diǎn)贊，我都認(rèn)真當(dāng)成了喜歡：）
