威廉·詹姆士（1842—1910，美國(guó)心理學(xué)家）說(shuō)：“播下一個(gè)行動(dòng)，收獲一種習(xí)慣；播下一種習(xí)慣，收獲一種性格；播下一種性格，收獲一種命運(yùn)?！?/p>
壞習(xí)慣滋生出惡性循環(huán)
① 無(wú)法保持身體健康
② 浪費(fèi)時(shí)間
③ 生活節(jié)奏被打亂
④ 自我印象降低
⑤ 幸福感下降
為什么總也戒不掉壞習(xí)慣？
觀點(diǎn)1 習(xí)慣引力的法則
觀點(diǎn)2 意識(shí)與無(wú)意識(shí)的平衡
觀點(diǎn)3 欲望和理性的斗爭(zhēng)
沒(méi)有反彈并且堅(jiān)持下去就是習(xí)慣培養(yǎng)
習(xí)慣培養(yǎng)和目標(biāo)達(dá)成并不是同一個(gè)概念。
習(xí)慣培養(yǎng)與目標(biāo)達(dá)成不同，在于將一定的行動(dòng)作為自然的節(jié)奏，幾乎是在無(wú)意識(shí)的情況下持續(xù)進(jìn)行下去。也就是說(shuō)，相比結(jié)果，要將目光聚焦于行動(dòng)本身。
比起速效性，能得到持續(xù)穩(wěn)定的結(jié)果，是習(xí)慣培養(yǎng)的魅力所在。
養(yǎng)成好習(xí)慣，產(chǎn)生以下良性循環(huán)
① 拿回生活的主動(dòng)權(quán)
② 獲得戒掉其他惡習(xí)的力量
③ 變得健康
④ 時(shí)間充裕
⑤ 工作和生活更充實(shí)
⑥ 自我印象得到提升
⑦ 每天都變得愉悅
戒掉習(xí)慣的理由不明確，最終只會(huì)給自己找借口，然后遭遇挫折。
正因?yàn)槿绱耍紫仍谄鹋芫€上就要重新問(wèn)自己“為什么要戒掉這個(gè)習(xí)慣”“真的有戒掉的必要嗎”，判斷戒掉習(xí)慣的理由是否明確非常關(guān)鍵。
真的應(yīng)該戒掉嗎？請(qǐng)通過(guò)回答以下五個(gè)問(wèn)題作出判斷。
如何提升心靈的能量？那么，如何才能提升心靈的能量呢？心靈的能量不足的表現(xiàn)是筋疲力盡，在耗盡了一天的精力的狀態(tài)下，很容易輸給眼前的誘惑。
下面列舉了能量損耗的六大原因。
① 睡眠不足② 空腹③ 壓力大、過(guò)度勞累④ 身體不適⑤ 停滯不前⑥ 火急火燎針對(duì)這些問(wèn)題，
提供以下六個(gè)相應(yīng)對(duì)策。
① 深度睡眠② 按時(shí)按量吃飯③ 從容度日④ 預(yù)防感冒⑤ 獲得成就感⑥ 提前準(zhǔn)備
替換三步驟：
Step 1 明確心靈慰藉是什么
問(wèn)題① 什么時(shí)候會(huì)有這個(gè)習(xí)慣？
問(wèn)題② 做完這個(gè)習(xí)慣性行為以后，心情變得如何？
問(wèn)題③ 通過(guò)這個(gè)習(xí)慣得到的欲求或者心靈慰藉是什么？
Step 2 考慮替代方案
Step 3 嘗試替代方案
決定習(xí)慣性行動(dòng)的層次
① 徹底戒掉
② 減少量或者時(shí)間
禁欲期 【第1周—第3周】——痛苦難耐
三個(gè)對(duì)策：
對(duì)策1 營(yíng)造杜絕誘惑的環(huán)境
① 設(shè)想所有可能的誘惑
② 減少或者消除這些誘惑
對(duì)策2 將行動(dòng)可視化
① 用表格來(lái)記錄
② 用數(shù)據(jù)來(lái)記錄
對(duì)策3 給破罐破摔設(shè)定上限
① 設(shè)想會(huì)陷入破罐破摔的思考模式的情形
② 思考受挫時(shí)的對(duì)策
動(dòng)力缺乏期 【第4周—第7周】——順其自然
方針 制定成功范例
對(duì)策1 設(shè)定必勝模式
對(duì)策2 制定例外規(guī)則
（例）吃得太多設(shè)定一周之內(nèi)攝入卡路里的總量，維持這一周之內(nèi)的平衡。
（例）熬夜加班時(shí)：雖然就寢時(shí)間已經(jīng)超過(guò)晚上十點(diǎn)了，但是起床時(shí)間要保持一致。即使睡眠不足，這一天也要堅(jiān)持挺過(guò)去。
休息日：周末在家陪伴家人時(shí)，可以切換到晚上二十四點(diǎn)就寢，早上七點(diǎn)起床的模式。
對(duì)策3 提升動(dòng)力
八個(gè)“動(dòng)力開關(guān)”介紹給大家。
開關(guān)1 有魔力的語(yǔ)言
開關(guān)2 習(xí)慣與夢(mèng)想
開關(guān)3 嚴(yán)絲合縫的時(shí)間安排
開關(guān)4 計(jì)時(shí)器效果
開關(guān)5 獎(jiǎng)勵(lì)與懲罰
開關(guān)6 自我反省
開關(guān)7 習(xí)慣的伙伴
開關(guān)8 向大家宣言
穩(wěn)定期 【第8周—第10周】——神清氣爽
方針 提高實(shí)踐率
對(duì)策1 回顧行動(dòng)
對(duì)策2 徹底斬?cái)鄩牧?xí)慣
倦怠期 【第11周—第13周】——原地踏步
方針 設(shè)置變化
對(duì)策1 注入刺激
① 更新內(nèi)容
② 更新替代方案
對(duì)策2 計(jì)劃下一個(gè)習(xí)慣
（例）計(jì)劃戒掉熬夜的習(xí)慣
（例）計(jì)劃繼續(xù)學(xué)習(xí)英語(yǔ)的習(xí)慣
關(guān)于行動(dòng)性習(xí)慣、思考性習(xí)慣的規(guī)劃圖
全文摘自：《如何戒掉壞習(xí)慣》
