臀大肌，臀中肌，臀小肌

影響目標肌肉：梨狀肌，外旋深層肌。

外旋深層肌包括：梨狀肌，上孖肌，下孖肌，閉孔內(nèi)肌，閉孔外肌，股方肌。

功能：外旋髖關節(jié)，固定股骨頭的正確位置。

激活：睡天鵝，方塊式，三角式，側(cè)臥位從外展位置往下壓，四角板凳位抬起大腿與地面平行，從外展位往下。

影響目標肌肉：髂腰肌，多裂?。ㄘQ脊?。?/p>

髂腰肌激活：（骨盆）后傾做向心，前傾做離心

1，站姿激活

2，仰臥激活

3，側(cè)臥激活

4，動態(tài)抗阻力激活

骨盆后傾的會員，練髂腰肌時，用手給她向上的阻力，最后一拉。

骨盆前傾時：練髂腰肌往下時給她向下的阻力，讓她始終保持用力向下。

處理髂腰肌：

1，松解：先松解腰大肌，再松髂肌。太緊的話，可以屈膝。指腹用力滲透下去，打圈圈。

2，激活和增強。

今日練習：坐姿髂腰肌

今日總結(jié)：對影響骨盆的肌肉有更深的理解，手法要多練習，多找腰大肌的位置和練習用身體的力去松解。

練習坐姿髂腰肌時，大腿上和髂腰肌都酸，之前只酸髂腰肌的，太久不練習肌肉就沒那么有力了。練完一邊后，走路都感覺到骨盆在旋，要兩邊練才平衡。