拆頁：表達(dá)憤怒的四個步驟
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摘自書籍《非暴力溝通》 第10章第4小節(jié)
現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達(dá)憤怒的具體步驟。首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動去指責(zé)或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什么想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個人的談話后，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達(dá)。于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當(dāng)作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯(lián)系。
為了充分表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感。然而，表達(dá)此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安。為了充分表達(dá)憤怒，我們也許會對那個人說：“你走進(jìn)房間后，和其他人都打了招呼，卻沒有和我說話，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒適，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”
I：
（why）每一個人產(chǎn)生憤怒其實都是有原因的，忽視和壓抑憤怒都不會帶來好效果，只有通過了解我們的憤怒并通過很好的方式表達(dá)出來，才能真正疏解這種不良情緒，減少它對我們帶來的情緒甚至實質(zhì)的傷害。
（what）指導(dǎo)我們在憤怒的時候，了解憤怒情緒背后的真實需求、并用更好的方式表達(dá)憤怒的4個步驟。
（how）具體的4步驟
1、按“暫停鍵”：停下一切行動，什么都不做，只是靜靜地感受自己的呼吸，或者可以進(jìn)行一個緩緩的深呼吸。
2、分析原因：看看自己具體是在為什么事情生氣，找到那個觸犯你生氣的細(xì)節(jié)，比如有人踩了你一腳竟然連句道歉都沒有，那么是這個細(xì)節(jié)引發(fā)了你的憤怒。
3、觀察需要：通過上面惹我們生氣的細(xì)節(jié)，往下深究一步，看看自己什么樣的需要沒有被滿足。比如，”踩一腳卻沒有道歉“是我們希望被尊重的需要沒有被滿足，通過這一步找出憤怒背后的深層次情緒需求。
4、表達(dá)感受和需要：到了這一步，我們已經(jīng)找到自己的憤怒背后的需要了，只需要描述自己的感受并表達(dá)出自己的情緒需要，盡量做到客觀真實地表述。通過這樣的方式，不僅可以梳理消解自己的情緒，對方也能更清晰地理解我們的需求并給出更好的回應(yīng)。
（where）適用于有比較強(qiáng)烈的憤怒、生氣情緒的場景，不表達(dá)自己會感到很不舒服，但是只是發(fā)火又解決不了任何問題，就可以借助這4步驟去表達(dá)憤怒了。
A1:
在今年1月10號的工作中，我出現(xiàn)過一次非常憤怒的情況。當(dāng)時進(jìn)行外景拍攝，時間緊迫，只有那天可以拍攝，且必須在當(dāng)天完成。結(jié)果中途由于供應(yīng)商工作疏忽導(dǎo)致中間很長一段的內(nèi)容沒有攝像機(jī)收音，后來我們想辦法用另外一個錄下了聲音的設(shè)備解決了。本來皆大歡喜，結(jié)果晚上供應(yīng)商的一個負(fù)責(zé)人突然在群里”甩鍋“，說是我們這邊的攝像工作疏忽，當(dāng)時攝像非常生氣讓我?guī)突貞?yīng)解決，于是我也非常生氣，他們整個過程就已經(jīng)非常不靠譜了，竟然還推脫責(zé)任，于是就吵了起來，結(jié)果還”牽連“更多的人進(jìn)來做沒有意義的溝通。
反思看，我當(dāng)時意識到了讓我生氣的具體原因是他們工作沒做好還推脫責(zé)任，但是沒有給自己一個停下來的時間，更沒有思考我的具體需求是什么，如果我能進(jìn)行思考，就能知道我的需求是”尊重、欣賞我們的付出、承認(rèn)他們的不足“并表達(dá)我的感受和需要而不是發(fā)脾氣，相信會更有利于事情的解決。
A2:
我的目標(biāo)是下次和男朋友之間不開心，我有憤怒情緒的時候用這4個步驟去表達(dá)我的憤怒。
1、按“暫停鍵”：先停下來，做一個深呼吸緩沖一下情緒。
2、分析原因：找到讓自己生氣的具體環(huán)節(jié)，看看是他做的什么事兒，說的哪句話讓我生氣。
3、觀察需要：分析我生氣背后的需要，是希望他理解我還是希望他尊重我或者是其他。
4、表達(dá)感受和需要：向他表達(dá)我的感受和內(nèi)心的需要而不是只是生悶氣或者發(fā)火。
