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圖書
《非暴力溝通》 馬歇爾·盧森堡
充分表達憤怒? 表達憤怒的四個步驟
P（253-255）
R原文
【I:用自己的語言重述原文】
表達憤怒的四個步驟
What:
當人們感到憤怒時，非暴力溝通不主張忽視或者壓抑憤怒，而是主張通過四個步驟來深入地了解憤怒，同時充分表達內(nèi)心的渴望。
Why:為什么
當我們生氣時，忽視和壓抑憤怒會使生氣這種消極情緒不能及時釋放，影響身心健康。為了不影響自己的身心健康，憤怒需要得到釋放。
但是在沒有深入了解自己想要滿足和需要情況下，任由情緒釋放，一味地批評和指責對方會讓對方傾向于自我保護和變得有攻擊性。這樣不僅無法解決眼前的問題，還制造出了新問題。
表達憤怒的四個步驟，可以幫助我們接納憤怒，深入地了解憤怒，了解自己想要的滿足和需要。在宣泄憤怒的同時向他人充分地表達自己想要滿足的需要。
How:
那當我們處于憤怒的狀態(tài)時，如何充分地表達憤怒呢？
1、停下來，深呼吸，靜靜地體會自己。避免采取行動去指責或懲罰對方。
2、思考是什么想法使我們生氣了。
3、體會自己想要的滿足的需要。
4、表達感受和尚未滿足的需要。
Where:
生氣時，可以運用表達憤怒的四個步驟，來讓對方知道和滿足自己的需要。
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗】
要求：符合A1便簽的標準——鮮活、故事、對應、反思
18年秋，去駕校練科目二，自己手笨，在七八個學員中，我是變現(xiàn)最不好的那一個。剛開始，輪到我練習的時，一出差錯教練就指導哪錯了，應該怎么做。因為是新手，操作的時候難免手忙腳亂，總是出錯。就發(fā)現(xiàn)教練對我有點不耐煩了。
在隨后的練習中，別的學員全程都有教練指導。唯獨到我這，沒有指導，問教練怎么操作，教練態(tài)度也非常不好，總說什么我講了多少遍，還不會之類的話。我越想越氣，趁換人的功夫下車，決定退費，不學了。從此再也沒有去找那個教練
練車。
現(xiàn)在想來，自己當時壓抑了憤怒，沒有充分地把憤怒表達出來，讓對方知道自己感受和需要。
如果回到過去，首先我應該深呼吸，讓自己冷靜下來。接著回想下自己生氣的原因，是因為覺得教練有差別對待學員。接下來再找出自己的需要和感受，自己看重公平，教練的做法讓我覺得不舒服。最后把自己想要的需要和滿足說給教練聽，并問他會怎么想。
【A2：我的應用（目標與行動）】
要求：符合A2便簽的標準——目標、行動、關(guān)聯(lián)、可控
目標:
受到家庭成員指責時運用表達憤怒的四個步驟表達自己的需要和感受。（3月）
行動:
1、停下來，深呼吸，靜靜地體會自己。
2、思考是什么想法使我們生氣了。
家庭對我來說是溫馨的港灣。一受到家人的指責會讓自己感覺不到尊重，感受不到家人的愛。所以會很生氣。
3、體會自己想要的滿足的需要。
自己看重的尊重和承擔責任，
自己想要的是愛和家庭成員間的相互尊重。
4、表達感受和尚未滿足的需要。
某某，一遇見問題時，你就指責我，這讓我感覺不舒服，感受不到家人之間的應有的尊重和關(guān)愛。因為我很重尊重和關(guān)愛，我想請你告訴我，聽我說這些，你的感覺怎么樣？
