拖延癥如今被稱為21世紀(jì)的流行病癥之一。很多人都有這樣類似的經(jīng)歷，當(dāng)你打開電腦打算寫篇文章，你會(huì)想，不如先打掃個(gè)房間如何？于是，這篇文章便拖到了一周后。再仔細(xì)回想，在拖延的時(shí)間里，我們掃地尿遁確實(shí)什么都做，但就是不做那件我們計(jì)劃表里的事。

為什么明知拖延有害，人們卻仍然身陷其中？首先我們要從動(dòng)機(jī)到行為完成的過程來分析。

在動(dòng)機(jī)方面，根據(jù)計(jì)劃行為理論，人的行為意向的強(qiáng)弱是由三大要素構(gòu)成，分別是行為態(tài)度、主觀規(guī)范和知覺行為控制。

其中，行為態(tài)度指的是，我們對(duì)計(jì)劃行為的價(jià)值認(rèn)知以及情感傾向；主觀規(guī)范是指?jìng)€(gè)體感受到的社會(huì)壓力。比如，我們做一個(gè)游樂園項(xiàng)目時(shí)，如果我們認(rèn)為它是重要的、緊急的且有趣的，同時(shí)在你的老板同事的督促下，你的行為意向會(huì)越高。

此外，最關(guān)鍵在于第三個(gè)要素，知覺行為控制，就是我們對(duì)即將要實(shí)施的計(jì)劃難易程度的感知。研究表明，當(dāng)個(gè)人對(duì)既定的任務(wù)有較高的自我效能感時(shí)，覺得對(duì)所需的資源具有較高的控制力時(shí)，拖延行為會(huì)減少。

由此，我們就可以窺得，當(dāng)我們制定好一個(gè)計(jì)劃，我們內(nèi)心也明白這個(gè)任務(wù)很重要很有價(jià)值，并且外部不斷施壓，但是我們雙手卻遲遲不能行動(dòng)起來的一個(gè)重要原因就是“知覺行為控制”出了問題，有壓力的、困難的任務(wù)會(huì)使我們喪失控制感，降低自我效能感，并觸發(fā)了行為抑制系統(tǒng)。

所以，直白一點(diǎn)解釋，就是我們內(nèi)心對(duì)制定的計(jì)劃失去了控制感，并形成了核心意識(shí):覺得任務(wù)太難，自己恐怕不太行。這也是為什么我面臨寫論文時(shí)，我首先選擇了掃地，因?yàn)閽叩剡@件事太好控制了。

當(dāng)我們迫于主觀規(guī)范，開始被迫“行動(dòng)”時(shí)，拖延并不意味著結(jié)束了。這時(shí)有一只叫做“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”的猴子跳了出來，它就是你身體中另外一個(gè)自己。當(dāng)你想要跑步時(shí)，它會(huì)告訴你炸雞很香，當(dāng)你想要靜下來讀一本書時(shí)，它會(huì)告訴你游戲更好玩。對(duì)此，美國(guó)的Tim Urban在TED演講中也提到過，拖延癥的根結(jié)在于“即時(shí)享受”。它會(huì)貫穿你拖延的全過程。

所以，解鈴仍需系鈴人，要想減輕“拖延癥”，那就需要從行為意向到行為做一次化療。

首先，提高行為意向，通過“精準(zhǔn)切割”來降低難度系數(shù)和提高自我效能感。以往，我們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃時(shí)，只是簡(jiǎn)單地劃分時(shí)間點(diǎn)和模糊的工作量，這種“模糊”是最不可取的，并且徒增恐懼。真正有效的計(jì)劃是，把嚇人的項(xiàng)目變成可以實(shí)現(xiàn)的、清晰、便于管理的小任務(wù)。同時(shí)，要使計(jì)劃足夠長(zhǎng)，做好優(yōu)先級(jí)，避免讓“假緊急任務(wù)”占用時(shí)間。這個(gè)世界上，所有偉大的建筑都是從一塊一塊磚開始的，也許你會(huì)害怕建一座房子，而選擇尿遁，但是沒有人會(huì)擔(dān)心自己搬不了一塊磚。

其次，在行為中，用成功的客觀事實(shí)來訓(xùn)化“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”的猴子。猴子因?yàn)橐淮未巍凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”帶來了快樂，因此也對(duì)你的拖延進(jìn)行了“負(fù)強(qiáng)化”，我們要做的就是讓它嘗到“延遲滿足”的糖果，并且明白“延遲滿足”糖果比“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”糖果要更甜。這個(gè)訓(xùn)化過程，就是積累“延遲滿足”成功的案例。

所以，當(dāng)我們面臨一個(gè)任務(wù)時(shí)，要避免拖延，首先做有效的"精準(zhǔn)切割"，并通過客觀事實(shí)來瓦解"我做不好"理念，訓(xùn)化"猴子"。