書名：《認(rèn)識自己，接納自己》

作者：馬丁?賽利格曼

譯者：任俊

出版社：萬卷出版公司

1. 概述

本書作者馬丁?賽利格曼，是世界上公認(rèn)的“積極心理學(xué)之父”，英國前首相卡梅倫也是他的瘋狂追隨者。他在賓夕法尼亞大學(xué)心理系擔(dān)任教授期間，主導(dǎo)開設(shè)應(yīng)用積極心理學(xué)專業(yè)?！墩J(rèn)識自己，接納自己》就是作者的著作之一，作者從改變的可能性和生物局限性出發(fā)撰寫這本書，教你把有限的時間和精力集中在那些能夠改變的東西上，進(jìn)而找到一條最有效的自我提升之路。

在本書中，作者結(jié)合大量的科研成果，從積極心理學(xué)角度告訴我們：要想擁有輕松快樂的人生，你需要做出最明智的改變。首先你要真正認(rèn)識自己，知道什么能改變，什么不能改變。然后，學(xué)會與自己不完美的一面相處，而不是致力于消除它。最后要清楚，雖然改變是可能的，但它也是有限度的。簡單來說就是，認(rèn)識自己、接納自己和智慧地改變自己。

2. 認(rèn)識自己

我們先來看看認(rèn)識自己，為什么有時候你做了很多努力和改變，但結(jié)果卻差強(qiáng)人意呢？

本書提到，改變之前，我們需要真正認(rèn)識到：什么能改變，什么不能改變，這樣才能事半功倍。

首先，你要接受一個事實(shí)：那些源自遺傳性人格特質(zhì)的問題是無法改變的。

什么是遺傳性人格特質(zhì)的問題呢？就是那些與基因、遺傳相關(guān)的東西，比如性取向、肥胖體質(zhì)、攻擊性人格特質(zhì)等等。

就拿最常見的減肥來說吧，想一想，身邊是不是有很多減肥者，一直在控制自己的飲食，把正餐換成代餐或者水果，甚至干脆不吃，但大部分人都減肥失敗。這個時候，他們是不是經(jīng)常怪罪自己，意志力不夠、不夠堅(jiān)持，才會失??？

但作者說，把減肥和意志力放在一起，才是我們對于減肥最大的誤區(qū)。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)：肥胖很大程度上與我們的基因有關(guān)，而不是意志力。也就是說，我們的基因決定著我們的肥胖程度，因此不管我們多努力去改變自己，也是徒勞的。就算有些人采用了一些方法,減肥成功b，也會在4、5年內(nèi)重新恢復(fù)原來的體重。所以，人定勝天這個說辭，放在擁有肥胖基因的人身上是不合適的。

又比如說性取向問題，有些人天生喜歡同性，但其中有一部分同性戀者為了迎合家人及世俗的眼光，強(qiáng)迫自己做出改變和讓步。但結(jié)果往往以失敗告終，因?yàn)檫@些都是源自遺傳性人格特質(zhì)的問題。

總之，如果我們真的要想避免進(jìn)入自我控制、失敗、自我否定的惡性循環(huán)，我們必須要接受有些東西是無法改變這個事實(shí)。

當(dāng)然，也并不是所有東西都不能改變的，比如認(rèn)知類的問題，我們就可以采用正確的方法去改變它。

所謂認(rèn)知類問題，也可以說信息加工類問題，它是因?yàn)槲覀儗τ谧陨硇袨楹屯饨缡挛锊缓侠淼目捶ā⑴袛嗉敖庾x產(chǎn)生的。生活中，認(rèn)知類問題比比皆是，像不敢當(dāng)眾講話，這就是個認(rèn)知類問題。不敢當(dāng)眾講話的人，一旦接觸公共場景，就會出現(xiàn)心跳加速、臉紅、語無倫次等情況，重者還會出現(xiàn)渾身冒汗、呼吸急促甚至躲藏的行為。如果你仔細(xì)盤問，你就會發(fā)現(xiàn)，他們都有一種類似想法，那就是講話一旦搞砸，他就會被看不起，甚至被人嘲笑一輩子。

可一個人演講不好，真的會被嘲笑、討厭和看不起嗎？當(dāng)然不是。其實(shí)這些都是我們大腦杜撰出來的想法，它是一份認(rèn)知上的錯誤。一旦你找到那個認(rèn)知上的錯誤并進(jìn)行修正，這些諸如臉紅、冒汗的行為就會消失。

那要怎么找到這個認(rèn)知錯誤并修正呢？心理學(xué)上有一種方法叫做認(rèn)知療法。所謂認(rèn)知療法，就是借助認(rèn)知和行為技術(shù)來改變患者的不良認(rèn)知。

書中就有一個用認(rèn)知療法治療驚恐發(fā)作的案例，電腦軟件設(shè)計(jì)師凱勒是一位驚恐癥患者，差不多每周至少發(fā)作一次。因?yàn)檫@樣，工作和生活都受到了影響，他曾接受了4年心理治療，吃過最高劑量的藥物，也在心理治療中探索童年創(chuàng)傷，但均以失敗告終。最后，在認(rèn)知治療下，他不僅完全治愈，而且從未復(fù)發(fā)。

那他是怎么通過認(rèn)知療法治愈的呢？他做的是澄清自己的認(rèn)知，意識到呼吸困難、心跳加速的情況只是緊張的反應(yīng)，而不是心臟病的征兆。當(dāng)他把這個認(rèn)知修正后，即便驚恐再次發(fā)作，他也不會過度害怕，因?yàn)樗懒四侵皇墙箲]緊張的一種反應(yīng)。但在這一部分，我們要說的，并不是藥物和其他治療方法不好，只是想說，只要方法得當(dāng)，這樣與認(rèn)知相關(guān)問題就可以痊愈。

其實(shí)，我們很多問題的產(chǎn)生都是頭腦加工過程中過度解讀的結(jié)果。但個人是很難進(jìn)行自我治療的，那我們要做的就是，在得到專業(yè)人士的診斷結(jié)果之前，不要拿一些身體反應(yīng)來嚇唬自己。

好了，那么通過上面的內(nèi)容，我們知道了，源于遺傳性人格特質(zhì)的問題是無法改變的，比如節(jié)食減肥、性取向等問題，但對于一些認(rèn)知類的心理問題，只要方法得當(dāng)，我們是可以改變的。只有你對自己有了這樣客觀的認(rèn)識，才能不做過多的無用功，把有限的精力集中到可以改變的事情上。其實(shí)，人生最大的痛苦并非問題本身，而是我們的認(rèn)識偏差及執(zhí)拗地堅(jiān)持和重復(fù)。

3. 接納自己

當(dāng)我們對自己有所認(rèn)識后，就會發(fā)現(xiàn)我們腦海中的壞情緒對我們的困擾，實(shí)在是太大了，它甚至?xí)屛覀冏躺恍┏闊?、酗酒的壞?xí)慣，所以我們都想消除它?？墒聦?shí)是，情緒無論好壞，都是我們與生俱來的，甚至可以說，是個正常人，就會有情緒的起伏。你的確可以借助藥物讓自己暫時擺脫一種情緒，但卻無法永久消除它。那我們要怎么做呢？就是我們要說的第二個重點(diǎn)：要接納自己，與其消除壞情緒，不如學(xué)會與它相處。

要想與壞情緒相處，我們先要對最常見的三種壞情緒有個清晰的了解，它們分別是焦慮、抑郁和憤怒。

我們先來說說焦慮，塞利格曼說，焦慮就像汽車上一閃一閃的“汽油不足”警示燈，看到它會帶給我們不好的感受，但它只是提醒我們需要去加油或者在油耗盡之前停下來。書中提到，有一個單親媽媽因?yàn)橥碌慕夤屯ㄖ獣⒉话病Ｋ詴箲]，不過就是害怕自己也被解雇，擔(dān)心沒有能力讓孩子過好的生活。你看，這份擔(dān)心的作用，就是讓她要意識，要么是她要更認(rèn)真工作，要么是學(xué)習(xí)更多技能，甚至找更多退路?？傊?，這個不好的情緒，就是提醒她居安思危。

除了焦慮，我們再來說說都市人常常會犯的抑郁情緒，簡單來說，抑郁就是眼睜睜看著絕望、挫敗、失落一步步逼近，自己卻無能為力的表現(xiàn)，也就是自我價(jià)值感低，甚至?xí)a(chǎn)生“我不配活在這個世界上”的悲觀念頭。那它在提醒我們什么呢？賽利格曼曾在他另一本書，《持續(xù)的幸?！防铮硎疽钟舫霈F(xiàn)時，就是提醒我們要去多多幫助人，從中感受到自己存在的意義和價(jià)值。

說完焦慮和抑郁，我們來說說憤怒。憤怒是你的行為受挫折時引起的一種緊張而不愉快的情緒，它就像封閉管道里的水，你在這里把它壓下去，它會在其他地方冒出來。這也是為什么很多在工作中受氣的家長，會朝著沒做好作業(yè)的孩子大發(fā)雷霆，孩子很無辜，自己事后也很后悔。

以上就是三種最常見的情緒：焦慮、抑郁和憤怒。從心理學(xué)上講，壞情緒是我們對外界不滿的一種生物性反應(yīng)，確切地說，是一種防御機(jī)制，它存在的目的是保護(hù)我們免受外界的傷害。所以，壞情緒并沒有我們想的那么可怕；只要我們學(xué)會和它好好相處，我們也能有所獲益。

那么，如何相處呢？簡單來說就是接納它的存在，然后從中培養(yǎng)一種有效應(yīng)對的方法。為了更好理解，我們先來了解一下狙擊手和戰(zhàn)斗機(jī)飛行員的訓(xùn)練。這是兩種高挑戰(zhàn)也高風(fēng)險(xiǎn)的工作，情緒更是至關(guān)重要。在新手訓(xùn)練時，訓(xùn)練員很重視學(xué)員情緒管理能力，但他們不是教授應(yīng)對技巧，而是魔鬼般的訓(xùn)練。比如訓(xùn)練狙擊手的射擊技術(shù)前，會讓他經(jīng)歷24小時的徹夜不眠。換句話說，當(dāng)他們真正射擊時，身體已經(jīng)極度疲憊，精神也極度焦慮和暴躁。無獨(dú)有偶的是，訓(xùn)練戰(zhàn)斗機(jī)飛行員時，訓(xùn)練員會直接開著飛機(jī)沖向地面，讓準(zhǔn)飛行員真實(shí)體驗(yàn)?zāi)欠輳?qiáng)大的恐懼?？傊痪湓捑褪?，讓他們置于最無助的情緒中。

這是為什么呢？因?yàn)榫褤羰趾蛻?zhàn)斗機(jī)飛行員能在這樣的困境中更好地練得一身本事，那在真正的危險(xiǎn)來臨時，他們才不至于驚慌失措，才有可能逢兇化吉。

而我們普通人也可以這樣。當(dāng)我們有不好的情緒時，不要想著逃避、擺脫，而是去直面它，去感受到自己真實(shí)的狀態(tài)，就可以去一點(diǎn)點(diǎn)探索到可以化解它的方法。而一旦我們習(xí)得與它相處的方法，或者從中找到應(yīng)對技巧，那下一次再陷入這樣的情緒時，我們就會迎刃而解。而且，戰(zhàn)勝糟糕情緒的經(jīng)驗(yàn)會大大助長我們的自信，讓你會從中擁有更多力量。

總結(jié)一下，人一般有三種最覺的壞情緒，那就是焦慮、抑郁和憤怒，它們出現(xiàn)會給我們不好的感受，但情緒只是一份提醒。與拼盡全力消除它相比，學(xué)會與它相處會讓我們獲得更多好處。

4

通過前面兩個重點(diǎn)的學(xué)習(xí)，你學(xué)會了客觀認(rèn)識自己，也知道和壞情緒相處要比消除它更重要，也就來到改變自己的階段，如何改變才是最明智的呢？也就是第三個重點(diǎn)，培養(yǎng)改變的勇氣，了解改變的限度。

說起培養(yǎng)改變的勇氣，首先第一個改變是觀念上的改變，你要相信，你有能力擺脫過去經(jīng)歷的影響。這要怎么理解呢？

我們先來看看帕蒂·戴維斯的故事。她是里根總統(tǒng)的女兒，也是公認(rèn)“第一女兒”中最叛逆、最放蕩不羈的一個。和搖滾歌手廝混并中途退學(xué)；為雜志拍攝裸照。而她把這些問題歸為父母的責(zé)任，并指出8歲時，被媽媽打一巴掌的經(jīng)歷。

從精神分析的角度看，也就是所說的“童年創(chuàng)傷”，可是一個巴掌真的可以讓一個人如此自暴自棄嗎？我們不敢枉下結(jié)論，但隨著心理學(xué)的普及，有個現(xiàn)象是，越來越多的人在談“原生家庭”及“童年創(chuàng)傷經(jīng)歷”的影響，甚至很多人把工作不順、婚姻不好都?xì)w為過往不好經(jīng)歷的錯。

塞利格曼堅(jiān)決否定了這個說法。他認(rèn)為，我們之所以會選擇怪罪過去，是因?yàn)楣肿锿杲?jīng)歷會讓我們成為“受害者”，如此以來，我們會覺得自己不管做錯什么都是無辜的，一切不滿都有合理的解釋。但這種想法是一種消極暗示，會讓我們無法自省，無法認(rèn)識到自己的不足并改正。

心理學(xué)家阿德勒也曾說，沉浸在“原因論”里，我們永遠(yuǎn)不會進(jìn)步，但不可否認(rèn)，怪罪過去就是在“原因論”里掙扎，其實(shí)，我們有足夠的能力擺脫過去的影響。

黑人教育家瑪雅·安吉羅就是一個有著不幸過去的人，她成長在種族歧視最猖狂的年代，少年被媽媽的男友強(qiáng)奸，雖然遭受到來自家庭和社會雙重創(chuàng)傷。但她沒有因此一蹶不振，反而投身反種族歧視的事業(yè)里，因?yàn)樗敫淖儸F(xiàn)狀。后來，她結(jié)識了最偉大的伙伴馬丁.路德.金，他們一起籌備反歧視游行，可馬丁卻在游行剛開始時，于安吉羅生日當(dāng)天被殺。就這樣，她再次遭受重創(chuàng)，但她還是選擇直面痛苦，重新出發(fā)。而僅僅一年后，她創(chuàng)作了自傳《我知道籠中的鳥兒為何歌唱》，從此名揚(yáng)世界，成為一個時代的發(fā)聲品。

可見，面向過去，你只會看到那些“刻骨銘心”的創(chuàng)傷，但當(dāng)你面向未來時，卻會想方設(shè)法地改變現(xiàn)狀?？傊?，無論我們怎么怪罪過往，一切都沒有辦法重新來過，所以，我們要堅(jiān)信，探索過去創(chuàng)傷并不會讓你過的更好，而你有足夠能力擺脫過去經(jīng)歷的影響。

到這里，我們完成了觀念改變的部分，那就是相信自己有能力擺脫過去影響。那接下來就是第二個改變就是判斷一個問題的改變限度：從生物、證據(jù)、信念三個層面來判斷一個問題可解決的程度。

一是生物層面。生物層面的問題就是指那些以生物學(xué)為基礎(chǔ)的心理反應(yīng)，它與潛意識有關(guān)，甚至很多時候是天生使然。比方說，你吃了一份平時不常吃的東西，剛好當(dāng)天出現(xiàn)上吐下瀉的癥狀，即便后來你知道那是流行性病毒造成的，但下次看到這個食物時，你也會心有余悸。還有就像對蛇、爬行昆蟲的恐懼，我們大部分人都會對這樣的動物有恐懼，只是程度不同而已，那這些就是進(jìn)化過程中產(chǎn)生的反應(yīng)。也就是說，一旦你面臨的問題是屬于這個層面，你就要知道，它很難進(jìn)行完全改變。相反，如果它僅僅是某一種習(xí)慣，就比較好改變。

除了生物層面，證據(jù)層面也可以協(xié)助我們進(jìn)行判斷。所謂證據(jù)層面，是指潛藏在問題底下的信念越容易被證實(shí)，就越難被推翻，也越難改變。比方說有的新手媽媽擔(dān)心不洗干凈手，會把細(xì)菌傳染給孩子，所以每天花2個小時來洗手，的確孩子從來沒有因此感染過。但這個洗手行為卻困擾著她和身邊的人，而且難以改變。這是因?yàn)樗袀€證據(jù)：“我洗干凈了手，所以孩子沒出現(xiàn)問題。”那真的無法改變嗎？如果想要改變她的過度洗手行為，就要去尋找媽媽不每天洗手2小時，孩子也會沒事的證據(jù)。總之，如果遇到一個證據(jù)層面問題，證實(shí)的證據(jù)越多，就越難改變。但我們可以試著從反面找證據(jù)下手，只要反面證據(jù)足夠多，它也是可以改變的。

還有一個信念層面也可以協(xié)助我們。所謂信念層面，就是判斷問題底下信念的力量。假設(shè)問題底下的信念力量是很強(qiáng)的，就很難改變；假如這個信念較無力，它就很容易改變。那如何判斷信念力量的強(qiáng)弱呢？比方說愛因斯坦的相對論，它是一個廣為人知的真理，想要說服自己或者他人這是錯的，就幾乎不可能，這就是信念很強(qiáng)的東西。相反，那些沒有太多理論證實(shí)的東西就比較容易改變，比如“今年夏天比較干燥，所以跳蚤就會多?！边@是諺語性質(zhì)的推論，它僅僅考慮了濕度和跳蚤的關(guān)系，那從其他影響因素入手，就很容易把這個說法推翻，因此，屬于容易改變的問題。

借助這三個層面就可以判斷一個問題的深度，進(jìn)而知道了一個問題是否容易改變及能改變到什么程度。接下來就來到真正改變的部分，也就是第三個點(diǎn)，最好的改變是：產(chǎn)生新行為，減少壞影響。

改變是有限度的，再好再多的治療和藥物都達(dá)不到完全治愈的效果，我們要做的是承認(rèn)這個事實(shí)，而不是歸為自己或者他人的不好。比如酗酒、減肥，這些看似都是表層問題，其實(shí)改變起來是非常難的，因?yàn)橛幸恍┻z傳性的因素在其中，如果過于執(zhí)拗，就會出現(xiàn)很挫敗，那你是不是要放任不管呢？當(dāng)然不是。雖然不能完全改變，但我們可以嘗試培養(yǎng)新行為。

比如喝酒時換成一個精致的小杯，減肥時把目標(biāo)定的小一些，哪怕是每天多走2000步。因?yàn)檫@些新行為都是很容易達(dá)成的，一旦達(dá)成就會給身體一個積極感受，這樣一來，它更愿意堅(jiān)持下去。

除了這些不好的習(xí)慣，還有很多我們避之不及的東西，比如焦慮、憤怒等情緒，只要有人際關(guān)系的地方，它就會出現(xiàn)。通過前面的學(xué)習(xí)，你知道了，它是根除不了的，我們要學(xué)會與它相處，而我們相處的目標(biāo)就是減少它的影響。當(dāng)不好的情緒和習(xí)慣出現(xiàn)時，不要著急去消除它，而是看見它，盡可能減少它的影響，哪怕只是很小的程度。比方說，感到自己憤怒了，不要去壓抑，而是試著去表達(dá)出來。又比方說性取向跟常人不一樣，可以減少和排斥自己的人接觸，既不去試圖強(qiáng)制別人接受自己，也不為了迎合別人，去痛苦改變，畢竟這些與我們的遺傳基因相關(guān)，我們能做的改變是微乎其微的，那就把焦點(diǎn)放在減少影響上邊。

好了，通過上面的內(nèi)容呢，我們知道了，改變是可能的，也是有限度的。想要改變，首先要有觀念上的改變，相信我們有能力戰(zhàn)勝童年創(chuàng)傷。其次，從生物、證據(jù)、信念三個層面來判斷一個問題是否容易改變。最后，我們說到了最好的改變，那就是增加新的行為，減少壞的影響。我們的目標(biāo)就是理解自己的心理問題并設(shè)法正確應(yīng)對它們，以便在無法消除它們的情況下仍能使自己正常地生活或工作。

5 總結(jié)

當(dāng)今，各種各樣的自我提升課，如雨后春筍般出現(xiàn)，我們對于心理問題也越來越重視?？蔀槭裁次覀儾扇×烁鞣N方式預(yù)防和治療，還是總有人反復(fù)出現(xiàn)心理困擾？面對如影隨形的壞情緒，我們應(yīng)該怎么辦？什么樣的改變才是最明智的呢？在《認(rèn)識自己，接納自己》這本書里，作者結(jié)合自己大量的科學(xué)研究經(jīng)歷及實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，為我們講述了怎樣改變才是最明智的?？偨Y(jié)來說，我們分成三部分：客觀認(rèn)識自己、接納自己不好的一面、明智地改變自己。

要想有好的效果，我們首先要客觀認(rèn)識自己，知道哪些可以改變，哪些不可以改變。其實(shí)，只要方法得當(dāng)，那些認(rèn)知類的心理問題是可以改變的。而那些源自遺傳性人格特質(zhì)的問題，是不能改變的；其次，我們要知道，與消除不好情緒相比，學(xué)會和它相處更利于我們輕松幸福。那常見的不好情緒有焦慮、抑郁、憤怒三種。只有抱著與它們好好相處的心，我們才能獲得持久快樂；最后，我們說到了改變，改變是可能的，也是有限度的。我們要相信自己不是過去的奴隸，你是有能力擺脫童年創(chuàng)傷的影響。我們還可以從生物、證據(jù)、信念三個層面來判定一個問題可以改變的程度。而最好的改變就是產(chǎn)生新行為，減少壞影響。