Parsvottanasana加側(cè)伸展式（圖26）

parsva的意思是側(cè)面。Uttana（Ut=緊張，tan=伸展）的意思是伸展。這個體式使胸側(cè)得到非常強的伸展。

1．以山式站立（圖1）。吸氣，身體向前伸展。

2．雙掌在背部相合，肩部和肘部盡量向后伸展。

3．呼氣、腕部翻轉(zhuǎn)，雙掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置?，F(xiàn)在你正在行合十禮（namaste）（印度入通過雙手合十表示尊敬），只不過你是雙手在背后行禮（圖24）

4．吸氣、跳步分開雙腿3～3.5英尺（約90－105厘米）。保持在這個體式，呼氣。

5．吸氣，身體轉(zhuǎn)向側(cè)。右腳右轉(zhuǎn)90度，使腳趾和腳跟與身體保持一條直線；左腳朝右轉(zhuǎn)75～80度，左腳完全伸展，膝部繃直，頭部朝后仰（圖25）。

6．呼氣，身體前曲，把頭放在右膝上。伸展背部，逐漸地伸展頸部直鼻子，然后嘴唇，最后下巴碰觸并超過右膝（圖26）。向上提升膝蓋，使兩腿繃直。

7．保持這個體式20－30秒，正常呼吸。然后繞髖擺動軀干，緩慢地將頭部和軀干朝向左膝，同時把左腳左轉(zhuǎn)90度，右腳也向左轉(zhuǎn)75－80度?，F(xiàn)在抬軀干和頭都盡量向后仰，注意不要彎曲右腿。整個動作應(yīng)該在一個吸氣內(nèi)完成。

8．呼氣，軀干前曲，頭部放左膝上，然后拉伸頌部（參照步驟圖6）逐漸地伸展下巴超過左膝。

9．保持這個體式20－30秒，正常地呼吸，然后吸氣，頭部回到中心，腳回到原來的位置，這樣腳趾朝向前方，然后抬起軀干。

10．呼氣，跳回到山式（圖1），手從背后松開。

11．假如你不能在身體背后雙手合十，那么就先握住手腕做上面的體式（圖27和圖28）。

功效：

這個體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更富有彈性。當(dāng)頭部放在蓋上，腹部器官也得到收縮和加強，手腕得以自由地移動，任何該區(qū)域的僵硬都會消失。這個體式還可以糾正肩部下垂。在正確的體式中，肩部向后伸展，使得深度呼吸更為容易。