【精時力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營：100天精時力訓(xùn)練營（2020年版）
今日主題：14-2 [總復(fù)盤] Part2 早晨
學(xué)習(xí)日期：2020年12月22日

1、[溫故篇] 我學(xué)+我思+栗子+我行：

1.1 精時力項目

【我學(xué)】
（1）謝謝@孫穎分享的老學(xué)員對精時力項目的想法，提醒我可以更進一步，考慮自己能在這些項目中做些什么，參與越多，收獲越多；能力越大，責(zé)任越大。我希望能在精時力學(xué)院提升自己的能力，也希望能助人達己，幫助更多的小伙伴。我要像大師姐一樣持續(xù)做精時力的釘子戶。
（2）崔律說，仙貝&浪花的組合重在踐行?？梢圆捎肞DCA復(fù)盤的方式，每天對昨日的“我行”進行復(fù)盤。這種組合起到督促、她律的作用。
【例子】
她律帶動自律的例子：
（1）今年4月起重啟精時力學(xué)習(xí)，有了戰(zhàn)隊，有了團體榮譽感和責(zé)任心，是我能持續(xù)做到聽課、寫日志的很大的一個因素。
（2）戒掉網(wǎng)絡(luò)小說：和丹燕、銀桑一起組成戒掉壞習(xí)慣島，用他律帶動自律，互相督促，真正戒掉了網(wǎng)絡(luò)小說。另外，我們當時的方式就是每天對昨天戒掉壞習(xí)慣的行為進行復(fù)盤，書寫收獲和反思，制定下一步行動計劃。這樣做真的很有效果。
【我行】
和我的2個浪花一起互相督促，踐行對“我行”的PDCA復(fù)盤，真正做到聽話照做不打折。

1.2 向小伙伴學(xué)習(xí)

如何看小伙伴們書寫的回聽后的收獲？一方面看那節(jié)課的知識點，進行學(xué)習(xí)和溫故。另一方面觀察對方回聽時有哪些收獲，進而借鑒經(jīng)驗。

1.2.1 向@祝祝學(xué)習(xí)

【問】是否參加團建了？是否積極為戰(zhàn)隊付出了？
——除了某一周因為精時力課程調(diào)整沒有組織團建外，基本參加了所有的戰(zhàn)隊團建。在第7到14周的精時力11隊中，擔任過記錄官、能量官、團建官、早睡官、早起官，擔任記錄官之前制作了11隊的日志打卡和日志上墻記錄表。
【問】是否做到多思考日志上墻的小伙伴為什么這么寫、背后的思維方式是什么、有哪些值得我學(xué)習(xí)了？
——做到的程度比較低。雖然有提醒自己這么做，然而基本上每次只針對成長和溫故篇的一兩位小伙伴的日志進行收獲的書寫，更多地關(guān)注的是我過去的經(jīng)驗是什么，為什么我沒有做到，很少去思考小伙伴的思維方式、日志寫法。我知道這么做效果會更好，也能讓我走出自己的小世界，看到更多人，看到更多想法和觀念，但是我一方面覺得自己時間有限，只能抓最觸動自己的點、最能盡快改變的點，另一方面我覺得這件事有難度，需要投入很多時間和精力，畏難情緒阻礙了我去做。偶爾我會說回頭有時間我再好好思考，但是從來都沒有真正做過。
然后呢？回聽課程時關(guān)注溫故環(huán)節(jié)的上墻日志，至少對一個小伙伴的日志使用這種方法。
【問】是否重視自問自答了？
——答：第4題是任選題的時候開始只寫“其他想說的話”，后來要求自己至少寫2樣，因為時間充裕做到過一段時間。到后來因為時間有限，為了盡快完成日志，選擇第1、2、4題中只寫2個，第3個可以寫1、2句話或者不寫，然后就沒有寫過問答了。從這個角度來看，意識層面沒有真正重視問答環(huán)節(jié)，否則辦法總比困難多，還是能想到很多辦法做的。
PS：難道我現(xiàn)在不是在做自問自答嗎？那我在做什么？確切地說，我最近幾周沒寫第4題的問答環(huán)節(jié)，在其他環(huán)節(jié)可能嵌入了自問自答。

1.2.2 向@清香茉莉?qū)W習(xí)

@清香茉莉小伙伴說自己的回聽理由是當時沒有做到一次只做一件事，專注力不夠，很多點沒有抓住。
崔律的建議是坐在書桌前，不動筆墨不聽課。
【我思】雖然我一直都是坐在電腦桌前聽課、做課程記錄，但是最開始沒做到完全離線，電腦微信偶爾會有信息提示，即使沒有，我可能也會在聽課過程中看看微信，這種習(xí)慣影響了我專注聽課。在訓(xùn)練營期間，當我意識到這個情況時，我推遲了登陸電腦微信的時間（寫完日志、上班后等），剛開始有些不習(xí)慣，會點擊電腦的通知區(qū)域，后來就習(xí)慣了，現(xiàn)在真正能做到一心一意聽課和寫日志啦。

1.2.3 向@Vivian學(xué)習(xí)

崔律的點評：溫故而知新，一方面是獲得知識點，另一方面是檢視和改善自己的實踐。這兩點Vivian做的都很好。
【我學(xué)】
Vivian在回聽收獲的最后還進行了總結(jié)，說明自己通過回聽發(fā)現(xiàn)了三個問題，強化了黃金睡眠時間的重要性等。我覺得這點做的也特別好。
【我行】
（1）書寫收獲時增加總結(jié)，可以放在開頭，也可以放在結(jié)尾。
（2）使用keep手環(huán)和keep APP做睡眠記錄和心率測試
契機：Vivian提到深睡眠連續(xù)性不好，讓我對自己的深睡眠產(chǎn)生好奇心，我希望能監(jiān)測和了解自己的睡眠情況，查看還有哪些可以做的更好的。

1.2.4 向@侯爽學(xué)習(xí)

崔律點評：這是很棒的學(xué)習(xí)方式。
侯爽的做法：回聽案例分析課程時，先不聽崔律的解釋，自己結(jié)合所學(xué)先判斷一下，再回聽崔律的解釋。這么做的好處是：能檢驗自己對知識點的掌握情況；能看到自己對這節(jié)課的記憶殘留；能思考日后有人問自己這個問題時，如何回答。之后，侯爽先描述了自己對知識點的掌握情況，又書寫了自己重新聽課時發(fā)現(xiàn)的差距。比如崔律會先點贊，崔律會識別小伙伴的情緒，表達理解等。

1.2.5 向@萊茵河的魚學(xué)習(xí)

萊茵河的魚從娜的身上意識到勇敢暴露自己的問題也是非常棒的學(xué)習(xí)方式。此外，她在回聽課程時，收獲部分的日志繼續(xù)用我學(xué)、我思、我行的方式。

1.3 寫信給小伙伴

如何鏈接想撩又不好意思撩的小伙伴？可以給對方寫一封信，然后把這封信發(fā)給對方，開啟和對方的私聊旅程。
謝謝崔律還提供了一種話術(shù)，減輕了行動的難度。“XX，我有很多話想跟你說，但是我又不知道該如何說起。我的所有的心意都在這封信里了，請你來查收這封信件吧?！?br> 崔律建議：如果想跟很多小伙伴說話，可以利用第14周日志中的“其他想說的話”的環(huán)節(jié)來給小伙伴寫信。

2、[復(fù)盤篇] 檢視這100天里“早晨”上的進步與不足：

2.1 進步：

（1）從精時力營開營到結(jié)營，我的黃金早晨的流程根據(jù)外界情況和學(xué)以致用更新了好幾輪，這也是流程化和優(yōu)化的踐行了。
（2）秋季學(xué)期時，我的黃金早晨和黃金上午連在一起，主要用于滋養(yǎng)自我。當下的黃金早晨是從早晨5:00到8:00出門前準備，共有3小時。期間最大的改變是取消了小區(qū)散步，將寫日志的時間提前到聽課之后（中間有5到10分鐘的休息）。這種變化也是我積極應(yīng)對變化的一種表現(xiàn)。
（3）在第5周恰逢挑戰(zhàn)4:30起床，剛好能將瑜伽、共讀、冥想用起來，參加了Grace發(fā)起的4次《精力與時間雙重管理研習(xí)手冊》的共讀，嘗試了2種瑜伽，最后確定了清晨喚醒瑜伽（8分鐘版本、15分鐘版本）。后來因為恢復(fù)5:00起床，保留下來了清晨喚醒瑜伽（替換了原有的5分鐘微運動），取消了晨間共讀和冥想。
（4）養(yǎng)成了每天給爸媽發(fā)祝福紅包的習(xí)慣，發(fā)紅包的時間是在晨間復(fù)盤的時間段。這也是升關(guān)系的一種踐行。

2.2 期待：

如果滿分是100分，我給我現(xiàn)在的早晨時間的利用打95分。另外5分是我希望能放慢早晨的節(jié)奏，創(chuàng)造更長的不流汗的晨煉的時間，比如將清晨喚醒瑜伽從8分鐘變成15分鐘版本，甚至有更長的時間可以拉伸身體（陰瑜伽等）。等天氣暖和的時候，如果上午不用上班，我還是希望繼續(xù)將黃金早晨延長到上午，能夠在聽課后去小區(qū)散步，能夠在上午時間曬陽光和讀書。

3、[回聽篇] 回聽“Part2 早晨”任一節(jié)課的收獲：（聽哪節(jié)+為什么聽這節(jié)+收獲）

（1）回聽課程：4-5 晝夜節(jié)律>>新知篇
（2）回聽理由：晝夜節(jié)律屬于那種我感覺懂但又不確定自己是否真的懂的東東，而且我覺得我沒辦法給別人講清楚這個東東，所以我想重新聽課，看看崔律是如何講的。
（3）回聽收獲：
①晝夜節(jié)律是100天的主線，貫穿始終。晝夜節(jié)律是生命活動以24小時左右為周期的變動，與人類的活動關(guān)系密切。崔律以睡眠為例講解了晝夜節(jié)律和身體的關(guān)系。
崔律為什么沒有在開營時講晝夜節(jié)律呢？擔心這種新概念會讓大家反感。經(jīng)過一段時間的沉浸式學(xué)習(xí)，慢慢地才能接受這些概念。
②順勢而為：這里的“勢”包括晝夜節(jié)律，也包括四季。
順勢而為，遵循節(jié)律，也就是在正確的時間做正確的事，能夠事半功倍，能夠把時間利用最大化。比如上午10:00靈敏度最高，可以做需要高專注的事情。18:30血壓最高，如果運動，容易產(chǎn)生危險，需要特別注意。
逆勢而為，違反節(jié)律，在錯誤的時間做錯誤的事，會產(chǎn)生低效、拖延、焦慮。
【我思】
我一般都是在傍晚16:00到17:00去慢跑的，偶爾會在家里做足踝防崴傷訓(xùn)練等健身訓(xùn)練。之前崔律講到傍晚血壓最高，不適合運動時，我并沒有放在心上，覺得自己身體健康，選擇自己適合和喜歡的時間點運動更重要，還覺得自己做到了睡前四五個小時結(jié)束了運動，保證體溫下降，不影響睡眠。今天我認真看了下PPT，發(fā)現(xiàn)那張圖片上血壓最高的時間點是18:30，和我的運動時間差了1、2個小時，這讓我意識到自己定義的傍晚時間和崔律的傍晚時間不同。然后，我又仔細看那張圖片，發(fā)現(xiàn)15:30時反應(yīng)最快，17:00時心血管效率最高，從這個角度看，我在16:00到17:00運動也挺好的，避開了血壓最高的時間段。
這次我還留意到7:30褪黑素分泌結(jié)束。這么說的話，早晨起床后我有一些困意也是正常的，因為褪黑素還在分泌。知道這個之后我就不那么糾結(jié)為什么我用了各種喚醒自己的方式還是會感覺有點困了，這是身體的自然反應(yīng)。等我寫完日志，在8:00出門的時候褪黑素已經(jīng)分泌結(jié)束了，再經(jīng)過走路上班和曬陽光，我就完全清醒，要開啟黃金上午啦。
這個新的發(fā)現(xiàn)也提醒我PPT上的小字也要認真看，盡量與自己的生活、工作、學(xué)習(xí)相聯(lián)系才好。
③身體與四季：
不同季節(jié)的日出、日落時間點不同。由于光線對晝夜節(jié)律影響很大，冬天可以適度推遲起床時間，比如從5:00推遲到5:30。
【我思】
目前我是固定5:00起床，起床后天很黑，6:45左右太陽才會升起。在這樣的情況下，每次聽到早起拉窗簾、曬陽光，幫助自己快速清醒的知識點時我內(nèi)心就有一種OS：咱們精時力二班人大多數(shù)是4:30、5:00、5:30起床，估計早晨起來能看到太陽的少之又少吧。即使如此，也要起床后拉開窗簾，讓光線可以順暢地照進房間，而且這樣還能看到光線從暗到亮的過程，也是挺有意思的。
【我學(xué)】
崔律問：如果起床后看到外面天還是黑著，你會怎么想呢？
A、消極的想法：太陽還沒有出來，我再睡一會兒吧。
B、積極的想法：給自己點贊。我怎么那么能干呀？太陽還沒出來，我就起床了。醒來后，我能見證太陽慢慢升起來，能看到外面的光線從暗變亮。
這兩種不同的想法決定了能否順利起床，起床后心情是否愉悅，能否擁有黃金早晨。你想選擇哪一種思維方式呢？
【我思】
我自然是要選擇積極的思維方式，因為我想要擁有黃金早晨，想要擁有積極、平靜且專注的早晨時光，我想要在一天的開始就能很好地滋養(yǎng)自我，提升心力。
回聽課程時，我才意識到崔律真的是將心力管理融合在課程的各個角落。改變思維，改變情緒。思維和行為、習(xí)慣、性格、命運的邏輯鏈也能在此體現(xiàn)。

4、[其他]問答/我想說的話。

A、問答：

B、我想說的話：

今天在溫故環(huán)節(jié)很多受到觸動和啟發(fā)的點，花了33分鐘，考慮到截止時間，第4題就先不寫信了。
第1題后半部分很多都只寫了我學(xué)，沒有寫我思、例子和我行，今天如果有10到15分鐘的碎片化時間，可以再看看日志，補充一些內(nèi)容。