禁忌:生理期、椎間盤突出者謹(jǐn)慎練習(xí)。

引導(dǎo)詞:

(1)山式站姿。

(2)兩腳分開,約兩肩寬,右腳向右轉(zhuǎn)90°，左腳內(nèi)收約60°，髖擺正。

（3）兩臂充分內(nèi)旋合掌于體后,反祈禱式，指尖向上;吸氣，延展脊柱,呼氣，髖屈曲,右側(cè)身體貼近右腿,兩肩水平。

(4)保持幾組呼吸,吸氣，延展，呼氣深入。吸氣，還原。

呼吸:吸氣時延展脊柱,呼氣時前屈。

要點:（腿的位置和戰(zhàn)士一式類似，距離稍短）

做不到反祈禱式者可以互抱手肘;

①骨盆保持中正；

②脊柱充分延展,兩膝不可超伸,兩肩平行于地面；

③額頭靠近小腿內(nèi)側(cè)。

功效:伸展脊柱,放松髖關(guān)節(jié)和兩腕,按摩腹部器官;加強(qiáng)腿部肌肉,改善不良體態(tài),矯正圓肩。