正念練習(xí)

盤腿而坐，閉上雙眼，察覺(jué)呼吸，安住當(dāng)下：呼吸就像生命的浪潮，在生命的每一刻陪伴我們。任何時(shí)候，你都可以通過(guò)覺(jué)察呼吸及呼吸時(shí)身體的感覺(jué)，安住當(dāng)下，讓呼吸正念練習(xí)：像船錨一樣穩(wěn)定自己的身體和大腦。在當(dāng)下安住中，脫離對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂、對(duì)過(guò)去的悔恨，釋放焦慮和壓力。

呼吸放松練習(xí)

親愛(ài)的朋友，現(xiàn)在請(qǐng)你舒服、安穩(wěn)地坐下?；c(diǎn)時(shí)間，輕輕調(diào)整姿勢(shì)，讓自己盡可能舒服、穩(wěn)定地坐著。

雙腳自然平放不交叉，感受腳與地板接觸的感覺(jué)；臀部與椅子接觸的感覺(jué)；腰部自然挺直，頭頂指向天花板，舒展頸后。放松肩膀，打開(kāi)胸廓，雙臂在身體兩側(cè)自然放松，雙手輕輕搭在大腿上。如果可以，請(qǐng)輕輕的閉上眼睛。在這個(gè)舒適安穩(wěn)的姿勢(shì)里待一會(huì)兒，體會(huì)呼吸正自然而流暢的進(jìn)行。

現(xiàn)在，請(qǐng)將注意力集中在呼吸的感覺(jué)上。吸氣，知道自己在吸氣；呼氣，知道自己在呼氣。嘗試體會(huì)空氣隨著呼吸進(jìn)出身體的全過(guò)程：氣體進(jìn)出鼻腔的感覺(jué)，氣體經(jīng)過(guò)喉嚨的感覺(jué)，氣體經(jīng)過(guò)胸腔的感覺(jué)（吸氣，胸部擴(kuò)張；呼氣，胸部收縮），氣體經(jīng)過(guò)腹部的感覺(jué)（吸氣，腹壁隆起；呼氣，腹部下落）。

哪里呼吸的感覺(jué)最鮮明、最強(qiáng)烈，盡可能將注意力保持在那里，并體會(huì)此時(shí)身體感覺(jué)的變化，與呼吸的感覺(jué)在一起。

吸氣，呼氣。不需要用任何方式去控制呼吸，讓呼吸自然而然發(fā)生。

如果過(guò)程中發(fā)現(xiàn)自己走神兒了，也許是跑到各種擔(dān)憂、計(jì)劃、想法里，這沒(méi)有什么，看看注意力跑到哪里去了，再將它邀請(qǐng)回到觀察呼吸的感覺(jué)就可以了。

呼吸就像生命的浪潮，嘗試讓注意力緊隨每一次呼吸。有時(shí)你會(huì)感覺(jué)整個(gè)身體都在呼吸：吸氣，身體微微擴(kuò)展；呼氣，身體輕輕放下。

呼吸是生命的好朋友，任何時(shí)候，你都可以嘗試通過(guò)覺(jué)察呼吸而活到當(dāng)下。

最后，在你感覺(jué)可以的時(shí)候動(dòng)一動(dòng)手、動(dòng)一動(dòng)腳，慢慢睜開(kāi)眼睛，回到生活的下一秒。