高效肩部訓(xùn)練，5個動作完整刺激三角肌，幫你快速練出好看肩膀！

三角肌由3個束組成，并且它們都扮演著重要的角色，來幫助肩關(guān)節(jié)最大范圍地活動。

它們的作用分別是：前束負(fù)責(zé)肩屈和肩內(nèi)收，中束負(fù)責(zé)肩外展，后束負(fù)責(zé)肩水平外展。

很多人都表示，肩部發(fā)展緩慢，這是因為三角肌由約一半的快肌纖維和一半的慢肌纖維組成，這意味著快肌和慢肌纖維數(shù)量幾乎相等。

快肌纖維的體積大，生長潛力大，在爆發(fā)性力量方面表現(xiàn)出色。而相比之下，慢肌纖維的生長潛力要小得多。它不能產(chǎn)生同樣大的力，但這些肌肉也不會很快疲勞，很適合耐力型的運動。

所以，最佳的肩部動作本質(zhì)上是不存在的，因為肩膀太復(fù)雜了，必須以多種動作來達到訓(xùn)練目的，來幫助刺激三角肌的每一個束，才能確保兩種纖維類型變得更大，更強。

很多伙伴都想練出南瓜肩，但這需要不斷努力，持續(xù)的堅持，接下來分享5個動作。

動作1：站姿杠鈴?fù)婆e

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束，中束

首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處于相同方向，膝關(guān)節(jié)可以保持微屈或伸直不鎖死的狀態(tài)，讓髖關(guān)節(jié)保持中立，腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。

然后雙手全握杠鈴，將杠鈴從架子上取下，讓杠鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關(guān)節(jié)處于垂直位。深吸一口氣，屏氣推起杠鈴，將杠鈴?fù)婆e到頭部上方（推起的過程中頭部略微上揚，讓杠鈴安全通過，以免打臉），肘關(guān)節(jié)在頂峰時伸直但不鎖死。此時杠鈴和軀干處于一條直線，然后呼氣，下落還原，再次進行動作。

需要注意的是，手握杠鈴時不要過度彎曲手腕，可以避免手腕盡早力竭。

每組8-12次，做4-5組。

動作2：啞鈴直臂上提

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

啞鈴直臂上提也可以很好的發(fā)展三角肌中束，在做動作過程中保持挺胸收腹，收穩(wěn)核心，雙手各握啞鈴置于體前，保持拳眼相對，過程中盡量不要晃動身體，全程保持肘部向外，讓啞鈴的運動軌跡保持一條直線。

同樣的，不要使用太大的重量，力所能及就好。

每組12-15次，做4-5組。

動作3：坐姿啞鈴兩段式側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

首先選擇合適重量的啞鈴，然后保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發(fā)力，然后提肩并帶動手臂向側(cè)上方舉起啞鈴至半程稍停后下放啞鈴，然后再向兩側(cè)舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，在頂點稍停后控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作4：俯身啞鈴飛鳥

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

首先雙手抓住啞鈴放于身體兩側(cè)，使雙腿分開比肩稍窄的距離，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，頭部可頂在固定物體上以保持身體穩(wěn)定。然后三角肌發(fā)力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩呈一條直線，感受頂峰收縮，然后緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：啞鈴聳肩

鍛煉目標(biāo)：斜方肌

很多人說斜方肌不用練，怕顯脖子短，但具體還是要取決于斜方肌的發(fā)達程度而定。

做這個動作時，首先保持雙腳打開與肩同寬站立，然后挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，保持雙臂自然下垂，手臂伸直，然后斜方肌發(fā)力帶動肩膀向上提起至動作頂點稍停，然后慢慢下放還原。

每組12-15次，做3-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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